人は中年期を迎えると、白髪やシミ、老眼、運動機能の低下、さらに物忘れ、気力の減退など、心身面において、今後の生活に大きな影響を与える変化が訪れます。 からだの変化には、髪の毛や肌など審美面での変化と、体力・持久力やバランス能力、柔軟性など身体機能的な変化があります。 こころや精神面での変化には個人差があり、すべての人にあてはまることではありませんが、頑固になる、保守的になる、他人の意見を受け入れることができなくなるなどの性格的な変化とともに、認知機能の面での低下が起こります。認知機能とは、記憶、理解、計算、学習、言語、そして判断などで、若いころとくらべての機能低下は仕方がないことです。 さらに“ライフイベント”と呼ばれる、これからの人生に大きな影響を与えるできごと(イベント)が起こります。若い頃もさまざまなライフイベントがありますが、年をとると、個人差はあるものの共通したライフイベントを迎えるようになります。例えば子どもの独立による親の役割の終了、更年期、定年、配偶者や友人との死別、そして施設や病院などへの入所・入院などです。 だれもが直面することですが、高齢になってからのライフイベントは多くの喪失感を伴います。 “人生100年時代”をこころもからだも健康で過ごすためには、加齢によるさまざまな変化をネガティブにとらえるのではなく、ポジティブにとらえ前向きに日々の生活を送っていくことが大切です。 ポジティブに生きるためには、まず高齢になると心身にどんな変化が起きるのかを知っておくこと、そして元気なうちに対策を講じて、運動習慣、食習慣などに関する健康対策を知っておくことが重要となります。 もしも介護が必要になったときでも、高齢者を社会全体で支える仕組みのひとつに「介護保険制度」があります。年をとることを恐れず、心身ともに健康な日々を送っていきましょう。

高齢期の心身の変化

<h1>概要</h1>飲食物が飲み込みにくい、むせる、つかえる、といった状態を「嚥下障害(えんげしょうがい)」といい、飲み込んだものが食道でなく気道へ入ってしまうことを「誤嚥(ごえん)」といいます。嚥下障害や誤嚥は咽頭周辺の筋肉が弱っている高齢者に多くみられますが、適切なセルフケアを行うことで改善が可能です。<h1>原因</h1>飲食物が飲み込みにくくなる「嚥下障害」は、何らかの病気やからだの異常が原因で起こることもありますが、高齢者の場合は咽頭周辺の筋肉が弱ることによっても起こります。通常、咽頭の筋肉は飲み込んだものを食道へ流すと同時に、気道を閉めて飲食物が肺に入るのを防ぐ働きをしています。しかし、この力が低下すると飲食物をスムーズにのどへ送り出しにくくなったり気道が閉まりにくくなったりします。その結果、飲食物を飲み込みにくい、飲食物が気管に入ってむせるなどの症状が現れます。<h1>症状・影響</h1>食べるという動作には飲み込むための筋力だけでなく、ものをかみ砕くための筋力も必要です。嚥下障害の状態になると、固形物をかみ砕けない、飲食物が飲み込みにくい、食事中にむせる、食事に時間がかかる、食事をすると疲れる、などの症状が現れます。湿性嗄声(しっせいがいそう)といって、咽頭内に食べ物が残ってしまうことが原因でガラガラした声やかすれ声になるなど、声質が変化することもあります。<h1>治療</h1>嚥下障害の程度が軽度であれば、食事の際にひと口を小さくする、食べ物にとろみをつけて飲み込みやすくする、などの嚥下指導が行われます。口腔内の菌を減らすための口腔ケア指導や咽頭周辺の筋肉を鍛えるための運動指導が行われることもあります。 嚥下障害を起こした結果、飲食物が気道から肺へ流れ込んでしまうことを「誤嚥」といいます。人の口腔内には多くの細菌が存在しているため、誤嚥を起こすと飲食物と一緒に菌も肺に入り込んでしまい、肺に炎症が起きることがあります。これが「誤嚥性肺炎」です。誤嚥性肺炎は再発をくり返すケースが多く、高齢者の死因の上位でもあるため、嚥下障害が重症である場合には外科的治療として、嚥下機能改善手術、誤嚥防止手術などが検討されることもあります。<h1>セルフケア</h1>飲食物が飲み込みにくいと感じる場合には、食事の内容や食事をするときの姿勢などを改善して誤嚥を防ぎましょう。食材は小さく刻み、やわらかく調理したりとろみをつけたりすると飲み込みやすくなります。 食べるときの姿勢も大切です。背中を丸めた前かがみの姿勢で食べたり、椅子にもたれて胸を張った姿勢で食べたりすると誤嚥しやすくなるため、背筋を伸ばした姿勢で、少しずつゆっくり食べるようにしましょう。食べた物の逆流を防ぐため、食後2時間程度は横にならないようにして過ごします。“あいうべ体操”(口呼吸改善のための口の体操)のように、口や舌の筋肉トレーニングや肺活量を増やすなどのリハビリ的な口腔体操も、嚥下障害の予防になります。 また誤嚥による細菌の侵入を防ぐため、歯磨きの際には舌磨きも行うようにし、義歯の手入れも怠らないようにして口腔内の清潔を保つようにしてください。

飲み込みにくさ・誤嚥

<h1>概要</h1>からだを動かし、健康を維持するための栄養素が慢性的に不足している状態を「低栄養」といいます。 高齢になるとさまざまな要因で食事量が不足し、低栄養に陥りやすくなります。<h1>原因</h1>元気に活動し、生命を維持していくためには体外から栄養素を摂取することが必要です。栄養素が慢性的に不足している状態を低栄養といい、高齢者が低栄養に至る大きな原因は食事量の減少です。 嚥下機能が衰える、胃や腸などの消化機能が衰える、食事そのものへの興味が薄れる、などのことから少ししか食べられなくなり、からだを動かすために必要なエネルギー源となる糖質やたんぱく質、健康を維持するために必要なビタミンやミネラルが不足します。<h1>症状・影響</h1>もっともわかりやすい症状は体重の減少です。体重が減ることで筋肉や脂肪の量も減少し、転倒しやすくなったり、骨が皮膚を圧迫して皮膚に炎症が起きやすくなったりします。 骨の原料となるカルシウム量が不足して骨折しやすくなる、免疫機能を促すビタミン類が不足してかぜなどの感染症にかかりやすくなる、糖質が不足して低血糖の状態になるといった症状も現れます。吐き気やめまい、記憶力の低下などは低血糖の人によくみられる症状です。 身体面の原因がない場合はうつ病の可能性がありますので、専門医に相談する必要があります。<h1>治療</h1>大幅な体重減少などで医療機関を受診した場合には、まず低栄養の原因となっている疾患の有無を確認し、疾患が原因でない場合には栄養状態を改善するための指導が行われます。ビタミン剤などのサプリメントや食欲を増進させる薬剤が処方されることもあります。 口からの栄養補給が困難である重度の低栄養に陥っている場合には、消化管や静脈にチューブを挿入して栄養を補給する経管栄養や静脈栄養が検討されることもあります。<h1>セルフケア</h1>まず何が原因で低栄養の状態になっているのかを考え、改善を試みましょう。食べ物が飲み込みにくいなら、細かく刻んだりとろみをつけたりして食べやすくします。一度にたくさん食べられないなら三食にこだわらず、少しずつ何度にも分けて食べるようにしてみましょう。 食事のメニューは穀類など糖質を含むものと卵や肉類などの高たんぱくのものを中心に、ビタミンの豊富な野菜、乳製品などを加えます。少量の食事でも、脂質とカロリーがとれるよう、揚げ物を盛り込むことも効果的です。主食に加えて、「10食品群」といわれる肉・魚・卵・牛乳・大豆・緑黄色野菜・海藻・果物・芋・油をまんべんなくとると、自然と栄養バランスが整います。 孤食でさびしい、食事がつまらないなど心理的な要因がある場合には、家族や周囲の人に相談し、食べることが楽しくなるような改善策を一緒に考えてもらいましょう。

低栄養

<h1>概要</h1>加齢とともに体重や筋肉量が減少するのは自然なことですが、体重や筋肉量の減少はさまざまな障害をひきおこす原因にもなります。栄養不良や機能障害の兆候がみられる場合には生活改善が必要です。<h1>原因</h1>人は加齢に伴って筋肉や脂肪の量が減少していくため、高齢になるにつれて体重が減少していくのは不自然なことではありません。ただし急激に体重が減ったり、大幅な体重減少がみられたりする場合には原因を探る必要があります。 高齢者の大幅な体重減少の原因には、嚥下障害などによる食事量の減少や、摂食障害につながる薬の副作用、活動量の不足などがあります。<h1>症状・影響</h1>体重や筋肉量が減少すると、体力が低下して疲れやすくなる、免疫機能が衰えて感染症にかかりやすくなったり傷が治りにくくなったりする、運動機能の衰えで転倒しやすくなる、骨密度の低下で骨折しやすくなる、などの症状が現れます。<h1>治療</h1>低栄養が原因で体重が減少している場合には、栄養状態を改善するための指導が行われます。それに加え、体重減少に伴って筋肉量も減っているため、ほかに原因となる疾患がない場合は、筋肉量を増加させるための運動指導が行われることもあります。 筋力低下とともに筋の萎縮がみられることも多いため、高齢者には適度なストレッチやウォーキング、水中歩行などが推奨されています。<h1>セルフケア</h1>加齢に伴って筋肉量と筋力が減り、身体機能が低下した状態を「サルコペニア」といいます。サルコペニアが進行すると転倒や骨折、フレイル(虚弱)などのリスクが高まるため、体重と筋肉量の増加をはかりましょう。 栄養をしっかりとり運動をつづければ、高齢になっても筋肉量を増加させることはできます。多様な食品をまんべんなくとり、無理のない範囲で運動を行ってください。最初は椅子に座ったままでの足上げ運動や軽い散歩から始め、慣れてきたら少し遠距離のウォーキングなど、下半身を重点的に鍛えれば心筋機能をアップさせることもできます。運動後にプロテインやアミノサプリを取り入れてみるのもよいでしょう。 ひざや腰などに痛みがあって運動しにくい場合には、水中歩行などを行うと関節に負担をかけずに筋肉を鍛えることができます。

体重・筋肉量の減少

9月の第3月曜日は、高齢者を敬い長寿を祝う「敬老の日」。人生100年時代、いつまでも自分らしく生活していくためには、できるだけ健康寿命（健康で自立した生活を送ることができる期間）を延ばすことが重要で、そのカギとなるのがフレイルとサルコペニア対策です。 ●フレイルとはフレイル（虚弱）は、加齢により身体機能や認知機能などが低下した状態で、健康と要介護の中間といえます。高齢期になると、あまり食べない、運動しない、家に閉じこもるという生活になりがちです。その結果、フレイルが進行して要介護状態になるリスクが高まります。しかし、フレイルの段階で生活習慣の改善や、社会活動への参加、病気の治療など、適切な対策を行えば、健康な状態に戻る可能性があります。 ●サルコペニアとはフレイルの人に多いサルコペニアは、加齢に伴い筋肉量が減少して筋力が低下した状態（疾病）をいいます。日常動作に不可欠なからだの筋力が低下すると、少しの段差でつまずいて転倒する、ペットボトルの蓋が開けられない、青信号のうちに横断歩道を渡り切れないなど、日常生活にさまざまな支障が生じやすくなります。特に、転倒による骨折は要介護状態になるリスクを高めます。 ●<a href="/knowledge/detail/172">低栄養</a>がサルコペニア、フレイルを招く高齢期は、活動量や口腔機能（咀嚼機能、嚥下機能など）の低下などによって1日の食事量が低下し、低栄養に陥りやすくなります。低栄養は筋肉量の減少につながり、サルコペニアを招いてフレイルを進行させます。サルコペニア、フレイルを予防するには、低栄養対策を意識した食生活を心がけることが重要です。それには1日３食、さまざまな食品からバランスよく栄養をとるようにします。さらに、筋肉の材料となるたんぱく質を多く含む肉、魚、卵、牛乳、大豆製品などを積極的にとるようにしましょう。サルコペニア対策として、1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重1㎏あたり1.2～1.5g程度とされています。65㎏の人なら78～97.5ｇ程度です。たんぱく質のとり方としては、1日3食の食事の中で、必ず肉料理、魚料理、卵料理をそれぞれ1回は取り入れるようにし、加えて牛乳をコップ1杯、豆腐や納豆などの大豆製品を食べることをポイントにするとよいでしょう。また、肉や魚、卵、大豆製品、いも、野菜など多種類のおかずで、ごはん、パンなどを少なめにすると、炭水化物以外のさまざまな栄養素が増えて栄養素密度が高い食事がとれます。高たんぱくで栄養密度の高い食事にすれば、加齢による筋肉量の減少を抑える効果が期待できます。

フレイル、サルコペニア対策で健康長寿を実現！

急激な温度変化によって、血圧が急激に上昇したり低下したりしてからだに悪い影響を与えることを「ヒートショック」といいます。寒さが厳しくなるこれからの季節はヒートショックを起こしやすい時期です。用心して過ごしましょう。 ●寒い脱衣所・浴室はヒートショックのリスク大ヒートショックが最も起こりやすいのは入浴時です。暖かい部屋から寒い脱衣所や浴室に行って裸になると、体内の熱を外に逃がさないために血管が収縮して血圧が急激に上昇します。そして湯船に入った直後にさらに血圧が上昇するのですが、しばらくしてからだが温まると今度は血管が拡張して血圧が急激に下がります。こうした急激な血圧変動を防ぐには、まず温度差を小さくする対策が必要です。寒さを我慢するのではなく、脱衣所や浴室を暖めてから入浴するようにしましょう。脱衣所にコンパクトな暖房機を置いたり、浴室に浴室暖房乾燥機を取り付けたりするといいのですが、浴槽のふたや浴室の扉を開けて湯張りをしたり、高い位置からシャワーの湯を浴槽に注ぐなどによって室温を上げる方法もあります。入浴の仕方で急激な血圧変動を防ぐことも可能です。湯に入る前には「かけ湯」またはシャワーでからだに湯をかけてからだを慣らすことが必須です。5〜9回ほど、かけ湯をすると血圧の上昇幅を抑えられることがわかっています。心臓から遠い手足から徐々に湯をかけていきましょう。湯の温度は体温に近いほど血圧変化が小さくなります。熱すぎる湯は避け、夏は38℃、冬は41℃程度を目安にしましょう。湯につかる時間は長湯を避け、10分程度にします。 ●夜中のトイレや早朝の冷気にも注意！次に注意したいのが、夜中のトイレです。眠っている間の布団の中は体温で37℃ぐらいになっているのですが、布団から出て暖房の切れた部屋や廊下を歩くと、ヒートショックが起こりやすいのです。特に素足のまま冷たい床を歩くのは危険です。必ず靴下やスリッパを履き、パジャマの上から何か羽織りましょう。羽織るものは、触れたときにヒヤッとしないフリースなどの素材が最適です。それを布団の上にかけておけば、ホンワカと温まっているものを素早く羽織れます。さらに注意したいのが、早朝の冷気です。少しの時間だからとパジャマのまま外にゴミ出しに行ったり、寒いキッチンで朝食の準備を始めたりするのは危険です。起床したら暖かい服装に着替え、外に出るときはマフラーなどで首回りをガードしましょう。部屋の暖房はタイマー機能を使い、起床の30分ほど前から暖めるようにするとよいでしょう。 ●ヒートショックが引き起こす緊急事態ヒートショックの怖いところは、急激な血圧上昇によって<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/79">脳梗塞</a>や<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/346">脳出血</a>、<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/160">心筋梗塞</a>を引き起こす場合があることです。家族が浴室などで倒れているところを発見したら、すぐに救急車を呼ぶ必要があります。ヒートショックによって、めまいやふらつき、失神などの症状が現れ、転倒を招く危険性もあります。めまいやふらつきが起きたら、姿勢を低くして落ち着くまでじっとしていましょう。湯船の中でめまいや動悸がしたときは、失神の前触れということもあり得るので、溺れる前に湯船から出るか、湯の栓を抜いて家族を呼ぶようにします。ヒートショックを起こしやすいのは60代以上の人、動脈硬化のある高血圧や糖尿病の人、肥満の人、不整脈の人などです。高齢になってもある程度元気な人は、若いときと同じような感覚で寒さを我慢しがちですが、我慢は禁物です。

ヒートショック予防のポイント

新型コロナウイルス感染症の流行から、まもなく３度目の冬を迎えます。少しずつ以前の生活に戻りつつある反面、長く続く自粛生活をきっかけに家に引きこもりがちになってしまうと、心とからだのはたらきが低下してしまいます。高齢者の場合、社会的交流の制限は、フレイル（心身機能の低下によって要介護となる危険性が高まっている状態）や認知機能の低下を進行させてしまう恐れがあります。心身の健康を保ちながら、コロナ下を、そしてこの冬を乗り切るために気をつけたいポイントをご紹介します。 1：「ちょい活」でちょこちょこ動く散歩、階段の昇り降り、筋トレやストレッチなど、意識的にからだを動かすことが要介護化の予防につながります。1回10分未満のちょっとした活動（ちょい活）でも積み重ねることが大事。1日で合計30分を目標に実践してみましょう。 2：電話やメールで交流を保つ外出の予定がない日こそ、積極的に連絡を取ることが大切です。社会とのつながりが多いことは、たばこを吸わない、太りすぎない、運動するといった生活習慣よりも強く長寿に影響しているとの報告もあります。また、離れて暮らす高齢の家族には若い人のほうから積極的にコンタクトを取りましょう。高齢者の方は「若い人は忙しいから」「邪魔をしたら申し訳ない」と自ら連絡をとるのは控えがちです。電話やメッセージなどで週に数回、定期的にコミュニケーションをとると喜ばれるでしょう。 3：声を出して笑う声を発することで脳の血流が増し、また、黙っているよりも気持ちが明るくなるものです。誰かと交流できない日は「お口の健康体操＊」を実践してみるのもよいでしょう。また、お笑いなどを見て声を出して笑う、笑顔になることもとてもよいことです。＊YouTube「東京都介護予防・フレイル予防チャンネル」にて公開。 4：日光に当たる日光に当たることで、皮膚ではビタミンDがつくられます。ビタミンDは、カルシウムの吸収や筋たんぱくの合成を促進するため、適度な日光浴は筋肉や骨の健康の観点からも重要です。夏場では3～5分程度、冬場では20分程度の日光浴を目安にしてみましょう。ビタミンDが多く含まれる魚介類などを積極的に食べることもおすすめです。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、規則正しい生活習慣につながります。朝、起きたらまずはカーテンを開けて日光を浴びることを習慣化してみましょう。 5：多様な食品を食べる旬の食材や温かい料理を積極的にとりましょう。少量でも多様な食品を食べることが、栄養不足予防のポイントです。宅配や配食サービスを上手に取り入れて、食事を楽しむことも大切です。また食事の前はガラガラうがいなどの口腔ケアも忘れずに行ってください。 6：からだを温める寒いからとじっとしていると筋力が低下し、ますますからだが冷えてしまいます。食事をする、ちょい活をする、入浴などでからだを温めることが大切です。また、冬に怖いのがヒートショックです。急激な温度の変化で血圧が上下すると心臓や血管に大きな負担がかかり、命にかかわる病気をひきおこすこともあります。風呂場、脱衣所、トイレ、廊下などをポイントに、室内の温度差を少なくするように気をつけましょう。東京都健康長寿医療センター研究所のサイトでは、在宅時の健康づくりを応援する「本日の8ミッション」を紹介しています。適度な運動、十分な栄養、ストレス解消、健康管理について家でできる8つの行動目標を4種類公開しているので、まずは1週間チャレンジしてみましょう。 ※2022年11月10日時点の内容です。

コロナ下の冬をのりきる！　シニアの心身を元気に保つ生活習慣6カ条

コロナ下の生活が長期化するなか、シニア層では、コロナ感染を避けて外出を控えることなどが影響し、気落ちしやすい、足腰の痛みや衰えを感じるなどの不調を訴える人が増えているようです。以下、シニアが心身ともに元気を保つためのポイントを挙げます。 ●運動を継続して筋肉を維持筋力を維持し、自立した生活を送るために運動は重要です。ウォーキングは取り組みやすいのでおすすめです。介護生活、骨粗しょう症、生活習慣病、認知症などの予防や改善につながります。1日7000〜8000歩、そのうち20分は早歩きをすることが目標です。運動するときは1人、または少人数で、空いている時間帯を選ぶ、人との距離をとるなどの基本的な感染症予防対策をしましょう。スクワットやかかと上げなど、下半身を中心に自宅でできる筋トレをとり入れることもおすすめです。下半身の筋力を維持することで、歩く力が維持でき、転倒や骨折のリスクを軽減できます。 ●社会参加を積極的に社会参加とは、夫（妻）・親・親族としての家庭内の役割を含め、友人としての役割、仕事や趣味、ボランティア活動などさまざまな組織の中での役割を果たすことです。家の中に閉じこもった生活が長く続くと、うつや認知症を発症するリスクが高まるといわれています。コロナ下が続く状況ですが、基本的な感染予防策を継続しながら、社会参加を心がけましょう。スマートフォンやタブレットでのビデオ会話やメールなどを利用した交流方法の活用も。 ●歯の健康を保って多品目の食事を多品目の食品をとることで、認知機能を低下しにくくし、健康長寿に寄与することがわかっています。そこでおすすめしたい食事法が、肉、魚、卵、乳製品、大豆、野菜、海藻、いも、果物、油の10食品群を毎日とることです。からだをつくる材料となるたんぱく質、からだの調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うことができます。これらに主食のごはんやパンなどを加えれば、栄養バランスが整います。また同時に、歯を守る口腔ケアが欠かせません。歯周病などで口の健康が損なわれると、歯を失うだけでなく、認知症や肺炎などにつながることも。セルフケアを行いつつ、定期的に歯科検診を受けることが大切といえます。 ※2022年9月10日時点の内容です。

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病名

肺炎

骨粗鬆症

特発性正常圧水頭症

白内障

症状

手足のふるえ

背中が曲がる

記憶の衰え、物忘れ

健康・医療の心得

高齢期の心身の変化

飲み込みにくさ・誤嚥

低栄養

体重・筋肉量の減少

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