<p><h1>概要</h1><p>からだを動かし、健康を維持するための栄養素が慢性的に不足している状態を「低栄養」といいます。<br>高齢になるとさまざまな要因で食事量が不足し、低栄養に陥りやすくなります。</p><h1>原因</h1><p>元気に活動し、生命を維持していくためには体外から栄養素を摂取することが必要です。栄養素が慢性的に不足している状態を低栄養といい、高齢者が低栄養に至る大きな原因は食事量の減少です。<br>嚥下機能が衰える、胃や腸などの消化機能が衰える、食事そのものへの興味が薄れる、などのことから少ししか食べられなくなり、からだを動かすために必要なエネルギー源となる糖質やたんぱく質、健康を維持するために必要なビタミンやミネラルが不足します。</p><h1>症状・影響</h1><p>もっともわかりやすい症状は体重の減少です。体重が減ることで筋肉や脂肪の量も減少し、転倒しやすくなったり、骨が皮膚を圧迫して皮膚に炎症が起きやすくなったりします。<br>骨の原料となるカルシウム量が不足して骨折しやすくなる、免疫機能を促すビタミン類が不足してかぜなどの感染症にかかりやすくなる、糖質が不足して低血糖の状態になるといった症状も現れます。吐き気やめまい、記憶力の低下などは低血糖の人によくみられる症状です。<br>身体面の原因がない場合はうつ病の可能性がありますので、専門医に相談する必要があります。</p><h1>治療</h1><p>大幅な体重減少などで医療機関を受診した場合には、まず低栄養の原因となっている疾患の有無を確認し、疾患が原因でない場合には栄養状態を改善するための指導が行われます。ビタミン剤などのサプリメントや食欲を増進させる薬剤が処方されることもあります。<br>口からの栄養補給が困難である重度の低栄養に陥っている場合には、消化管や静脈にチューブを挿入して栄養を補給する経管栄養や静脈栄養が検討されることもあります。</p><h1>セルフケア</h1><p>まず何が原因で低栄養の状態になっているのかを考え、改善を試みましょう。食べ物が飲み込みにくいなら、細かく刻んだりとろみをつけたりして食べやすくします。一度にたくさん食べられないなら三食にこだわらず、少しずつ何度にも分けて食べるようにしてみましょう。<br>食事のメニューは穀類など糖質を含むものと卵や肉類などの高たんぱくのものを中心に、ビタミンの豊富な野菜、乳製品などを加えます。少量の食事でも、脂質とカロリーがとれるよう、揚げ物を盛り込むことも効果的です。主食に加えて、「10食品群」といわれる肉・魚・卵・牛乳・大豆・緑黄色野菜・海藻・果物・芋・油をまんべんなくとると、自然と栄養バランスが整います。<br>孤食でさびしい、食事がつまらないなど心理的な要因がある場合には、家族や周囲の人に相談し、食べることが楽しくなるような改善策を一緒に考えてもらいましょう。</p></p>

低栄養

<p><h1>概要</h1><p>加齢とともに体重や筋肉量が減少するのは自然なことですが、体重や筋肉量の減少はさまざまな障害をひきおこす原因にもなります。栄養不良や機能障害の兆候がみられる場合には生活改善が必要です。</p><h1>原因</h1><p>人は加齢に伴って筋肉や脂肪の量が減少していくため、高齢になるにつれて体重が減少していくのは不自然なことではありません。ただし急激に体重が減ったり、大幅な体重減少がみられたりする場合には原因を探る必要があります。<br>高齢者の大幅な体重減少の原因には、嚥下障害などによる食事量の減少や、摂食障害につながる薬の副作用、活動量の不足などがあります。</p><h1>症状・影響</h1><p>体重や筋肉量が減少すると、体力が低下して疲れやすくなる、免疫機能が衰えて感染症にかかりやすくなったり傷が治りにくくなったりする、運動機能の衰えで転倒しやすくなる、骨密度の低下で骨折しやすくなる、などの症状が現れます。</p><h1>治療</h1><p>低栄養が原因で体重が減少している場合には、栄養状態を改善するための指導が行われます。それに加え、体重減少に伴って筋肉量も減っているため、ほかに原因となる疾患がない場合は、筋肉量を増加させるための運動指導が行われることもあります。<br>筋力低下とともに筋の萎縮がみられることも多いため、高齢者には適度なストレッチやウォーキング、水中歩行などが推奨されています。</p><h1>セルフケア</h1><p>加齢に伴って筋肉量と筋力が減り、身体機能が低下した状態を「サルコペニア」といいます。サルコペニアが進行すると転倒や骨折、フレイル(虚弱)などのリスクが高まるため、体重と筋肉量の増加をはかりましょう。<br>栄養をしっかりとり運動をつづければ、高齢になっても筋肉量を増加させることはできます。多様な食品をまんべんなくとり、無理のない範囲で運動を行ってください。最初は椅子に座ったままでの足上げ運動や軽い散歩から始め、慣れてきたら少し遠距離のウォーキングなど、下半身を重点的に鍛えれば心筋機能をアップさせることもできます。運動後にプロテインやアミノサプリを取り入れてみるのもよいでしょう。<br>ひざや腰などに痛みがあって運動しにくい場合には、水中歩行などを行うと関節に負担をかけずに筋肉を鍛えることができます。</p></p>

体重・筋肉量の減少

<p><h1>概要</h1><p>高齢者の転倒は大けがや骨折につながりやすく、健康寿命に悪影響を与えます。<br>転倒しないからだづくり、転倒しても大事に至らないからだづくりを意識することが大切です。</p><h1>原因</h1><p>高齢者が転倒しやすくなる原因には、加齢や運動不足による筋力およびバランス機能の低下、注意力や視力の衰え、基礎疾患や服用している薬の副作用によるめまい、ふらつき、などが挙げられます。<br>また骨密度が低下すると少しの衝撃でも骨折しやすく、上腕や太ももの付け根、背骨など、からだの中心に近い部分の骨折が多くなります。<br>骨折すると骨の再生に時間がかかって治療期間が長くなるため、そのまま寝たきりになってしまうケースも少なくありません。</p><h1>症状・影響</h1><p>筋力の低下によって足を上げにくくなるため、少しの段差でもつまずいて転んでしまうケースが多くみられます。反射能力も低下するため、転倒時に手でからだを支えることができず頭部や顔を直接地面に打ちつけてしまい、大けがにつながることもあります。尻もちをついた衝撃で足の付け根や背骨を、肩や肘、手を打ちつけた衝撃で上腕の付け根や手首を骨折することもあります。<br>骨がもろくなる骨粗鬆症が進んでいる場合には、重い物を持ち上げたりくしゃみをしたりしただけで骨折してしまうこともあります。</p><h1>治療</h1><p>骨折の治療には、保存療法と手術療法の2種類があります。保存療法では骨を牽引したりリハビリテーションを行ったりしながら折れた骨が癒合するのを待ちますが、高齢者は癒合に時間がかかり、さらなる筋力の低下や寝たきりを招く恐れがあるため、手術が推奨されます。手術では骨接合術や人工骨頭置換術などが行われます。</p><h1>セルフケア</h1><p>転倒や骨折は寝たきりにつながりやすく、高齢者の健康寿命に大きな影響を及ぼします。予防のために筋肉を鍛え、骨密度を上げる工夫をしましょう。<br>転倒した際にクッションの役割をする皮下脂肪の量が少ないと骨折しやすくなるため、しっかり食べて痩せすぎないようにするとともに、カルシウムを多く含む乳製品や大豆製品、小魚などを意識して食べるようにします。砂糖をとりすぎると骨質の低下につながるため、甘いお菓子にも注意が必要です。<br>日常生活においてはできるだけからだを動かすようにし、ストレッチやウォーキングなどを日課にして柔軟性や筋力を上げる努力をしてください。高齢者は背中を丸め地面を擦るような歩き方になりがちですが、これは足元に注意しているようにみえて実は非常に転倒しやすい歩き方です。<br>歩く際には背筋を伸ばし、前方遠くを見ながらしっかりと足を上げて歩きましょう。太ももから上げるように意識することが転倒を避けるポイントです。正しい歩き方を若いうちから実践していきましょう。</p></p>

転倒・骨折

<p>最近は、交通手段の発達や家電の高機能化、オンライン利用の拡大で、わたしたちの生活はたいへん便利になりましたが、一方で身体活動量は確実に低下しています。<br>活動量の低下は、生活習慣病の発症リスクを高めたり、筋肉量の減少をもたらしたりする要因のひとつとなります。<br>加齢に伴って筋肉量と筋力が減り、身体機能が低下した状態をサルコペニアといいます。さらに「筋力の低下、身体活動量の低下、歩行速度の低下、疲れやすい、体重減少」の評価基準のうち、3つ以上該当する状態をフレイルといいます。<br>フレイルは加齢により心身の機能が衰えた状態のことです。高齢者はサルコペニアを起こしやすく、これが歩行能力やバランス能力の低下、筋力低下へと結びつき、フレイルにつながっていきます。フレイルは要介護状態になる前段階であり、転倒リスクや死亡率が高まります。こうした状況は健康寿命を短くする原因にもなります。<p><br></p>厚生労働省の調査で、ふだんから運動をよく行い身体活動量の多い人は、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症などの罹患率や死亡率が低いこと、またこころの健康ややQOL(生活の質)の改善に効果をもたらすことがわかっています。また寝たきりや死亡率を減少させる効果があることも確認されています。<br>しかし、高齢期では定年や子どもの独立などで社会的役割が減ることによる喪失感や社会的なかかわりが少なくなり家にこもりやすい現状があります。<br>健康寿命を延ばすためには、体操やウォーキング、軽いスポーツなどの運動を生活に取り入れて身体活動量を増やすことが必要です。とくに効果が高い運動に「有酸素運動」「筋力トレーニング」「柔軟性とバランスのトレーニング」があります。<br>ご自身が住んでいる地域の保健・地域センター、高齢者会館、体育館などで体を動かす機会が多くあると思いますので、調べてみましょう。</p>

運動の効果

<p>ビタミンDは私たちが健康に生きるために欠かすことができない栄養素です。しかし不足しがちであり、最近の調査（東京慈恵会医科大学などによる大規模調査）で「日本人の98％がビタミンD不足」という実態も明らかになりました。どうしたらビタミンD不足を改善できるか。そのカギは「食事」と「日光浴」にあります。</p><br/><p>●骨の健康だけでなく、ほかの病気の予防にも欠かせない</p><p>ビタミンは健康な生理機能を維持するために不可欠な栄養素で、全13種類あります。その1つであるビタミンDの大きな役割は腸内でのカルシウムの吸収を促進し、丈夫な骨を維持することです。不足すると骨折や<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/172">骨粗鬆症</a>などの発症リスクが高まります。</p><p>このほか、ビタミンDは免疫機能を調節したり、細胞の成長や分化、神経伝達物質の機能などにも関与したりしています。それらに注目した最近の研究では、ビタミンDが感染症やがん、心臓病などさまざまな病気を予防するように作用しているという報告が相次いでいます。筋肉を維持する働きも注目されたり、ビタミンDが足りている人は<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/2">糖尿病</a>のリスクが低いことも報告されています。</p><p>このように健康維持に欠かせないビタミンDですが、食事からとるだけでなく、紫外線を浴びて皮膚でも合成されます。つまり「食事由来」と「皮膚由来」という2つのルートから得られます。</p><br/><p>●ビタミンDは魚、きのこに多く含まれている</p><p>1日に必要なビタミンDの摂取量は男女（18歳以上）ともに8.5㎍（マイクログラム）です（「日本人の食事摂取基準2020年版」厚生労働省）。含有量が多い食品は魚類です。なかでもサケは含有量が多く、1切れ（80ｇ）で25.6㎍もあり、水煮缶詰（100ｇ）でも8.0㎍です。ほかには、サンマ（1尾100g）やイワシ丸干し（1尾30g）は15〜16㎍。シラス干し（半乾燥品大さじ2）やブリ（1切れ80ｇ）、メカジキ（1切れ80ｇ）は6〜7㎍で、魚類はぜひ食べたい食品です。卵（1個55ｇ）も約2.1㎍のビタミンDが含まれています。</p><p>植物性の食品では、きのこ類がおすすめです。乾燥きくらげ（2個2ｇ）は1.7㎍、干ししいたけ（2個6ｇ）は約1.0㎍のビタミンDが含まれています。</p><p>一方、肉や野菜、穀物、豆、いも類にはほとんど含まれていません。</p><p>※重量は正味。※数値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省）より</p><br/><p>●日光を浴びると体内でビタミンDが生成される</p><p>皮膚にあるビタミンDの前駆体に紫外線（UVB）が当たると化学反応でビタミンDがつくられるので、適度に太陽の光を浴びること（日光浴）も心がけたいものです。</p><p>紫外線の量は季節や場所、時間帯によって大きく異なりますが、目安としては毎日15〜30分程度、顔と手の甲（あるいは手のひら）に日光が当たるようにするとよいでしょう。夏の晴天時であればもっと短時間でもよく、逆に日差しの弱い冬はもう少し長くてもよいぐらいです。日焼け止めをしっかり塗った状態や、ガラス越しの場合はUVBが皮膚に届きづらいので効果は下がります。</p>

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ビタミンD不足の日本人～食事と日光浴で改善を

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