「しっかり寝ているはずなのに疲れが抜けない」「やる気が起きず、何をするのもおっくう」そんな状態が続いていませんか。もしかするとそれは、自分が思っている以上に心身が疲れているサインかもしれません。 私たちは常に気力に満ち溢れているわけではありません。気力にも波があり、調子がいいときもあれば、疲れて停滞気味のときもあります。また、年齢とともに無理がきかなくなるのも自然な変化です。以前なら気力で乗り切れたことが、同じようにはいかなくなったと感じることもあるでしょう。 仕事や家事、人間関係などによる疲労やストレスが少しずつ積み重なることで、心と体に大きな負担がかかることもあります。それでも無理を続けていると、体力の限界を超えたところで、突然「気力がわかない」「体が動かない」といった状態に陥ることがあります。 ●反動で起こる「バーンアウト症候群」こうした無気力の背景として考えられるのが、「バーンアウト症候群」（燃え尽き症候群）です。これは、自分の限界を超えて頑張り続けた結果、心のエネルギーが枯渇してしまった状態を指します。熱意や責任を持って取り組んでいたことに、急に意欲を失ってしまうのが特徴です。 〈バーンアウト症状を疑う症状〉（一例）・やる気が出ない・疲れ果てたと感じる・楽しかったことが楽しめなくなる・人や仕事に対してぞんざいな態度をとってしまう・達成感を感じなくなる 例えば、仕事に対して燃え尽きてしまったとき、これまで大切にしていた仕事や同僚に否定的な感情が生まれてきたり、職場に行きたくないと感じたりすることがあります。真面目で責任感が強く、仕事に情熱を注いできた人ほど、気づかないうちにストレスを抱え込みやすい傾向があります。 仕事とプライベートの境界があいまいで、仕事中心の生活が続いている人も注意が必要です。「まだ大丈夫」「自分が弱いだけ」と思い続けていると、ある日突然、心が折れてしまうこともあります。そうなる前に、早めに立ち止まることが何より大切です。 ●「無気力」を感じたときにできること無気力な状態が一時的なものであれば、心と体を休めることで徐々に回復していきます。一方で、無気力が長期間続く場合は心身の不調が生じている可能性もあるため、医療機関の受診や生活環境の見直しを検討しましょう。 日常の中では、次のような工夫も役立ちます。・できたことに目を向けるせっかくの休みなのに気力がわかず、1日ゴロゴロして終わってしまったと悔やむこともあるでしょう。その日を「何もできなかった1日」ではなく、「たっぷりと休めた1日」と捉えてみるのも一つの方法です。 ・心身が回復する時間だと考えるやる気が起きないときは、心身がエネルギーをためている途中なのかもしれません。無理に動こうとせず、今は「充電中」であると受け止めてみましょう。 ・意識的に休息をとる好きな映画や音楽を楽しむ、趣味に没頭するなど、ストレスの原因から意識的に距離を置く時間をつくりましょう。心と体を切り替え、「休む」と決めて休むことも大切です。 ・生活リズムを整える栄養バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠。どれも当たり前に聞こえるかもしれませんが、心と体の回復を支える大切な土台になります。 ・相談できる人をつくる職場の同僚や上司、家族や友人など、気持ちを打ち明けられる相手がいるだけでも、心の負担は軽くなります。一人で抱え込まずに、頼れる先を持っておきましょう。 無気力な状態は、怠けやサボり、気合不足ではありません。「少し立ち止まってほしい」という、心と体からのサインかもしれません。まずはその声に耳を傾け、心と体を休ませることから始めてみましょう。

気力がわかない…バーンアウト症候群？

春は、１年のうちで最も寒暖差が大きい季節です。暖かい日が続いた後、急に冬のような寒さに戻るなど、寒暖差によって体調を崩す人も少なくありません。気圧や温度、湿度などの変動で起こる体調不良の総称を「<a href="/disease/874">気象病</a>」と呼んでいますが、寒暖差で起こる不調も気象病といえます。私たちの体温は、自律神経によって調節されていて、寒くなると血管を収縮させて体温を上げ、暑くなると汗をかいて体温を下げています。しかし、寒暖差が大きいと自律神経の働きが乱れて体温調節がうまくいかなくなり、からだにさまざまな不調が生じやすくなります。寒暖差による不調で多いものが、「寒暖差疲労」と「寒暖差アレルギー」です。これらは、一般に気温差（前日比、日内変動、室内外など）が7℃以上あると生じやすくなると言われています。 ●寒暖差疲労とは「寒暖差疲労」は、気温の変動によって引き起こされる頭痛、首こり、肩こり、疲労感、倦怠感などの症状で、人によって現れる症状はさまざまです。1日のうちで朝晩と昼で大きな温度差があったり、前日と当日、または週単位で温度が変動したり、室内と室外の温度差があったりすると、不調が生じやすくなります。 ●寒暖差アレルギーとは寒暖差アレルギーは、急激な温度差によって起こる、鼻水、鼻づまり、咳、くしゃみなど、アレルギーに似た症状のことで、医学的には「血管運動性鼻炎」と呼ばれています。鼻には多くの毛細血管がありますが、温度差によって鼻粘膜の毛細血管が拡張され、粘膜が腫れることで<a href="/disease/109">アレルギー性鼻炎</a>に似た症状が起こるとされています。 ●寒暖差による不調を防ぐには自律神経の働きが乱れないように、できるだけ寒暖差への対策を行い、からだの血流を促すことが大切です。・外出時の工夫朝晩は気温が下がりやすいので、外出時はマフラー、マスクなどを身に着けて冷えないように工夫しましょう。特に、太い血管が通っている首、手首、足首を温めると血行促進につながります。また、季節の変わり目は、外出先で暑さ寒さを調節できるような服装で出かけるとよいでしょう。・入浴シャワーではなく、湯船につかる入浴で、からだを温めるようにしましょう。湯船につかることで、自律神経の副交感神経が優位になるため、リラックス効果が期待でき、血行促進や冷え対策にも有効です。・適度な運動筋肉には熱産生や血管を収縮させる働きがあります。筋肉量が多いと、体温維持に役立ちますが、少ないと体温調節がしにくくなります。筋肉量を増やすことは、血行促進にもつながるので、積極的に運動することが大切です。 季節の変わり目の不調で悩んでいる人は、気象病の診療をしている医療機関や、寒暖差外来のある医療機関を受診するとよいでしょう。

春先は要注意！「寒暖差」がもたらす不調とは

目まぐるしく過ぎていく日常の中で、口癖のように「疲れた」と言っていませんか。心身が一時的に疲れて、いつも通りにいかない、思ったようなパフォーマンスを発揮できないということは、多くの人が経験していることでしょう。しかし、以前できていたことが最近できなくなった、とっさに何かを選択したり判断したりすることが難しくなったと感じているなら、注意が必要です。 ストレス過多な状態が続き、脳が疲れてしまった状態を「脳疲労」と呼びます。脳の前方にある「前頭葉」には、思考、判断、行動などをつかさどる大切な役割があります。また、情報を処理したり感情や理性のコントロールなども前頭葉で行われています。脳疲労はこの前頭葉の機能が低下した状態で、脳疲労に陥ると次のようなことが起こります。 ●以前は十分にこなせていたことができなくなった。●家に帰るとぐったりしてやる気が出ない。●物事の判断がしにくくなった。●一度にたくさんのことを言われると混乱する。●イライラして周囲の人にあたってしまう。 脳疲労の状態からの回復には、脳に負担をかけないことが大切です。まずは睡眠不足を解消するために、質の高い睡眠でしっかりと休息を取るようにしましょう。休息が大切だからといって、ひたすら眠り続けるのはよくありません。毎朝起きる時間を一定にし、日中はあえて活動して体温を上げ、夜にはぐっすり眠るといったように、生活リズムを整えるために毎日同じリズムで生活することもポイントです。 そして、仕事や家庭などの心配事を考えない時間を作りましょう。「今、ここ」に意識を集中させるマインドフルネスを取り入れてみるのもおすすめです。ご自身に合った方法でストレスを上手に発散し、元気を保ちましょう。

「脳疲労」を回復させるには？

自律訓練法とは、自分で暗示をかけて筋肉の緊張を解きほぐし、心身をリラックス状態に導く療法です。疲労、ストレス、不眠、不安、緊張などの軽減・緩和に効果があります。眠れないときなどに行うのもおすすめです。 ●セルフ・リラクゼーション法としての自律訓練法自律訓練法は、心身症や神経症などの治療に用いられるほか、手軽に誰でも行えるセルフ・リラクゼーション法としても普及しています。その方法は7つの公式（背景公式から第7公式まで）から成り立っています。セルフ・リラクゼーション法として活用する場合は最初の3つ（背景公式から第2公式まで）を行うのがおすすめです。それだけでも十分なリラックス効果が得られます。最初は暗示がうまくいかず、リラックスした感覚もわかりづらいかもしれませんが、１日2〜3回、5分程度を目安に毎日コツコツ行うことで実感できるようになるでしょう。 ●3つの公式を行って心身をリラックスさせるからだを締め付けない服装になります（時計やベルト、眼鏡なども外す）。静かな場所で背もたれのある椅子に座る、または仰向けに寝た姿勢で行います。終了後にすぐ立ち上がると、ふらついたり脱力感が残ったりすることがあるので消去動作を必ず行いましょう。 〈背景公式〉目を閉じてからだの力を抜いて深呼吸し「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。 〈第1公式（両腕・両足に重さを感じる）〉利き腕に意識を向け、「右手（左手）がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の腕も同様に行う。次に足に意識を向け「右足（左足）がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の足も同様に。 〈第2公式（両腕・両足に温かさを感じる）〉利き腕に意識を向け「右手（左手）がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の腕も同様に行う。次に足に意識を向け「右足（左足）がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の足も同様に。 〈消去動作〉ゆっくり目を開け、両手を前に出してグーの形を作り、勢いよくパーの形に開く。グー、パーを何度か繰り返す。大きく背伸びをしたり、深呼吸を行う。 ※第3〜6公式は心臓や呼吸などに意識を向けるため、専門家の指導のもとで行うことが適切であるため、ここでは割愛します。

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