体温が下がる効果で「快眠」を得る

快眠のポイントは、就寝前に体温の下げ幅を確保すること。質の高い眠りを得るために、次のような工夫をしてみましょう。

●ポイントは体温

私たちのからだは1日の中でスイッチを切り替えながら生活リズムをつくっています。日中は活発に動けるように、血管を収縮させて心拍数を上げ、からだを緊張させる「活動モード」に。そして夜は、血管を拡張させて心拍数を下げ、からだをリッラクスさせる「休息モード」になります。活発に動いているとからだがポカポカしてきて体温が上がり、一方、のんびり過ごしていると体温は下がります。

よい睡眠のためには、体温の「下げ幅」がポイントになります。夜になると徐々に下がっていく体温ですが、就寝前に体温が下がり切らなかったり、逆に体温が上がったりすると、眠りのタイミングを逃してしまい、よい睡眠に入れなくなってしまいます。

●体温を下げるアクション

夜に息が上がる有酸素運動や、呼吸を止めて行うような強度の高い筋肉トレーニングなどをしてしまうと、からだは「活動モード」にスイッチを切り替えてしまいます。

夜におすすめの運動は、軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどです。とくに、就寝の約3時間前に軽い運動をして一時的に体温を上げておくことで、その後しっかりと体温が下がり、眠りに入りやすくなります。例えば、両肩を上げ下ろしする、いすに座って片足をまっすぐ伸ばして足首を曲げ伸ばしするなどの簡単な動きでも十分です。軽い運動で少しだけ体温を上げ、眠りに入るための体温の「下げ幅」を確保しましょう。

また、就寝前の入浴にも気をつけましょう。熱すぎる湯につかると「活動モード」のスイッチが入ってしまいます。38〜40℃くらいの「心地よい」と思えるぬるめの湯につかって、ホッとすることが大切です。就寝1時間くらい前に入浴することで一時的に体温を上げ、その後の「下げ幅」を確保することができ、スムーズな入眠につながります。