11月はテレワーク月間です。働き方を変えること、テレワークの普及促進に向けたイベントなどが全国で開催されています。ここ数年で勤務形態が変わり、在宅勤務が中心になった人も多いことでしょう。通勤時間がなくなることでストレスが軽減し、時間的な余裕ができたことで生活がより豊かになるといったメリットがある一方、運動不足が大きな問題となっています。 【1日の活動量を上げるためのポイント】 ●スタンディングワーク立ちながら仕事や作業をしてみましょう。どちらかの足に体重を乗せることなく、まっすぐ立って姿勢を正せば、自然と姿勢もよくなりエネルギー消費量が20%程度上がります。そのほか、集中力の向上、座りっぱなしによる足や腰の負担軽減も期待できます。1日2時間は立つ、1時間おきに10分間だけ立つなど、ルールを決めてやると取り組みやすくなるでしょう。 ●仕事の合間にストレッチ座りっぱなしにならないように、1時間に一度のストレッチがおすすめです。集中するとからだが緊張して血流も悪くなります。トイレや飲み物を取りに行くついでに軽く屈伸をする、肩やうでを大きく回してみるなど、ちょっとしたストレッチを行うようにしてみましょう。気持ちもスッキリするはずです。 ●通勤時間分の運動にチャレンジ今まで通勤にかかっていた時間で、思い切って運動を始めてみませんか。外に出てウォーキングやジョギングをする、ジムやプール、ヨガなどに通ってみてもいいでしょう。自宅でも、オンラインサービスや動画サイトを活用して筋トレやストレッチ、ヨガやダンスに取り組む人も多いようです。

テレワークでの運動不足を解消するには？

コロナ下で在宅ワーク生活が定着したという人も多いのでは。自宅で仕事をして時間に余裕があるはずなのに、なぜか仕事に追われている感じがして出社するより疲れるなんてことも。在宅勤務がもたらす疲れの正体に迫ります。 長時間通勤の負担が軽くなった、睡眠時間が増えた、自分の時間をつくりやすくなったなど、在宅勤務のメリットは多くの人が認めるところでしょう。しかし、その一方で個人の裁量に任される仕事が増え、人によっては休憩を十分にとれずに、かえって長時間労働になるといったこともあるようです。とくに在宅勤務ではプライベートと仕事の境目があいまいになりがちです。また、身支度をしなくても仕事を開始できるため、就寝や起床時間も自由。時間に余裕ができることで、かえって生活リズムが乱れてしまうことも疲れにつながってしまいます。 では、どのようなことを意識すればよいのでしょう。まず、疲労をため込まないためには、十分な睡眠や食事など、生活のリズムを整えることが不可欠です。睡眠不足が続くと、不安感や抑うつ感、イライラ、落ち込みなど、心身の状態に変化が出てしまうこともあります。 睡眠に関しては、個人差はありますが、成人では睡眠時間を6～8時間確保するのが望ましいとされています。自分に合った睡眠時間を確保できるよう、毎日だいたい同じ時間に寝起きするようにしてみましょう。また、朝食を必ず食べる、午前中に日光を浴びる、適度な昼寝を取り入れるといったことも生活のリズムをつくるうえで重要です。昼寝をする場合は15時前までの30分以内が望ましいといわれます。ブルーライトは睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌が抑制されるので、就寝前のスマホやパソコンの利用は極力控えましょう。 一方、余計な疲れをためないためには、オンとオフを意識して切り替えることも大切です。切り替えには、仕事とプライベートのスペースを分けるなど、始業と終業をはっきり線引きすると効果的。終業時に仕事道具を片づける、気になることがあっても次の業務時間まで資料は出さない、PCを開けないようにするといった工夫をするだけでも随分と違うはずです。 なお、在宅ワーク生活で気になるのが運動不足。通勤がなくなると1日の運動量は大きく減少します。無理のない範囲でウォーキングやストレッチなどを行って、意識的に体を動かしましょう。日中の活動量を増やすことが、生活のリズムにメリハリを生み出すことにつながります。

在宅勤務がもたらす疲れの正体は？

コロナ生活が3年目に入り、一昨年や昨年に比べて、テレワークが原因のうつは減少傾向がみられます。しかし、逆にテレワークから出勤への変化に対応できず、うつになる人が出てきています。 テレワークうつは「ストレス→過覚醒→鋭敏化→脳疲労→うつ状態」という経緯をたどります。時間の切り替えがうまくいかず、物的・人的な仕事環境への不慣れさ、また、リモート先という見えない状況（上司や同僚、部下の仕事状況、残業具合など）に対し、過度に考えすぎて幻影を抱き、不必要な不安やストレスが生じ、過覚醒状態となります。 過覚醒とは、交感神経が恒常的に高ぶった状態で、動悸、口の乾き、手やわきの下に異常に汗をかく、肩こり、頭痛、不眠、胃腸機能の低下や胃痛といった症状となって現れます。この状態が続くと、脳がバッテリー切れを起こしたような状態（脳疲労）となって頭の回転や集中力が低下し、最悪、うつ状態となります。在宅勤務から出勤し始めた人の場合も、同様の経緯をたどり、上司の表情や評価、同僚や部下の状況など、さまざまなことに過敏になる場合があります。このような症状があらわれたら、受診するタイミングです。 テレワークうつにならない考え方としては、第一に、葛藤しないこと。「ま、今はこんなもんだよなぁ」「テレワークだからあまり相手のことがわからなくても当たり前」などと割り切ること。第二に、コントロールできないことは諦めること。第三に、自分をほめ、根拠がなくても「何だかんだいって何とかなる」と思い、言い聞かせることです。 生活習慣のアドバイスとしては、オンとオフの切り替えをきちんと行う、午前中に日光を浴びる、過度にカフェインをとらない、頭は疲れていなくても体が疲れているときは休む、頭が疲れているときは気分転換ではなく、脳を休ませる時間をつくる（脳疲労は気分転換では改善されないため）、などが挙げられます。

過覚醒に注意！　コロナ下のうつ

お家時間が増えているなか、毎日、どのように家で過ごしていますか。実は座っている時間が長い人ほど、死亡リスクが高いという興味深い研究があります。日中の座位時間が2時間増加するごとに死亡リスクは上昇、生活習慣病を抱える人はさらに死亡リスクが増加するという結果が示されています。 別の調査では日本人の座位時間は世界で一番長いというデータもあり、健康のためにはなるべく座っている時間を短くすることが求められそうです。そこで、意識的に家庭内で座っている時間を減らすための取り組みを始めてはいかがでしょう。 例えば、掃除や洗濯、炊事、といった家事は、知らないうちに意外と体を動かしているものです。また、テレビはリモコンを利用しない、コマーシャル中にストレッチを行う、ティッシュは各部屋に置かずに取りに行くなど、意識を変えるだけですぐにできることも少なくありません。 家の外でも、外出時はエスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、買い物に少し遠くのスーパーまで行く、車の場合は遠い駐車場に停めるなど、少しの工夫でできることはたくさんあります。歩数計をつけると毎日どのくらい歩いているのかが簡単に把握でき、歩数も自然に増えるようです。 こうした日常生活の中で行う運動以外の活動はNEAT(ニート：非運動性熱産生)と呼ばれ、NEATを増加させることが、座位時間を減らすカギとなります。運動習慣をもつことはもちろん、それ以外にも日常生活でこまめに動いて体を動かすことを心がけましょう。

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