「認知行動療法（Cognitive Behavior Therapy／CBT）」とは、認知（物事を捉える考えやイメージ）に働きかけて、気持ちを楽にする精神療法の一つです。強いストレスや不安を抱えていると、悲観的になるなど、物事の受け止め方に偏り（認知のゆがみ）が生じやすくなります。すると、日常のさまざまな判断や問題に対して、うまく適応・解決できない心の状態になったりします。認知行動療法では、このような心を解きほぐして、問題に対処していけるようサポートしていきます。認知行動療法は、アメリカのペンシルバニア大学のアーロン・T・ベック教授が<a href="/disease/132">うつ病</a>の精神療法として始めたものですが、うつ病以外にも<a href="/disease/571">パニック症</a>や<a href="/disease/747">強迫症</a>、不眠症、<a href="/disease/579">摂食症</a>など、多くの精神疾患に効果があることが確認されています。また最近では、認知行動療法の考え方が、ビジネスや教育、スポーツなど、さまざまな領域でとり入れられているといいます。 ●認知を修正して感情を穏やかに認知行動療法では、具体的に認知と行動にアプローチする「認知再構成法」「行動活性化」などの方法を用います。自ら認知のゆがみに気付かせることで、自身で物事の捉え方や考え方の偏りを修正します。・認知再構成法気持ちが滅入ったり、不安に押しつぶされたりしそうなときに、頭に浮かんだ心のつぶやきに着目。自分の思考のパターンを見つけて、問題となる考えの修正作業を行っていきます。具体的には、コラム表（自分の思考を記録するワークシート）に書き出すことを行います。・行動活性化自分の行動パターンを変えて気持ちを変えることで、ネガティブな考えを修正します。毎日の行動と、そのときの気分を記録し、気分がよくなる行動を増やし、避けていた行動を積極的に行うようにします。 認知行動療法は、精神科医など専門家のもとで行うものですが、セルフケアとして心の緊張や不安を緩和させる呼吸法などを行うのもよいでしょう。

心が折れないための「認知行動療法」とは？

自律訓練法とは、自分で暗示をかけて筋肉の緊張を解きほぐし、心身をリラックス状態に導く療法です。疲労、ストレス、不眠、不安、緊張などの軽減・緩和に効果があります。眠れないときなどに行うのもおすすめです。 ●セルフ・リラクゼーション法としての自律訓練法自律訓練法は、心身症や神経症などの治療に用いられるほか、手軽に誰でも行えるセルフ・リラクゼーション法としても普及しています。その方法は7つの公式（背景公式から第7公式まで）から成り立っています。セルフ・リラクゼーション法として活用する場合は最初の3つ（背景公式から第2公式まで）を行うのがおすすめです。それだけでも十分なリラックス効果が得られます。最初は暗示がうまくいかず、リラックスした感覚もわかりづらいかもしれませんが、１日2〜3回、5分程度を目安に毎日コツコツ行うことで実感できるようになるでしょう。 ●3つの公式を行って心身をリラックスさせるからだを締め付けない服装になります（時計やベルト、眼鏡なども外す）。静かな場所で背もたれのある椅子に座る、または仰向けに寝た姿勢で行います。終了後にすぐ立ち上がると、ふらついたり脱力感が残ったりすることがあるので消去動作を必ず行いましょう。 〈背景公式〉目を閉じてからだの力を抜いて深呼吸し「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。 〈第1公式（両腕・両足に重さを感じる）〉利き腕に意識を向け、「右手（左手）がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の腕も同様に行う。次に足に意識を向け「右足（左足）がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の足も同様に。 〈第2公式（両腕・両足に温かさを感じる）〉利き腕に意識を向け「右手（左手）がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の腕も同様に行う。次に足に意識を向け「右足（左足）がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の足も同様に。 〈消去動作〉ゆっくり目を開け、両手を前に出してグーの形を作り、勢いよくパーの形に開く。グー、パーを何度か繰り返す。大きく背伸びをしたり、深呼吸を行う。 ※第3〜6公式は心臓や呼吸などに意識を向けるため、専門家の指導のもとで行うことが適切であるため、ここでは割愛します。

自律訓練法でストレス緩和　～眠れない日もおすすめ　

新型コロナウイルス感染症のニュースに加え、戦争や不安定な状況が続く世界経済、自然災害など、気持ちが暗くなったり胸が苦しくなったりするような報道が続いています。漠然とした不安を前に、気持ちが不安定になってしまった人も多いのではないでしょうか。 このようなニュースなどを日々見聞きする中で、イライラ、無気力感、憂うつさを感じ、眠れない、倦怠感、頭痛やめまい、食欲不振や過食、アルコール量の増加といったからだの症状を自覚している人もいるはずです。 しかし、このような反応はけっしておかしなことではありません。人が大きな出来事を体験したときに、乗り越えようとするために起こるごく自然な反応です。正常な反応であることをまずは覚えておきましょう。また、心身にどのような反応が出るかは、その人によって異なります。反応が出ないからといって、その人が傷ついていないというわけではありません。 心がつらくなると、まず食事や睡眠に影響が出るものです。まずは生活リズムを整え、スケジュールにゆとりを持たせましょう。このようなときに、予定を詰め込みすぎるのは避けたいものです。情報から少し距離を置き、自分がリラックスできることや楽しめることを取り入れてみてください。そして、信頼できる人と過ごすのもいいでしょう。一緒にいるだけで安心したり、話を聞いてもらうことで心の整理をしたりすることができます。安心してよい状況をつくり、心身をリラックスさせることで、不安な気持ちや強い反応も静かに落ち着いていくことでしょう。 精神的につらい状態が続くときは、精神科や心療内科、カウンセラーなど心の専門家に早めに相談することもおすすめです。

不安なニュースでつらくなったら

急な尿意で目が覚め、夜中にトイレに駆け込むようなことはありませんか。トイレが近くなる<a href="https://kateinoigaku.jp/symptom/155">頻尿</a>には、さまざまな原因が考えられます。泌尿器の感染症、<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/2">糖尿病</a>や脳の病気の後遺症から、精神的な不安や加齢まで多様で、男性では<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/131">前立腺肥大症</a>も関係します。なかには原因を特定できないものもあります。 ●過活動膀胱とは？検査で原因が特定できず改善がみられないときに「<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/699">過活動膀胱</a>」と診断されるケースがあります。これは、昼夜問わずにトイレの回数が増え、時に我慢できずに尿が漏れてしまうこともある状態です。通常、膀胱には300〜500mLの尿をためることができます。膀胱がある程度一杯になると、脳に信号が送られ、膀胱周辺の筋肉が収縮したり緩んだりすることで尿を外へと排出しています。過活動膀胱はその名前の通り、膀胱が活動しすぎている状態です。尿が十分にたまっていないにもかかわらず、膀胱周辺の筋肉が収縮したり緩んだりして頻繁に尿意を感じてしまうのです。 ●QOLの向上のために治療を過活動膀胱の原因はまだ特定されていませんが、加齢や精神的なストレス、自律神経や膀胱のセンサーが乱れていることなどが考えられています。トイレが近くなったり、時に失敗してしまったりすると、情けない気持ちになることもあるでしょう。しかし、40歳以上の8人に1人は過活動膀胱の症状があるといわれるほど、多くの人が悩んでいる病気です。トイレの不安はストレスになり、生活に制限が出るなど、QOL(生活の質)を著しく低下させます。1人で抱え込まず、困ったことがあれば、積極的に治療を検討しましょう。専門とする泌尿器科の受診がおすすめですが、かかっている医療機関があれば、まずは主治医に相談してください。治療には膀胱の過剰な収縮を抑える薬が使用されます。飲み薬と貼り薬があるため、症状やライフスタイルにあわせたものが処方されるでしょう。また、膀胱や子宮などを支える「骨盤底筋」という筋肉を鍛えるトレーニングや、尿意を感じたら少しだけ我慢してみる「膀胱訓練」、生活習慣の改善なども効果的です。

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