人は中年期を迎えると、白髪やシミ、老眼、運動機能の低下、さらに物忘れ、気力の減退など、心身面において、今後の生活に大きな影響を与える変化が訪れます。 からだの変化には、髪の毛や肌など審美面での変化と、体力・持久力やバランス能力、柔軟性など身体機能的な変化があります。 こころや精神面での変化には個人差があり、すべての人にあてはまることではありませんが、頑固になる、保守的になる、他人の意見を受け入れることができなくなるなどの性格的な変化とともに、認知機能の面での低下が起こります。認知機能とは、記憶、理解、計算、学習、言語、そして判断などで、若いころとくらべての機能低下は仕方がないことです。 さらに“ライフイベント”と呼ばれる、これからの人生に大きな影響を与えるできごと(イベント)が起こります。若い頃もさまざまなライフイベントがありますが、年をとると、個人差はあるものの共通したライフイベントを迎えるようになります。例えば子どもの独立による親の役割の終了、更年期、定年、配偶者や友人との死別、そして施設や病院などへの入所・入院などです。 だれもが直面することですが、高齢になってからのライフイベントは多くの喪失感を伴います。 “人生100年時代”をこころもからだも健康で過ごすためには、加齢によるさまざまな変化をネガティブにとらえるのではなく、ポジティブにとらえ前向きに日々の生活を送っていくことが大切です。 ポジティブに生きるためには、まず高齢になると心身にどんな変化が起きるのかを知っておくこと、そして元気なうちに対策を講じて、運動習慣、食習慣などに関する健康対策を知っておくことが重要となります。 もしも介護が必要になったときでも、高齢者を社会全体で支える仕組みのひとつに「介護保険制度」があります。年をとることを恐れず、心身ともに健康な日々を送っていきましょう。

高齢期の心身の変化

<h1>概要</h1>からだを動かし、健康を維持するための栄養素が慢性的に不足している状態を「低栄養」といいます。 高齢になるとさまざまな要因で食事量が不足し、低栄養に陥りやすくなります。<h1>原因</h1>元気に活動し、生命を維持していくためには体外から栄養素を摂取することが必要です。栄養素が慢性的に不足している状態を低栄養といい、高齢者が低栄養に至る大きな原因は食事量の減少です。 嚥下機能が衰える、胃や腸などの消化機能が衰える、食事そのものへの興味が薄れる、などのことから少ししか食べられなくなり、からだを動かすために必要なエネルギー源となる糖質やたんぱく質、健康を維持するために必要なビタミンやミネラルが不足します。<h1>症状・影響</h1>もっともわかりやすい症状は体重の減少です。体重が減ることで筋肉や脂肪の量も減少し、転倒しやすくなったり、骨が皮膚を圧迫して皮膚に炎症が起きやすくなったりします。 骨の原料となるカルシウム量が不足して骨折しやすくなる、免疫機能を促すビタミン類が不足してかぜなどの感染症にかかりやすくなる、糖質が不足して低血糖の状態になるといった症状も現れます。吐き気やめまい、記憶力の低下などは低血糖の人によくみられる症状です。 身体面の原因がない場合はうつ病の可能性がありますので、専門医に相談する必要があります。<h1>治療</h1>大幅な体重減少などで医療機関を受診した場合には、まず低栄養の原因となっている疾患の有無を確認し、疾患が原因でない場合には栄養状態を改善するための指導が行われます。ビタミン剤などのサプリメントや食欲を増進させる薬剤が処方されることもあります。 口からの栄養補給が困難である重度の低栄養に陥っている場合には、消化管や静脈にチューブを挿入して栄養を補給する経管栄養や静脈栄養が検討されることもあります。<h1>セルフケア</h1>まず何が原因で低栄養の状態になっているのかを考え、改善を試みましょう。食べ物が飲み込みにくいなら、細かく刻んだりとろみをつけたりして食べやすくします。一度にたくさん食べられないなら三食にこだわらず、少しずつ何度にも分けて食べるようにしてみましょう。 食事のメニューは穀類など糖質を含むものと卵や肉類などの高たんぱくのものを中心に、ビタミンの豊富な野菜、乳製品などを加えます。少量の食事でも、脂質とカロリーがとれるよう、揚げ物を盛り込むことも効果的です。主食に加えて、「10食品群」といわれる肉・魚・卵・牛乳・大豆・緑黄色野菜・海藻・果物・芋・油をまんべんなくとると、自然と栄養バランスが整います。 孤食でさびしい、食事がつまらないなど心理的な要因がある場合には、家族や周囲の人に相談し、食べることが楽しくなるような改善策を一緒に考えてもらいましょう。

低栄養

<h1>概要</h1>加齢とともに体重や筋肉量が減少するのは自然なことですが、体重や筋肉量の減少はさまざまな障害をひきおこす原因にもなります。栄養不良や機能障害の兆候がみられる場合には生活改善が必要です。<h1>原因</h1>人は加齢に伴って筋肉や脂肪の量が減少していくため、高齢になるにつれて体重が減少していくのは不自然なことではありません。ただし急激に体重が減ったり、大幅な体重減少がみられたりする場合には原因を探る必要があります。 高齢者の大幅な体重減少の原因には、嚥下障害などによる食事量の減少や、摂食障害につながる薬の副作用、活動量の不足などがあります。<h1>症状・影響</h1>体重や筋肉量が減少すると、体力が低下して疲れやすくなる、免疫機能が衰えて感染症にかかりやすくなったり傷が治りにくくなったりする、運動機能の衰えで転倒しやすくなる、骨密度の低下で骨折しやすくなる、などの症状が現れます。<h1>治療</h1>低栄養が原因で体重が減少している場合には、栄養状態を改善するための指導が行われます。それに加え、体重減少に伴って筋肉量も減っているため、ほかに原因となる疾患がない場合は、筋肉量を増加させるための運動指導が行われることもあります。 筋力低下とともに筋の萎縮がみられることも多いため、高齢者には適度なストレッチやウォーキング、水中歩行などが推奨されています。<h1>セルフケア</h1>加齢に伴って筋肉量と筋力が減り、身体機能が低下した状態を「サルコペニア」といいます。サルコペニアが進行すると転倒や骨折、フレイル(虚弱)などのリスクが高まるため、体重と筋肉量の増加をはかりましょう。 栄養をしっかりとり運動をつづければ、高齢になっても筋肉量を増加させることはできます。多様な食品をまんべんなくとり、無理のない範囲で運動を行ってください。最初は椅子に座ったままでの足上げ運動や軽い散歩から始め、慣れてきたら少し遠距離のウォーキングなど、下半身を重点的に鍛えれば心筋機能をアップさせることもできます。運動後にプロテインやアミノサプリを取り入れてみるのもよいでしょう。 ひざや腰などに痛みがあって運動しにくい場合には、水中歩行などを行うと関節に負担をかけずに筋肉を鍛えることができます。

体重・筋肉量の減少

<h1>概要</h1>高齢者の転倒は大けがや骨折につながりやすく、健康寿命に悪影響を与えます。 転倒しないからだづくり、転倒しても大事に至らないからだづくりを意識することが大切です。<h1>原因</h1>高齢者が転倒しやすくなる原因には、加齢や運動不足による筋力およびバランス機能の低下、注意力や視力の衰え、基礎疾患や服用している薬の副作用によるめまい、ふらつき、などが挙げられます。 また骨密度が低下すると少しの衝撃でも骨折しやすく、上腕や太ももの付け根、背骨など、からだの中心に近い部分の骨折が多くなります。 骨折すると骨の再生に時間がかかって治療期間が長くなるため、そのまま寝たきりになってしまうケースも少なくありません。<h1>症状・影響</h1>筋力の低下によって足を上げにくくなるため、少しの段差でもつまずいて転んでしまうケースが多くみられます。反射能力も低下するため、転倒時に手でからだを支えることができず頭部や顔を直接地面に打ちつけてしまい、大けがにつながることもあります。尻もちをついた衝撃で足の付け根や背骨を、肩や肘、手を打ちつけた衝撃で上腕の付け根や手首を骨折することもあります。 骨がもろくなる骨粗鬆症が進んでいる場合には、重い物を持ち上げたりくしゃみをしたりしただけで骨折してしまうこともあります。<h1>治療</h1>骨折の治療には、保存療法と手術療法の2種類があります。保存療法では骨を牽引したりリハビリテーションを行ったりしながら折れた骨が癒合するのを待ちますが、高齢者は癒合に時間がかかり、さらなる筋力の低下や寝たきりを招く恐れがあるため、手術が推奨されます。手術では骨接合術や人工骨頭置換術などが行われます。<h1>セルフケア</h1>転倒や骨折は寝たきりにつながりやすく、高齢者の健康寿命に大きな影響を及ぼします。予防のために筋肉を鍛え、骨密度を上げる工夫をしましょう。 転倒した際にクッションの役割をする皮下脂肪の量が少ないと骨折しやすくなるため、しっかり食べて痩せすぎないようにするとともに、カルシウムを多く含む乳製品や大豆製品、小魚などを意識して食べるようにします。砂糖をとりすぎると骨質の低下につながるため、甘いお菓子にも注意が必要です。 日常生活においてはできるだけからだを動かすようにし、ストレッチやウォーキングなどを日課にして柔軟性や筋力を上げる努力をしてください。高齢者は背中を丸め地面を擦るような歩き方になりがちですが、これは足元に注意しているようにみえて実は非常に転倒しやすい歩き方です。 歩く際には背筋を伸ばし、前方遠くを見ながらしっかりと足を上げて歩きましょう。太ももから上げるように意識することが転倒を避けるポイントです。正しい歩き方を若いうちから実践していきましょう。

転倒・骨折

9月の第3月曜日は、高齢者を敬い長寿を祝う「敬老の日」。人生100年時代、いつまでも自分らしく生活していくためには、できるだけ健康寿命（健康で自立した生活を送ることができる期間）を延ばすことが重要で、そのカギとなるのがフレイルとサルコペニア対策です。 ●フレイルとはフレイル（虚弱）は、加齢により身体機能や認知機能などが低下した状態で、健康と要介護の中間といえます。高齢期になると、あまり食べない、運動しない、家に閉じこもるという生活になりがちです。その結果、フレイルが進行して要介護状態になるリスクが高まります。しかし、フレイルの段階で生活習慣の改善や、社会活動への参加、病気の治療など、適切な対策を行えば、健康な状態に戻る可能性があります。 ●サルコペニアとはフレイルの人に多いサルコペニアは、加齢に伴い筋肉量が減少して筋力が低下した状態（疾病）をいいます。日常動作に不可欠なからだの筋力が低下すると、少しの段差でつまずいて転倒する、ペットボトルの蓋が開けられない、青信号のうちに横断歩道を渡り切れないなど、日常生活にさまざまな支障が生じやすくなります。特に、転倒による骨折は要介護状態になるリスクを高めます。 ●<a href="/knowledge/detail/172">低栄養</a>がサルコペニア、フレイルを招く高齢期は、活動量や口腔機能（咀嚼機能、嚥下機能など）の低下などによって1日の食事量が低下し、低栄養に陥りやすくなります。低栄養は筋肉量の減少につながり、サルコペニアを招いてフレイルを進行させます。サルコペニア、フレイルを予防するには、低栄養対策を意識した食生活を心がけることが重要です。それには1日３食、さまざまな食品からバランスよく栄養をとるようにします。さらに、筋肉の材料となるたんぱく質を多く含む肉、魚、卵、牛乳、大豆製品などを積極的にとるようにしましょう。サルコペニア対策として、1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重1㎏あたり1.2～1.5g程度とされています。65㎏の人なら78～97.5ｇ程度です。たんぱく質のとり方としては、1日3食の食事の中で、必ず肉料理、魚料理、卵料理をそれぞれ1回は取り入れるようにし、加えて牛乳をコップ1杯、豆腐や納豆などの大豆製品を食べることをポイントにするとよいでしょう。また、肉や魚、卵、大豆製品、いも、野菜など多種類のおかずで、ごはん、パンなどを少なめにすると、炭水化物以外のさまざまな栄養素が増えて栄養素密度が高い食事がとれます。高たんぱくで栄養密度の高い食事にすれば、加齢による筋肉量の減少を抑える効果が期待できます。

フレイル、サルコペニア対策で健康長寿を実現！

今年、日本生活習慣病予防協会が行った「フレイル」と「プレフレイル」の実態調査から、働き世代（20〜65歳、特に40歳以降）にプレフレイルが増加する実態が浮かび上がりました。 ●フレイルは要介護予備群、プレフレイルはフレイル予備群「フレイル（虚弱）」とは、加齢に伴って筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい状態。つまり健康と要介護の間の虚弱な状態のことをいいます。「要介護予備群」と呼ばれることもあります。フレイルの一歩手前の状態は「プレフレイル（フレイル予備群）」と呼ばれています。超高齢社会を迎えている日本の喫緊の課題であるフレイルに焦点を当て、働き世代のフレイルおよびプレフレイルのリスクについて、日本生活習慣病予防協会で実態調査が行われました。調査は2023年3〜4月に内科医・産業医・整形外科医（各110人、合計330人）を対象に行われ、日頃接している患者さんの様子を回答してもらいました。 ●プレフレイルは40代以降で男女ともに急増調査の結果、医師の75.5％が「働き世代でプレフレイルが増加している」と回答しました。しかも、40代以降で男女ともにプレフレイルが急増し、40代で男女ともに約4割、50代で男女ともに5割超えという実態も浮かび上がりました。働き世代でプレフレイルが増加している要因として医師たちが上位に挙げたのは「運動量の低下」「栄養素バランスの乱れ」「うつ傾向」「睡眠の質・量の低下」でした。思い当たる人も多いのではないでしょうか。さらに、医師の85.5％は「プレフレイル予防は働き世代から予防が必要」とし、できるだけ若い時期から開始すべきと指摘しています。 ●運動による筋肉量維持、睡眠、栄養がプレフレイル予防のカギでは、どのようにプレフレイル予防をすればよいのでしょうか。医師たちがこぞって挙げたのは、運動を習慣化し、運動による「筋肉量維持」を図ること、そして「十分な睡眠」と「栄養バランス」でした。プレフレイルを予防するためにとりたい栄養素のトップは、たんぱく質、次いでビタミン、アミノ酸、カルシウムが続き、亜鉛や食物繊維、鉄分なども上位に並びました。こうした指摘をぜひ、日々の生活に反映させていきたいものです。その積み重ねがプレフレイルやフレイルを遠ざけ、健康寿命を延ばすことにつながっていきます。

働き世代のプレフレイルの増加　〜虚弱の若年齢化

新型コロナウイルス感染症の流行から、まもなく３度目の冬を迎えます。少しずつ以前の生活に戻りつつある反面、長く続く自粛生活をきっかけに家に引きこもりがちになってしまうと、心とからだのはたらきが低下してしまいます。高齢者の場合、社会的交流の制限は、フレイル（心身機能の低下によって要介護となる危険性が高まっている状態）や認知機能の低下を進行させてしまう恐れがあります。心身の健康を保ちながら、コロナ下を、そしてこの冬を乗り切るために気をつけたいポイントをご紹介します。 1：「ちょい活」でちょこちょこ動く散歩、階段の昇り降り、筋トレやストレッチなど、意識的にからだを動かすことが要介護化の予防につながります。1回10分未満のちょっとした活動（ちょい活）でも積み重ねることが大事。1日で合計30分を目標に実践してみましょう。 2：電話やメールで交流を保つ外出の予定がない日こそ、積極的に連絡を取ることが大切です。社会とのつながりが多いことは、たばこを吸わない、太りすぎない、運動するといった生活習慣よりも強く長寿に影響しているとの報告もあります。また、離れて暮らす高齢の家族には若い人のほうから積極的にコンタクトを取りましょう。高齢者の方は「若い人は忙しいから」「邪魔をしたら申し訳ない」と自ら連絡をとるのは控えがちです。電話やメッセージなどで週に数回、定期的にコミュニケーションをとると喜ばれるでしょう。 3：声を出して笑う声を発することで脳の血流が増し、また、黙っているよりも気持ちが明るくなるものです。誰かと交流できない日は「お口の健康体操＊」を実践してみるのもよいでしょう。また、お笑いなどを見て声を出して笑う、笑顔になることもとてもよいことです。＊YouTube「東京都介護予防・フレイル予防チャンネル」にて公開。 4：日光に当たる日光に当たることで、皮膚ではビタミンDがつくられます。ビタミンDは、カルシウムの吸収や筋たんぱくの合成を促進するため、適度な日光浴は筋肉や骨の健康の観点からも重要です。夏場では3～5分程度、冬場では20分程度の日光浴を目安にしてみましょう。ビタミンDが多く含まれる魚介類などを積極的に食べることもおすすめです。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、規則正しい生活習慣につながります。朝、起きたらまずはカーテンを開けて日光を浴びることを習慣化してみましょう。 5：多様な食品を食べる旬の食材や温かい料理を積極的にとりましょう。少量でも多様な食品を食べることが、栄養不足予防のポイントです。宅配や配食サービスを上手に取り入れて、食事を楽しむことも大切です。また食事の前はガラガラうがいなどの口腔ケアも忘れずに行ってください。 6：からだを温める寒いからとじっとしていると筋力が低下し、ますますからだが冷えてしまいます。食事をする、ちょい活をする、入浴などでからだを温めることが大切です。また、冬に怖いのがヒートショックです。急激な温度の変化で血圧が上下すると心臓や血管に大きな負担がかかり、命にかかわる病気をひきおこすこともあります。風呂場、脱衣所、トイレ、廊下などをポイントに、室内の温度差を少なくするように気をつけましょう。東京都健康長寿医療センター研究所のサイトでは、在宅時の健康づくりを応援する「本日の8ミッション」を紹介しています。適度な運動、十分な栄養、ストレス解消、健康管理について家でできる8つの行動目標を4種類公開しているので、まずは1週間チャレンジしてみましょう。 ※2022年11月10日時点の内容です。

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