<h1>概要</h1>加齢とともに足腰が弱ったり目や耳が悪くなったりするのと同様に、睡眠にも変化が起こります。睡眠時間が短くなる、早朝に目が覚める、眠りが浅くなる、などは老化現象であることがほとんどのため、過度に心配する必要はありません。<h1>原因</h1>高齢になると、若い頃には夜型だった人でも早寝早起きをするようになります。これは体内時計を支えている生体機能のリズムが加齢によって前倒しになるためで、高齢者の早朝覚醒は病的なものではありません。睡眠自体も浅くなり、わずかな物音や尿意でもすぐに目が覚めるようになります。 こうした変化から「年をとったら眠れなくなった」と訴える高齢者が増えていますが、若い頃のように長時間ぐっすり眠ることができなくなるのは仕方のないことです。 ただし、眠れない原因が狭心症などの疾患による夜間の発作、前立腺肥大などによる頻尿、リウマチによる痛み、服用している薬の副作用、心理的なストレス、睡眠時無呼吸症候群やパーキンソン病、認知症などの疾患による場合には、医療機関を受診する必要があります。<h1>症状・影響</h1>寝つきが悪い、朝までに何度も目が覚める、ぐっすり眠れないなどの睡眠状態が1カ月以上つづき、起きているときにも倦怠感や頭重、抑うつ、食欲不振などの体調不良がみられる場合には「不眠症」と診断されます。 また睡眠時無呼吸症候群では睡眠時に呼吸が止まることで目が覚める、レストレスレッグス症候群では夜間に下肢がむずがゆくなり眠れない、といった症状が現れます。 夜間に眠った気がしないからと長時間の昼寝をしたり、長く眠ろうと早い時刻から床に入ったりすると、ますます睡眠の質が低下し悪循環に陥ることもあります。<h1>治療</h1>特定の疾患を原因としない不眠症の場合には、睡眠の質を上げるための睡眠指導が行われ、補助的な役割として睡眠薬が処方されます。 眠れないと訴える高齢者は「また眠れなかったらどうしよう」という「不眠恐怖」を感じていることも多く、これが不眠を助長させていることも多いため、適切な睡眠薬の使用は不眠解消の助けになります。現在の睡眠薬には安全性の高いものが多いですが、せん妄、ふらつきや薬への依存など、注意を要することもあるので、主治医や専門医と相談して安全性を確かめながら内服しましょう。<h1>セルフケア</h1>睡眠時間の長さは人それぞれです。少ししか眠れないと感じても、日中に病的な眠気を感じることがなければ気にする必要はありません。 朝の光を十分に浴びて、日中に適度な運動を行い、食事では刺激物の摂取は避けましょう。就寝時刻を決めて無理に眠ろうとしたり、眠るためにアルコールを摂取したりするのは逆効果になります。 「眠くなったら床につく」くらいの気持ちで夜間はリラックスして過ごすようにし、眠ることにこだわりすぎないことが安眠への近道です。

不眠

終夜睡眠ポリグラフィー検査では、からだにセンサーをつけ、脳波、眼球運動、心電図、筋電図、呼吸曲線、いびき、動脈血酸素飽和度などを一晩中観察し、睡眠の質などを測定します。 <h4>検査でわかること</h4>睡眠の深さや種類、無呼吸の回数やその長さ、不整脈、いびきなど、睡眠中にからだに起こるさまざまなことがわかります。通常、1泊2日の入院で行います。睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、睡眠時随伴症といった睡眠障害の診断に有用です。 <h4>終夜睡眠ポリグラフィー検査による睡眠時無呼吸症候群の重症度判定</h4>睡眠中1時間あたり10秒以上の無呼吸・低呼吸の回数を表す指数AHIにより、重症度を示します。 無呼吸低呼吸指数AHI ・5未満　 :正常 ・5以上15未満 :軽症 ・15以上30未満 :中等症 ・30以上 :重症 （睡眠時無呼吸症候群の診療ガイドライン2020）

終夜睡眠ポリグラフィー検査（PSG）

快眠のポイントは、就寝前に体温の下げ幅を確保すること。質の高い眠りを得るために、次のような工夫をしてみましょう。 ●ポイントは体温 私たちのからだは1日の中でスイッチを切り替えながら生活リズムをつくっています。日中は活発に動けるように、血管を収縮させて心拍数を上げ、からだを緊張させる「活動モード」に。そして夜は、血管を拡張させて心拍数を下げ、からだをリッラクスさせる「休息モード」になります。活発に動いているとからだがポカポカしてきて体温が上がり、一方、のんびり過ごしていると体温は下がります。よい睡眠のためには、体温の「下げ幅」がポイントになります。夜になると徐々に下がっていく体温ですが、就寝前に体温が下がり切らなかったり、逆に体温が上がったりすると、眠りのタイミングを逃してしまい、よい睡眠に入れなくなってしまいます。 ●体温を下げるアクション 夜に息が上がる有酸素運動や、呼吸を止めて行うような強度の高い筋肉トレーニングなどをしてしまうと、からだは「活動モード」にスイッチを切り替えてしまいます。夜におすすめの運動は、軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどです。とくに、就寝の約3時間前に軽い運動をして一時的に体温を上げておくことで、その後しっかりと体温が下がり、眠りに入りやすくなります。例えば、両肩を上げ下ろしする、いすに座って片足をまっすぐ伸ばして足首を曲げ伸ばしするなどの簡単な動きでも十分です。軽い運動で少しだけ体温を上げ、眠りに入るための体温の「下げ幅」を確保しましょう。また、就寝前の入浴にも気をつけましょう。熱すぎる湯につかると「活動モード」のスイッチが入ってしまいます。38〜40℃くらいの「心地よい」と思えるぬるめの湯につかって、ホッとすることが大切です。就寝1時間くらい前に入浴することで一時的に体温を上げ、その後の「下げ幅」を確保することができ、スムーズな入眠につながります。

体温が下がる効果で「快眠」を得る

春から新生活がスタートした人も、そろそろ新しい環境に慣れた頃でしょうか。生活リズムが変わった人、働き方が変わりシフト勤務や夜勤などを経験している人もいるはずです。通常の勤務の人も、交代制勤務の人も、からだの健康を維持するためには生活習慣を整えることが大切です。次のようなことを意識してみましょう。 ●睡眠時間心身の疲労を回復させるために、睡眠は何より大切です。平日は睡眠不足が続き、休日に「寝だめ」をするのは避けましょう。体内リズムが崩れるので、かえって不調を招いてしまいます。できる限り、睡眠時間は一定になるように心がけましょう。就寝前の飲酒は避け、入浴や軽いストレッチ、趣味の音楽を楽しむなどしてリラックスすると、眠りにつきやすくなります。 夜勤などがある人は、休憩時間中に仮眠をとると、疲労感が軽減され、疲労回復の時間も短縮できるとされています。難しい場合は、目を閉じるだけでも脳とからだを休ませることができます。夜勤明けはなるべく光を避ける工夫をして、帰宅後は暗くした部屋でゆっくりと休みましょう。 ●食事どのような働き方の人も、毎日の食事の時間はできる限り同じ時間になるようにします。また勤務中は、仕事に没頭するなどで水分補給を忘れてしまいがちな人もいますが、意識的に水分をとるように心がけます。夜間は消化機能が低下するため、夜から早朝にかけては高カロリー高脂肪の食事は控えてください。仕事が終わった開放感から、つい食べすぎてしまわないように気をつけましょう。 夜勤を伴う交代制勤務の人は、そうでない人に比べて肥満、心筋梗塞などのリスクが高まるといいます。夜勤前や夜勤後は、消化のよいもの、脂質や油分の少ないものを選んで、濃い味付けや香辛料の多い食事は控えるとよいでしょう。おにぎり、野菜や海藻、きのこ類、ヨーグルトなどがおすすめです。

不規則な生活リズムの整え方　～夜勤の場合など

新年度がはじまり、自身を取り巻く環境が変わった人も多いのではないでしょうか。このようなときに気をつけたいのが「睡眠」です。もしも寝つきが悪い、途中で目覚める、眠りが浅いなど、睡眠パターンに変化が起きているなら、早めに対処していきましょう。 ●よい変化もストレスになる入学や就職、昇進や異動など、一見すると前向きで喜ばしいことでも、私たちの心はストレスを感じています。新しい環境に慣れるまでは、心もからだも疲れやすいものです。環境に変化があったときは、ストレスを感じているのだと知っておくことも大切です。 ●今日からできるセルフケアストレスは睡眠に影響を及ぼします。そのようなときは、次のことに気をつけましょう。 「生活リズムを整える」体内時計を乱れさせないためにも、起床・就床時間が一定になるように配慮しましょう。特に週末の夜ふかしや寝坊には気をつけて。 「運動習慣をつくる」適度なからだの疲労感は、よい睡眠へとつながります。軽く汗ばむようなウォーキングが理想的ですが、入浴やストレッチでもOK。運動習慣がない人は、まず毎日歩く時間をほんの少し長くすることからはじめてみましょう。 「ストレス発散方法を見つける」趣味の時間を楽しむなどして、ストレスを発散しましょう。何をすれば気分転換できるのか、自分なりの発散方法を見つけ出しておくことはとても大切です。 「寝る前はリラックスを心がける」眠る前に興奮したり、イライラしては睡眠の妨げになります。入浴やストレッチをする、好きな音楽を聞くなど、心地よい時間を過ごすことで心身をリラックスさせましょう。 ストレスはときに、何かを頑張るための活力になることもあります。しかし、長期的にストレスを抱えて十分な睡眠がとれなくなると、心身に不調を起こし、適切な治療が必要になる場合も。困ったときや、改善がみられない状態が続くときは、医療機関を受診することも大切な選択肢です。

いつもの睡眠パターンが変化したら？　～ストレスによる不眠への対処法

カフェインには眠気を覚ましたり、集中力を高める効果があることはよく知られています。神経を鎮静させる作用を持つ物質の働きをカフェインが阻害することで、結果として神経を興奮させているのです。カフェインの効果が持続する時間は、平均で4時間程といわれます。もし寝つきにくいなど睡眠の悩みがある場合は、夕食以降はカフェインの摂取を避けるようにしましょう。カフェインの代謝にかかる時間は人によって異なり、平均より短い人もいればもっと時間のかかる人もいます。夕方頃から控えたほうが調子がいいというケースもあるので、自分のベストな時間をみつけられるとよいですね。 カフェインを含まない飲み物には、次のようなものがあります。栄養ドリンクやエナジードリンクの類にはカフェインを多く含むものがあるので、睡眠に影響しないように気をつけましょう。 ●カフェインを含まない飲み物の例水、麦茶、黒豆茶、コーン茶、ルイボスティー、そば茶、ハトムギ茶、ハーブティー（一部カフェインが含まれる場合も）、穀物コーヒー　など

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睡眠障害

睡眠時無呼吸症候群

せん妄状態

仮面うつ病

症状

いびきをかく

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不眠

終夜睡眠ポリグラフィー検査（PSG）

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