<h1>概要</h1>加齢とともに足腰が弱ったり目や耳が悪くなったりするのと同様に、睡眠にも変化が起こります。睡眠時間が短くなる、早朝に目が覚める、眠りが浅くなる、などは老化現象であることがほとんどのため、過度に心配する必要はありません。<h1>原因</h1>高齢になると、若い頃には夜型だった人でも早寝早起きをするようになります。これは体内時計を支えている生体機能のリズムが加齢によって前倒しになるためで、高齢者の早朝覚醒は病的なものではありません。睡眠自体も浅くなり、わずかな物音や尿意でもすぐに目が覚めるようになります。 こうした変化から「年をとったら眠れなくなった」と訴える高齢者が増えていますが、若い頃のように長時間ぐっすり眠ることができなくなるのは仕方のないことです。 ただし、眠れない原因が狭心症などの疾患による夜間の発作、前立腺肥大などによる頻尿、リウマチによる痛み、服用している薬の副作用、心理的なストレス、睡眠時無呼吸症候群やパーキンソン病、認知症などの疾患による場合には、医療機関を受診する必要があります。<h1>症状・影響</h1>寝つきが悪い、朝までに何度も目が覚める、ぐっすり眠れないなどの睡眠状態が1カ月以上つづき、起きているときにも倦怠感や頭重、抑うつ、食欲不振などの体調不良がみられる場合には「不眠症」と診断されます。 また睡眠時無呼吸症候群では睡眠時に呼吸が止まることで目が覚める、レストレスレッグス症候群では夜間に下肢がむずがゆくなり眠れない、といった症状が現れます。 夜間に眠った気がしないからと長時間の昼寝をしたり、長く眠ろうと早い時刻から床に入ったりすると、ますます睡眠の質が低下し悪循環に陥ることもあります。<h1>治療</h1>特定の疾患を原因としない不眠症の場合には、睡眠の質を上げるための睡眠指導が行われ、補助的な役割として睡眠薬が処方されます。 眠れないと訴える高齢者は「また眠れなかったらどうしよう」という「不眠恐怖」を感じていることも多く、これが不眠を助長させていることも多いため、適切な睡眠薬の使用は不眠解消の助けになります。現在の睡眠薬には安全性の高いものが多いですが、せん妄、ふらつきや薬への依存など、注意を要することもあるので、主治医や専門医と相談して安全性を確かめながら内服しましょう。<h1>セルフケア</h1>睡眠時間の長さは人それぞれです。少ししか眠れないと感じても、日中に病的な眠気を感じることがなければ気にする必要はありません。 朝の光を十分に浴びて、日中に適度な運動を行い、食事では刺激物の摂取は避けましょう。就寝時刻を決めて無理に眠ろうとしたり、眠るためにアルコールを摂取したりするのは逆効果になります。 「眠くなったら床につく」くらいの気持ちで夜間はリラックスして過ごすようにし、眠ることにこだわりすぎないことが安眠への近道です。

不眠

<h1>概要</h1>皮膚そのものには異常がないのにからだがかゆくなる疾患を「老人性皮膚そう痒症」「老人性乾皮症」といいます。高齢者に特有の皮膚疾患で、加齢に伴う皮膚組織の衰えにより皮膚が過剰に乾燥して起こります。<h1>原因</h1>高齢になると、皮膚に異常はみられないにもかかわらず「からだがかゆい」と感じることがあります。これは老化に伴う皮膚組織の乾燥、水分保持機能の低下などが原因で起こります。<h1>症状・影響</h1>皮膚の表面がカサカサして白っぽくなる、皮膚がひび割れて赤くなるなどの症状が現れ、強いかゆみを生じます。かゆくなる部位は外気にさらされやすい、うでや足のほか、腰回りや背中など多岐にわたり、夜間にかゆみが強くなるため不眠を訴えるケースも多くあります。 かゆい場所をかきむしってしまうと白いふけ状の皮膚片が剥がれたり、かいた場所に湿疹ができたりして炎症を起こす場合もあります。<h1>治療</h1>老人性皮膚掻痒症の治療には、皮膚の乾燥を防ぐためのクリームや軟膏(なんこう)が処方されます。保湿成分である尿素や皮脂不足を補うためのワセリンなどが配合されているものが多く、炎症を起こしている場合には外用消炎剤やステロイド剤が使われることもあります。かゆみが強い場合には、かゆみを抑えるための内服薬が処方されます。<h1>セルフケア</h1>皮膚の乾燥を防ぐための保湿ケアを行います。熱い風呂やナイロンタオル、二酸化炭素系の入浴剤、電気毛布などの使用は皮膚への刺激が強く、かゆみをひき起こすきっかけになるので避けましょう。 入浴には保湿効果のある入浴剤を使い、入浴後は保湿効果の高いクリームなどで全身の保湿ケアを行いましょう。下着や肌着など皮膚に直接触れる衣類にはコットンなどの天然素材のものを選び、外気が乾燥する季節には加湿器や濡れタオルなどを使って部屋の乾燥を防ぎます。 こうした対策をすることで、かゆみを軽減させ、皮膚の状態を改善させることができます。

かゆみ、乾燥

自律訓練法とは、自分で暗示をかけて筋肉の緊張を解きほぐし、心身をリラックス状態に導く療法です。疲労、ストレス、不眠、不安、緊張などの軽減・緩和に効果があります。眠れないときなどに行うのもおすすめです。 ●セルフ・リラクゼーション法としての自律訓練法自律訓練法は、心身症や神経症などの治療に用いられるほか、手軽に誰でも行えるセルフ・リラクゼーション法としても普及しています。その方法は7つの公式（背景公式から第7公式まで）から成り立っています。セルフ・リラクゼーション法として活用する場合は最初の3つ（背景公式から第2公式まで）を行うのがおすすめです。それだけでも十分なリラックス効果が得られます。最初は暗示がうまくいかず、リラックスした感覚もわかりづらいかもしれませんが、１日2〜3回、5分程度を目安に毎日コツコツ行うことで実感できるようになるでしょう。 ●3つの公式を行って心身をリラックスさせるからだを締め付けない服装になります（時計やベルト、眼鏡なども外す）。静かな場所で背もたれのある椅子に座る、または仰向けに寝た姿勢で行います。終了後にすぐ立ち上がると、ふらついたり脱力感が残ったりすることがあるので消去動作を必ず行いましょう。 〈背景公式〉目を閉じてからだの力を抜いて深呼吸し「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。 〈第1公式（両腕・両足に重さを感じる）〉利き腕に意識を向け、「右手（左手）がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の腕も同様に行う。次に足に意識を向け「右足（左足）がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の足も同様に。 〈第2公式（両腕・両足に温かさを感じる）〉利き腕に意識を向け「右手（左手）がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の腕も同様に行う。次に足に意識を向け「右足（左足）がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の足も同様に。 〈消去動作〉ゆっくり目を開け、両手を前に出してグーの形を作り、勢いよくパーの形に開く。グー、パーを何度か繰り返す。大きく背伸びをしたり、深呼吸を行う。 ※第3〜6公式は心臓や呼吸などに意識を向けるため、専門家の指導のもとで行うことが適切であるため、ここでは割愛します。

自律訓練法でストレス緩和　～眠れない日もおすすめ　

新年度がはじまり、自身を取り巻く環境が変わった人も多いのではないでしょうか。このようなときに気をつけたいのが「睡眠」です。もしも寝つきが悪い、途中で目覚める、眠りが浅いなど、睡眠パターンに変化が起きているなら、早めに対処していきましょう。 ●よい変化もストレスになる入学や就職、昇進や異動など、一見すると前向きで喜ばしいことでも、私たちの心はストレスを感じています。新しい環境に慣れるまでは、心もからだも疲れやすいものです。環境に変化があったときは、ストレスを感じているのだと知っておくことも大切です。 ●今日からできるセルフケアストレスは睡眠に影響を及ぼします。そのようなときは、次のことに気をつけましょう。 「生活リズムを整える」体内時計を乱れさせないためにも、起床・就床時間が一定になるように配慮しましょう。特に週末の夜ふかしや寝坊には気をつけて。 「運動習慣をつくる」適度なからだの疲労感は、よい睡眠へとつながります。軽く汗ばむようなウォーキングが理想的ですが、入浴やストレッチでもOK。運動習慣がない人は、まず毎日歩く時間をほんの少し長くすることからはじめてみましょう。 「ストレス発散方法を見つける」趣味の時間を楽しむなどして、ストレスを発散しましょう。何をすれば気分転換できるのか、自分なりの発散方法を見つけ出しておくことはとても大切です。 「寝る前はリラックスを心がける」眠る前に興奮したり、イライラしては睡眠の妨げになります。入浴やストレッチをする、好きな音楽を聞くなど、心地よい時間を過ごすことで心身をリラックスさせましょう。 ストレスはときに、何かを頑張るための活力になることもあります。しかし、長期的にストレスを抱えて十分な睡眠がとれなくなると、心身に不調を起こし、適切な治療が必要になる場合も。困ったときや、改善がみられない状態が続くときは、医療機関を受診することも大切な選択肢です。

いつもの睡眠パターンが変化したら？　～ストレスによる不眠への対処法

昨今、不眠に悩む人は多かったものの、コロナ下以降に不眠の訴えが増えています。顕著なのは、30～40代の男性でテレワークをしている人です。働いている人の多くが不眠に悩んでいます。治療法はさまざまですが、まずは不眠の原因を探ることが重要です。その後、原因にアプローチすることと並行して薬物療法を行います。 起床が遅くなっている場合は午前中に日光を浴びるようにしてもらったり、夜型の生活サイクルになっている人には前倒しを進めるなど、生活リズムが乱れている人にはその乱れを改善するようにしてもらっています。また、薬物療法については、患者さんの意向や不眠の度合いによって、西洋的な薬と漢方などの東洋的な薬を組み合わせて処方しています。 不眠かな、と感じても、重要なのは日常生活にどのくらい支障があるかで、軽度の場合なら、即受診が必要というわけではありません。まずは自分なりに不眠の原因を考え、対策をとることが重要です。心がけたいこととしては、午前中に日光浴をする、昼寝をなるべく避ける、午後3時以降はコーヒーやエナジードリンクなどを飲まない、起床の11時間後に軽い運動を行う、21時以降は極力仕事をしたり、ディープなニュース番組などを見ない、深夜までの残業は避ける、などが挙げられます。そのような努力を続けても改善がみられず、日常生活に支障が出始めたら、受診をおすすめします。

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寝つきが悪く、昼間の眠気で集中力が低下

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自律訓練法でストレス緩和　～眠れない日もおすすめ

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