膠原病の痛みとだるさ、生活が不規則で不眠

現在、在宅で膠原病の療養中とのことですが、からだの痛みとだるさで寝つきが悪いため、不規則な生活になっているご様子で、この状況を改善したいとご相談をいただきました。症状のために睡眠がとれないことは、ご自宅での療養生活でさぞご負担でしょう。今回は睡眠の改善について考えてみたいと思います。

入眠を促すセルフケアを工夫しても改善しない場合や、痛みなどで睡眠に支障をきたしている場合、病状を悪化させることが懸念されます。

主治医のもとで治療を受けている場合、速やかに睡眠の状態や症状などを相談して、薬を用いるなど何らかの対処によって積極的に改善を図ることがすすめられます。そのうえで、生活リズムを整えるポイントとなる起床時間を中心に考え、同じ時間に起床することを心がけましょう。睡眠を整える一般的な方法は以下の通りです。

●起床

私たちのからだには体内時計があり、朝の日光を浴びることで睡眠と覚醒のリズムがつ

くられます。基本は、同じ時刻に起き、日光を浴びることです。睡眠不足でも極力ふだん通りの時間に起きることが望ましいでしょう。

●食事

起床時間が定まると、食事時間も自然に一定になり、食欲が維持されて消化器の負担も軽くなります。また、朝食をとると、体内時計のズレがリセットされやすくなります。消化の負担を軽くするため、夕食は油脂の少ない食事を腹八分目にとりましょう。

●し好品

アルコールやカフェインを多く含む飲み物（コーヒー、紅茶、抹茶、玉露）などの刺激物やチョコレートは眠りを妨げるので、就寝２時間前の飲食は控えます。

●バランスのよい食事

睡眠を誘発するメラトニンの合成には、アミノ酸の一種であるトリプトファンや、ビタミンB６といった栄養素が欠かせません。栄養素はさまざまな食品に分散して含まれるので、多様な食品を用いたバランスのよい食事をとることが大切です。

●就寝時は光の刺激を避ける

夜間に明るい光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されて入眠に支障をきたしま

す。パソコンやテレビ、スマートフォンなどは避け、就寝の１時間前には部屋の明る

さを少し落とし、寝る準備をしましょう。

就寝の30分から1時間前の軽いストレッチや腹式呼吸や深呼吸、ぬるめのお風呂に入る、音楽を聴く、心地よい香りをかぐなど自分なりのリラックス法を試してみましょう。

ご相談者はまずは主治医へ睡眠の状態を相談し、何らかの対処方法を検討していきましょう。同じ時間帯の起床ができない日も少なくとも午前中には起床し、朝日を浴びる生活リズムをつくることが大切です。1日も早く生活リズムが整い、経過よく療養生活が送られますよう願っています。