新年度がはじまり、自身を取り巻く環境が変わった人も多いのではないでしょうか。このようなときに気をつけたいのが「睡眠」です。もしも寝つきが悪い、途中で目覚める、眠りが浅いなど、睡眠パターンに変化が起きているなら、早めに対処していきましょう。 ●よい変化もストレスになる入学や就職、昇進や異動など、一見すると前向きで喜ばしいことでも、私たちの心はストレスを感じています。新しい環境に慣れるまでは、心もからだも疲れやすいものです。環境に変化があったときは、ストレスを感じているのだと知っておくことも大切です。 ●今日からできるセルフケアストレスは睡眠に影響を及ぼします。そのようなときは、次のことに気をつけましょう。 「生活リズムを整える」体内時計を乱れさせないためにも、起床・就床時間が一定になるように配慮しましょう。特に週末の夜ふかしや寝坊には気をつけて。 「運動習慣をつくる」適度なからだの疲労感は、よい睡眠へとつながります。軽く汗ばむようなウォーキングが理想的ですが、入浴やストレッチでもOK。運動習慣がない人は、まず毎日歩く時間をほんの少し長くすることからはじめてみましょう。 「ストレス発散方法を見つける」趣味の時間を楽しむなどして、ストレスを発散しましょう。何をすれば気分転換できるのか、自分なりの発散方法を見つけ出しておくことはとても大切です。 「寝る前はリラックスを心がける」眠る前に興奮したり、イライラしては睡眠の妨げになります。入浴やストレッチをする、好きな音楽を聞くなど、心地よい時間を過ごすことで心身をリラックスさせましょう。 ストレスはときに、何かを頑張るための活力になることもあります。しかし、長期的にストレスを抱えて十分な睡眠がとれなくなると、心身に不調を起こし、適切な治療が必要になる場合も。困ったときや、改善がみられない状態が続くときは、医療機関を受診することも大切な選択肢です。

いつもの睡眠パターンが変化したら？　～ストレスによる不眠への対処法

昨今、不眠に悩む人は多かったものの、コロナ下以降に不眠の訴えが増えています。顕著なのは、30～40代の男性でテレワークをしている人です。働いている人の多くが不眠に悩んでいます。治療法はさまざまですが、まずは不眠の原因を探ることが重要です。その後、原因にアプローチすることと並行して薬物療法を行います。 起床が遅くなっている場合は午前中に日光を浴びるようにしてもらったり、夜型の生活サイクルになっている人には前倒しを進めるなど、生活リズムが乱れている人にはその乱れを改善するようにしてもらっています。また、薬物療法については、患者さんの意向や不眠の度合いによって、西洋的な薬と漢方などの東洋的な薬を組み合わせて処方しています。 不眠かな、と感じても、重要なのは日常生活にどのくらい支障があるかで、軽度の場合なら、即受診が必要というわけではありません。まずは自分なりに不眠の原因を考え、対策をとることが重要です。心がけたいこととしては、午前中に日光浴をする、昼寝をなるべく避ける、午後3時以降はコーヒーやエナジードリンクなどを飲まない、起床の11時間後に軽い運動を行う、21時以降は極力仕事をしたり、ディープなニュース番組などを見ない、深夜までの残業は避ける、などが挙げられます。そのような努力を続けても改善がみられず、日常生活に支障が出始めたら、受診をおすすめします。

コロナ下で増えている不眠 ～見直すべきは生活リズム～

一般に、暖かな春は睡眠に適したシーズンといわれます。それだけに、夜なかなか眠れないと余計につらいものです。熟睡できず翌日に疲れやだるさを持ち越したり、仕事中に眠くなったり……。よい睡眠のためには、寝室の環境を整え、体を眠りに入りやすい状態に整えることが大切です。快眠のためのポイントを以下にまとめました。 ●温度／湿度睡眠時の寝床内の温度は33℃、湿度は50％程度が理想的な環境といわれています。室温は夏は25度、冬は15度、湿度は50％くらいが最適とされます。エアコンなどを利用して上手に調整しましょう。 ●照明蛍光灯よりも白熱灯でやや暗めのもの、間接照明が望ましいとされます。また、就寝の1時間前には、テレビやパソコン、スマートフォンなどを使うのはやめて、目を休ませましょう。明るい画面を見続けると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。 ●寝具寝具やパジャマは吸湿性や通気性に優れたものを選びましょう。敷布団は適度に固く、腰が沈み込まないもの、かけ布団は保温性、吸湿性、放湿性がよく、体にフィット感があるものが向いています。枕は首の後ろの頸椎が自然なカーブを描く高さのものがよいでしょう。 ●騒音外からの音が気になる場合には、厚手のカーテンや二重サッシなどで防げます。耳栓を利用するのもよいでしょう。 そのほか、睡眠モードに入りやすくするためには、体の深部の体温を上げておくと効果的です。就寝時間の２～３時間前にぬるめのお風呂に入ったり、ストレッチなどの軽い運動で、体温を少しだけ上げたりしておくと、スムーズに眠りにつきやすくなります。逆に寝酒は眠りを浅くし、中途覚醒の原因になるので避けましょう。 健康な生活を送るためには、心身の休養となる睡眠が欠かせません。質のよい眠りを確保し、充実した毎日を過ごしてください。

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