最近は、交通手段の発達や家電の高機能化、オンライン利用の拡大で、わたしたちの生活はたいへん便利になりましたが、一方で身体活動量は確実に低下しています。 活動量の低下は、生活習慣病の発症リスクを高めたり、筋肉量の減少をもたらしたりする要因のひとつとなります。 加齢に伴って筋肉量と筋力が減り、身体機能が低下した状態をサルコペニアといいます。さらに「筋力の低下、身体活動量の低下、歩行速度の低下、疲れやすい、体重減少」の評価基準のうち、3つ以上該当する状態をフレイルといいます。 フレイルは加齢により心身の機能が衰えた状態のことです。高齢者はサルコペニアを起こしやすく、これが歩行能力やバランス能力の低下、筋力低下へと結びつき、フレイルにつながっていきます。フレイルは要介護状態になる前段階であり、転倒リスクや死亡率が高まります。こうした状況は健康寿命を短くする原因にもなります。 厚生労働省の調査で、ふだんから運動をよく行い身体活動量の多い人は、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症などの罹患率や死亡率が低いこと、またこころの健康ややQOL(生活の質)の改善に効果をもたらすことがわかっています。また寝たきりや死亡率を減少させる効果があることも確認されています。 しかし、高齢期では定年や子どもの独立などで社会的役割が減ることによる喪失感や社会的なかかわりが少なくなり家にこもりやすい現状があります。 健康寿命を延ばすためには、体操やウォーキング、軽いスポーツなどの運動を生活に取り入れて身体活動量を増やすことが必要です。とくに効果が高い運動に「有酸素運動」「筋力トレーニング」「柔軟性とバランスのトレーニング」があります。 ご自身が住んでいる地域の保健・地域センター、高齢者会館、体育館などで体を動かす機会が多くあると思いますので、調べてみましょう。

運動の効果

高齢者は加齢による筋肉量や筋力、身体機能の低下でサルコペニア(筋肉量と筋力が減り、身体機能が低下した状態)になっているケースが多くみられます。こうした人や、運動習慣のない、体力や歩行に自信がないなどの人がいきなり高いレベルの運動を始めようとしても無理があり、かえって健康を損なう恐れがあります。 まずは、少し負担をかけたウォーキングなどの有酸素運動から始めることをおすすめします。年齢を問わずかんたんに始められるウォーキングは、筋力アップ、生活習慣病予防のほか認知機能の強化など、さまざまな効果が期待できます。 1日あたり20分程度のウォーキングや散歩で歩数の目安は「8000歩程度」といわれています。 ウォーキングは誰でも手軽に始められますが、無理をすると体調をくずしたりけがをしたりすることもあります。開始前には、ウォーミングアップを行いましょう。 ・関節をしっかり動かしてからだを大きく動かす軽い準備体操をする ・ふくらはぎ、太ももの裏側・表側、肩、二の腕などのストレッチを行う ウォーミングアップにより、からだが温まり、筋肉や関節が柔軟になります。 ウォーキング時の姿勢は、背中をピンと伸ばし、胸を張り、耳・肩・腰・骨盤を結んだ線が横から見て一直線になるのが理想です。視線は15mほど先をまっすぐ見ます。 身体活動量を増やすためには、歩数を増やすことはもちろんですが、歩幅を広げたり、少し速く歩いたりするとからだに負担がかかり活動量もアップします。 ウォーキングの後は、アミノ酸やビタミンCをサプリなどで補充するとよいでしょう。 ただし体調がわるい、天気が悪いなどの場合は無理をせずに休みましょう。休んだ分は別の機会に増やせば問題はありません。終了したときの疲労感を確認して、疲れが残る場合は歩数や時間を減らし、疲れを感じずにしばらく継続できた場合は増やすなど体調を見ながら調節してください。ウォーキングは歩数や時間も大切ですが、とにかく継続することがもっとも重要です。

歩数を増やす

高齢者が自立した生活をつづけるためには「立ち上がる」「歩く」などの下肢の機能を維持することがとくに重要です。そのためには散歩やウォーキングとともに、重要視されているのが筋肉トレーニング、通称「筋トレ」です。 筋トレは筋肉にダメージを与え、そのダメージから回復していくときに強い筋肉につくり変えられていくため、筋トレの後には筋肉が回復する時間が必要です。したがって、週に2～3日程度の筋トレが最適です。毎日行うとけがのリスクが高まりますので注意してください。 筋トレを行うことで得られる効果には次のようなものがあります。 ・筋力アップ ・骨格筋量の増加 ・体脂肪の減少 ・生活習慣病の予防・改善 ・サルコペニア、フレイル、ロコモティブシンドロームの予防や改善 ・嚥下機能の維持や改善　 ・腰痛や膝痛の改善 高齢になっても適切な筋トレを継続すると、筋力アップの効果が得られるといわれています。また筋トレだけを行うより、ウォーキングや散歩などの有酸素運動とあわせて行うことでさらに効果が上がるとも考えられています。 ただし、体調が悪いときは無理をせず、病気や痛みがある場合は医師や専門家に相談しながら行いましょう。

筋力アップ

血圧と腎臓は密接な関係があり、どちらかに異常を来すと互いに悪影響を及ぼします。腎機能は、誰でも加齢とともに低下していきますが、さまざまな病気が原因で腎臓の働きが悪くなることもあります。<a href="/disease/7">慢性腎臓病（CKD）</a>は慢性的に腎機能が低下した状態で、新たな国民病ともいわれています。CKDになると<a href="/disease/157">高血圧</a>などの合併症を発症しやすく、逆に高血圧になるとCKDを悪化させることがわかっています。高血圧には、原因がはっきりしない本態性高血圧と、病気など原因が特定できる二次性高血圧がありますが、二次性高血圧の原因の多くは腎臓と副腎（腎臓の上に位置する臓器で、生命維持に不可欠なホルモンを分泌している）が関係しているといわれています。 ●腎機能低下と高血圧の悪循環腎機能が低下すると、なぜ高血圧を引き起こすのでしょう。それは腎臓が血圧のコントロールをサポートする働きを担っているからです。腎臓は、血液中の余分な塩分や水分を体外に尿として排泄しています。しかし、この機能が低下してうまく働かないと、血液中に排泄されなかった塩分と水分があふれて血液量が増加し、血圧が高くなってしまうのです。また、腎臓は血圧を上げるホルモンに必要なレニンという酵素を分泌し、血圧を管理していますが、腎機能が低下すると血圧管理もうまくいかなくなり、高血圧につながりやすくなります。高血圧になると、腎臓にも負担がかかります。腎臓は、全身を巡ってきた血液を毛細血管のかたまりである糸球体でろ過し、きれいになった血液を全身に戻しています。高血圧が進むと<a href="/disease/158">動脈硬化</a>を起こして血管が細くなり、腎臓への血流が低下するため、ろ過できなくなり、その結果、腎機能の働きをさらに低下させてしまうのです。CKDは、高血圧で糸球体の血管が硬くなる<a href="/disease/430">腎硬化症</a>、高血糖が原因で糸球体が傷ついてろ過機能を低下させてしまう<a href="/disease/38">糖尿病性腎症</a>などの病気が原因で起こることもあります。「沈黙の臓器」といわれる腎臓は、機能が低下しても初期のうちは自覚症状がほとんど現れません。そのまま放置していると、腎機能が著しく低下した<a href="/disease/96">腎不全</a>になって人工透析や腎移植が必要になったり、動脈硬化が進行して<a href="/disease/78">脳卒中</a>や<a href="/disease/160">心筋梗塞</a>など命にかかわる病気を引き起こしたりします。そうならないためにも、日頃の生活の中で血圧や血糖を上手にコントロールすることが大切です。 ●CKDと高血圧を防ぐには生活習慣の改善から腎機能は、誰でも加齢とともに低下していきます。しかし、CKDになると機能低下速度が加速します。特に、高血圧、高血糖、肥満の人はCKDが悪化しやすいので、食事と運動を見直すことが重要です。食事では、減塩を心がけましょう。塩分のとりすぎは高血圧を招くほか、尿量を増やして排泄しようと働くため腎臓に負担がかかります。塩やしょうゆ、ソースなどの調味料を控える、みそ汁は具だくさんにして汁量を減らす、塩の代わりに香辛料やかんきつ類を活用するなど、減塩の工夫をしましょう。また、糖分のとりすぎは、肥満や高血糖から<a href="/disease/2">糖尿病</a>を招くので要注意。食事は、よく噛んで腹八分目を心がけましょう。運動は、肥満や高血圧、糖尿病予防に効果が期待できるウォーキングなどの<a href="/article/1474">有酸素運動</a>がおすすめです。無理のない範囲で、運動を継続することが大切です。

高血圧と慢性腎臓病（CKD）の密接な関係とは

近年、血中脂質のLDLコレステロールの数値だけでなく、LH比が注目されるようになってきました。LH比とは、血液中に含まれている悪玉と呼ばれるLDLコレステロールと、善玉と呼ばれるHDLコレステロールの値を比較した数値です（LH比＝LDLコレステロール÷HDLコレステロール）。コレステロールは、LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスが重要で、このバランスが崩れると動脈硬化が進む誘因となります。LH比は、血管の状態や動脈硬化のリスクを知る手がかりとなるため、脂質異常症の診断で重視されています。検診結果で、LH比が1.5未満なら血管内はきれいな状態、2.0以上2.5未満は動脈硬化が疑われる状態、2.5以上は血栓ができている可能性があり、心筋梗塞のリスクが高い状態と考えられます。LH比が3以上の場合、生活習慣を見直して血中脂質のバランスを改善していく必要があります。 ●「LH比」を整える生活習慣改善のポイント（食生活）食事は主食、主菜、副菜を基本に1日3食、栄養バランスのとれた食事をとり、食べすぎに注意することが大切です。LDLコレステロールを上げやすい食品(バラ肉、ベーコンなど冷えると固まる脂)や揚げ物は控えめにし、逆にLDLコレステールを下げる納豆や豆腐などの大豆製品、サバやマグロなどの青魚を摂取しましょう。また、野菜、きのこ、海草に多く含まれる食物繊維には、脂質を体外に排泄する働きがあるので積極的にとることが大切です。なお、糖質を含む炭水化物や糖分の多い飲み物のとりすぎは、中性脂肪が高くなる原因となるので要注意。果物の食べすぎも中性脂肪の増加につながるので、果物は1日100～200ｇを目安にして食べすぎないようにしましょう。 （運動）適度な運動は、HDLコレステロールの増加に有効です。とくに、ゆっくりと脂肪を燃焼させるウォーキングなどの有酸素運動は、中性脂肪を減らしてHDLコレステロールを増やす効果が期待できます。なるべく毎日30分以上、週に数回でも継続して行うことが大切です。時間がとれない場合は、生活のなかでこまめに動いたり、簡単にできる体操を取り入れたりして、からだを動かす習慣をつけましょう。 （休養）ストレスや疲れによって血中脂質の合成が促されますので、自分なりのストレス解消法を見つけて実行し、上手に気分転換を図りましょう。また、十分な睡眠をとり、心身を休養させることも大切です。

「LH比」を整えて脂質をコントロール

<a href="/disease/157">高血圧</a>の改善には、日常生活に運動を取り入れることが大切です。血管が広がって血液循環を促すほか、交感神経が緩和されて血圧が下がる効果が期待できます。また、運動すると血圧を下げる物質が増え、逆に血圧を上げる物質が減少することがわかっています。 ●運動を行うときの注意点運動がよいといっても、激しい運動は一時的な血圧の上昇を招きます。自身の体力に合った軽い運動から始めましょう。また、高血圧改善には、有酸素運動と筋肉トレーニングの組み合わせが効果的ですが、高血圧の人がいきなり無酸素運動である筋トレから始めてしまうと、血圧が急上昇するので要注意。まずはウォーキングなどの有酸素運動やストレッチを行い、からだが慣れてきてから筋トレをするようにしましょう。筋トレには、気軽にできるスクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などがあります。自身のからだに合った筋トレを、無理ない範囲で行うことが大切です。いずれにしても運動する場合は、主治医に運動の強度や頻度を確認した上で行うようにしましょう。 ●高血圧改善におすすめの運動早足でのウォーキング、軽いジョギング、平らな道でのサイクリング、水泳、水中運動といった、体内に酸素を取り込む有酸素運動は、高血圧改善に効果が期待できる運動です。運動強度は、「ややきつい」程度がおすすめですが、主治医と相談して行うことが大切です。

高血圧の人の運動～メリットと注意点

健康維持のために運動は不可欠ですが、目的とする効果を得るには有酸素運動と無酸素運動の２つの運動の違い、それぞれのメリットを理解して効率よく運動することが大切です。 ●有酸素運動とは有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーを供給するときに酸素を使う運動をいいます。エネルギー源となるのは体内の糖質（グリコーゲン）と脂肪で、酸素を使ってこれらを分解してエネルギーを供給します。代表的な有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがあります。筋肉への負荷が少なく、運動の強度が比較的低いため、長時間、無理なく続けることができるのが特徴です。<a href="/symptom/24">肥満</a>を解消したい人や、<a href="/disease/157">高血圧症</a>、<a href="/disease/2">糖尿病</a>、<a href="/disease/5">脂質異常症</a>などの生活習慣病の予防・改善をしたい人に適しています。 【有酸素運動のメリット】・肥満解消エネルギーを多く消費できるため、肥満の解消が期待できる。・全身持久力（最大酸素摂取能力）を高める肺の酸素取り込み機能や、心臓・動脈の酸素運搬機能が改善し、全身持久力が向上する。全身持久力が高い人は、生活習慣病やがんのリスクが低く、長生きする可能性が高いことがわかっている。・高血圧症、糖尿病、脂質異常症の予防・改善有酸素運動によって血管の柔軟性が高まることで血圧が低下するほか、糖代謝が改善されて血糖値が低下する効果が期待できる。また、血液中の中性脂肪が分解されやすくなり、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が増えることで、脂質異常症の改善が期待できる。 そのほか、有酸素運動は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やすため、ストレス解消や睡眠の質の改善にも効果が期待できます。　　●無酸素運動無酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーを供給するときに酸素を使わない運動をいいます。エネルギー源となるのは糖質で、筋肉に蓄えられているグリコーゲンや、血液中にあるブドウ糖が使われます。代表的な無酸素運動には、短距離走、腕立て伏せ、スクワット、上体起こし、ダンベルを使った筋力トレーニングなどがあります。短時間に筋肉へ大きな負荷をかけて行う運動で、筋力アップや基礎代謝を高めたい人におすすめです。 【無酸素運動のメリット】・筋肉量が増えて基礎代謝がアップ筋肉量に比例して基礎代謝量（生きていくために必要最低限のエネルギー）もアップすることにより、太りにくい体になる。・筋力がアップ日常生活の動作がスムーズになるほか、加齢による筋力低下で起こる<a href="/article/1468">サルコペニア</a>の予防になる。 ●有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる健康維持のためには、有酸素運動と無酸素運動を上手に生活の中に取り入れることが大切です。１日8,000歩を目標に体を動かすとともに、息がはずみ汗をかく程度の有酸素運動を週に60分程度、無酸素運動を週に２～３回行うとよいでしょう。

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