新しい環境、新しい人間関係の中でストレスを抱えていませんか？ 嫌なことでも、頼まれるとうまく断れずについ引き受けてしまったり、相手にはっきりと嫌だと伝えることができなかったりすると、ストレスはたまる一方です。人間関係を円滑に進めるためにも、上手な「断り方」のコツを身につけましょう。 ●頼まれごとを断るとき 例「少し考えさせてください」 その場で断りにくいときは、即答するのを避けて「少し考えさせて」などと伝え、時間をおいて断り方を考えてから相手に伝えます。また、断る代わりに「〇〇はできせんが、△△ならできます」など、具体的に自分にできることを提案してみるのもよいでしょう。 ●嫌だと伝えるとき 例「〇〇のようにしてくれるとうれしい」 嫌なこと、やめてほしいことについては、可能な限り肯定的な言葉を混ぜるようにします。「○○しないで」とだけ言うのではなく「○○のようにしてくれるとうれしい」といった表現を使うと伝えやすくなります。 ●上手な断り方のヒントになる「アサーティブDESC（デスク）法」 DESCの頭文字をとった４つのSTEPで伝えると、相手が納得しやすい伝え方になります。例えば、町内会の仕事の頼まれごとをされた場合のDESC法を見てみましょう。 ・STEP1：描写（Describe） 自分が置かれている状況を客観的に描写します。 例「転職したばかりで平日の参加はできないんです」 ・STEP2：表現（Express） 自分の主観的な気持ちを、感情的にならずに伝えます。 例「お手伝いしたい気持ちはありますが、今年はご迷惑をかけることになりそうで、申し訳ありません」 ・STEP3：特定の提案（Specify） 相手への要望や妥協案の提案です。 例「来年以降できるだけ引き受けられるよう職場の調整をしてみますので、今回は外してもらえると助かります」 ・STEP4：選択（Choose）。 STEP３のSが拒否された場合の対処案を考え、選択肢を提示します。 例「では、主に土日の活動をお手伝いするというのはどうですか？ 」 上手な断り方を身につけることで、無理なくストレスを減らしていきましょう。

上手な断り方を身につける

コロナ下生活での規制が徐々に緩和されてきました。出社勤務や対面授業なども復活し、人と接する機会が増えてきたことでしょう。人と交流をする喜びを感じる反面、コロナ下を理由に避けていた人間関係の嫌な一面にストレスを感じている人も多いのではないでしょうか。 家族や親戚、職場、友人や知人、ご近所や子育てを通じた知り合いなど、気の合わない人はどこにでもいるものです。避けられる人間関係ならば、そっと距離をとることもできますが、仕事などでどうしても避けられない場合もあります。 気の合わない人との関係に疲れを感じたときは、まずその理由を考えてみます。その人のどのような発言や行動に「気が合わない」と感じるのか、書き出してみるといいでしょう。まずは自分の気持ちを整理することが対処の第一歩です。 次に、その人の言動にどのような意図が隠れているのか、想像してみます。強い興味、好意や憧れ、妬みや嫉妬、寂しさなどが隠れているかもしれません。その意図がみえることで、心持ちが楽になったり、対応の鍵がみえたりするでしょう。 そして、自分のペースを守りつつ、その場が円滑に進むようコミュニケーションを工夫します。うまくいったなら自分の行動を評価し、自分をほめてください。もしうまくいかなくても、自分のせいにすることはありません。「考えて行動した」という、肯定的な側面に注目しましょう。 「本来ならこうあるべきだ」という自分の正解を相手に求めても、自分がつらくなるだけです。気の合わない人はどのような場にも存在するもの。それが避けられない関係であれば「人間関係のトレーニングの場」と捉えてみてください。

気の合わない人との付き合い方

コロナ生活が3年目に入り、一昨年や昨年に比べて、テレワークが原因のうつは減少傾向がみられます。しかし、逆にテレワークから出勤への変化に対応できず、うつになる人が出てきています。 テレワークうつは「ストレス→過覚醒→鋭敏化→脳疲労→うつ状態」という経緯をたどります。時間の切り替えがうまくいかず、物的・人的な仕事環境への不慣れさ、また、リモート先という見えない状況（上司や同僚、部下の仕事状況、残業具合など）に対し、過度に考えすぎて幻影を抱き、不必要な不安やストレスが生じ、過覚醒状態となります。 過覚醒とは、交感神経が恒常的に高ぶった状態で、動悸、口の乾き、手やわきの下に異常に汗をかく、肩こり、頭痛、不眠、胃腸機能の低下や胃痛といった症状となって現れます。この状態が続くと、脳がバッテリー切れを起こしたような状態（脳疲労）となって頭の回転や集中力が低下し、最悪、うつ状態となります。在宅勤務から出勤し始めた人の場合も、同様の経緯をたどり、上司の表情や評価、同僚や部下の状況など、さまざまなことに過敏になる場合があります。このような症状があらわれたら、受診するタイミングです。 テレワークうつにならない考え方としては、第一に、葛藤しないこと。「ま、今はこんなもんだよなぁ」「テレワークだからあまり相手のことがわからなくても当たり前」などと割り切ること。第二に、コントロールできないことは諦めること。第三に、自分をほめ、根拠がなくても「何だかんだいって何とかなる」と思い、言い聞かせることです。 生活習慣のアドバイスとしては、オンとオフの切り替えをきちんと行う、午前中に日光を浴びる、過度にカフェインをとらない、頭は疲れていなくても体が疲れているときは休む、頭が疲れているときは気分転換ではなく、脳を休ませる時間をつくる（脳疲労は気分転換では改善されないため）、などが挙げられます。

過覚醒に注意！　コロナ下のうつ

<a href="/disease/detail?keyword=新型コロナウイルス感染症">新型コロナ</a>が日常的に話題とされるようになってから、ずいぶん経ちました。収束の見通しはいまだに不透明で、日本中で不安や疲労感が蓄積されているようにも感じられます。テレワークの推進など、働き方にも変化がみられますが、職場でのコロナ対策は働く人にとって重要な問題。あなたの職場では、どのような対策が行われているでしょうか？ まず、コロナ対策については、事業所全体で感染防止に関する取り組みやルールが定められている場合がほとんどではないでしょうか。「対面で会議をする際の配慮」「マスク着用が義務づけられる状況」などの細かいルールがあれば、それに則って就業することが望まれます。 ただし、どこまで徹底できているかは、部署などによって異なるかもしれません。また、ルールが決まっていない場合や曖昧な場合は、事業所としての取り組みやルールを決めてもらうことからお願いする必要があるかもしれません。 もし、対策が不十分だと感じるようなら、まずは事業所の担当部署にコロナ対策に関する要望について、相談してみる方法があります。例えば「健康管理室」など、日ごろから従業員の健康を守る役割を担う部署が、コロナ対策についても担当していることが多いと思います。相談のポイントは、どのような点を問題と感じているのかを具体的に伝えることです。 例えば、「○○な環境で、○人以上で対面の会議を行っている」「会議中マスクをしていない人がいても誰も注意しない」など、なるべく細かな内容を、感情を交えずに事実に絞って伝えてみてください。 事業所としてのルールはきちんと決まっていても、違反をしている人に対しては、直接は伝えづらいと思いますので、直属の上司から指導してもらえるように相談してみるのも一案です。誰もが安心して働ける職場であるために、事業所全体として最善のコロナ対策に取り組んでいくことが望まれています。

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