何かに集中したときやストレスを感じたとき、つい奥歯をぎゅっと強くかんでいることはありませんか。歯を食いしばる、ギリギリとこすり合わせる、カチカチと連続的にかみ合わせるなどの癖を「ブラキシズム」(歯ぎしり)と呼びます。ブラキシズムは睡眠時と起床時の2つのパターンに分けられます。 ●睡眠時ブラキシズム原因はストレス、遺伝、抗うつ薬や向精神薬などの服用、飲酒、喫煙、睡眠呼吸障害、就寝前のカフェイン摂取などが考えられます。どれか1つではなく複合的に絡み合っていたり、さまざまな条件に伴って起こったりする「癖」と考えられています。 ●覚醒時ブラキシズムストレスなどさまざまな原因が考えられます。無意識に行うものもあれば、集中するために意識的に行われるものもあります。また、強い力でなくても、上下の歯を持続的に接触させる「上下歯列接触癖(TCH)」も含まれます。 もしも、飲酒、喫煙、カフェインなどの嗜好品に思い当たるものがあれば、それらを控えることからはじめてみましょう。また、自分にあったストレス解消法を見つけることは心身の健康のためにも大切です。医療機関でできることとしては、マウスピースの装着、筋肉の動きを鈍らせるボトックス注射、筋弛緩薬や抗てんかん薬の服用が有効とされています。また、TCHに対しては自分の癖に気づき、意識的に唇を閉じて上下の歯を離す練習も効果的です。 ブラキシズムは放置していると、将来に歯を失う原因にもなりかねません。気になることがあれば歯科を受診して相談するとよいでしょう。

食いしばりや歯ぎしりを治すには？

6月4〜10日は「歯と口の健康週間」です。この機会に歯と口の健康を見直し、口から全身の健康を守っていきましょう。 ●「かみしめ」に注意！人は何かに集中しているとき、上下の歯を接触させて緊張感を高めます。歯を食いしばるような強いかみしめはもちろんですが、上下の歯が軽く接触している状態にも注意が必要です。本来、口を閉じていても、上下の歯がどこにも触れていないのが正解です。歯が触れるのは、飲食や会話をするときだけで、その合計時間は1日当たり20分程度といわれています。 しかし、日常的に上下の歯を接触させる「癖」を持つ人は非常に多いです。この状態が続くと、口周りの筋肉を常に活動させ続けることで疲労し、さまざまな不調を引き起こすことがわかっています。知覚過敏や口内炎、歯周病、顎（がく）関節症などの疾患のほか、詰め物が取れやすい、歯が欠けやすい、かみ合わせの違和感、頭痛や首・肩こりとさまざまな場所に悪い影響を及ぼします。このような、上下の歯を接触させる「癖」を歯列接触癖(TCH)と呼びます。精神的なストレスはTCHの原因となりやすく、環境の変化をきっかけにTCHが始まる人も少なくありません。 ●大切な歯を長持ちさせるために癖を改善させるには？TCHは「癖」のため、簡単に改善できるものではありません。「上下の歯が接触しているほうが自然だ」と脳が認識してしまっているので、これを正さなくてはいけません。次のような「行動変容法」を取り入れて、トレーニングをしていきましょう。 ・その1「TCHを実感する」軽く上下の歯を数秒間接触させた後、離す。頬や首などに手を添え、頬の筋肉から力が抜ける様子など、接触による変化を認識する。 ・その2「反射トレーニング」付せんや紙などを10枚以上用意し「脱力」「TCH」「歯」「離している？」といった言葉や歯のイラストなどを書く。これをスマートフォン、パソコン、テレビ、冷蔵庫、トイレなど、頻繁に目にするところやよく使うものに貼る。日常生活でそれが目に入ったら瞬時に1回脱力する。〈脱力の方法〉①鼻から大きく息を吸い込みながら、肩を思いっきり上に上げる②口を少し開けたら、一気に息を吐き出し、同時に肩をストンと落とす。息を吐き出しながら「あー」「はー」など「あ段」の言葉を発してもよい これらのトレーニングを2カ月ほど続けると、歯が触れた瞬間に気づけるようになります。接触に気づければ、脱力行動をとることができ、歯が離れているほうが楽に感じられてきます。次第に離れている状態に慣れ、自然と正しくキープできるようになるでしょう。

歯列接触癖(TCH)の改善法は？

怒りの感情と上手につき合い、コントロールするトレーニングを「アンガーマネジメント」といいます。怒りにまかせて感情的になって発した言動により、それまでの人間関係や信頼関係を失うこともあります。円環なコミュニケーションをとるためにも、自分で怒りをコントロールすることは必要です。冷静になるためには、ひと呼吸おくことが望ましいですが、そう簡単にはできないもの。アンガーマネジメントに取り組む前に、そもそもなぜ自分が怒りを感じるのかを考えてみましょう。なぜなら、怒りを感じる頻度が少なくなれば、コントロールする必要性もなくなってくるからです。 ●どんなときに怒りを感じるのかまず、自分がどんなときに怒りを感じやすいのか、書き出しましょう。怒りの度合いを数値などにして表してみると、自分の傾向が見えてくるかもしれません。人によって、怒りのポイントというのは異なります。それは、私たちの中に怒りを感じてしまう個別の理由や背景などがあるからです。本来、感じなくてもよい怒りについては、その部分を少し掘り下げて自分と向き合ってみることで、感じにくくなっていく可能性もあります。 ●怒りを感じやすい相手と話すとき怒りは、爆発寸前まで我慢してしまうと、ひと呼吸おくことも難しくなります。そのため、怒りが爆発する前に対処することが大切です。可能であれば、怒りを感じやすい相手と話し合う機会を持ち、できるだけ落ち着いて、気持ちを真剣に伝えましょう。その場合は、相手ではなく自分を主語にして伝えるようにします。例えば「あなたが、昔の話をするのが嫌だ」という言い方はせず、「私は、あなたがそのような話をすることがとても辛い」と、自分を主語にして話すと、相手を責める印象が和らぎ、思いが伝わりやすくなります。

「怒り」を上手にコントロールするには…

完璧主義とは、どのようなことがあっても、すべてが完璧でなければならないという考え方をいいます。完璧に仕事をこなすという価値観で行動し、最善の結果を仕事で得ること自体はよいことです。しかし、こうした考えにこだわると、かえってうまくいかないこともあります。 ●仕事における完璧主義のデメリット以下に、仕事における完璧主義のデメリットを挙げてみます。・失敗は許されないので、仕事上の課題があってもなかなか始められない。新たなチャレンジに尻込みしてしまう。・仕事の結果は、成功か失敗の二者択一なので、結果に至るプロセスを振り返る機会がない。上司や他人からのアドバイスや、適切なフィードバックの機会を逃してしまうことで、今の仕事が次の仕事につながらない。・すべて自分でやらないと完璧にならないと思うので、やるべきことで頭がいっぱいになってしまう。時間が足りず、やることを考えるだけで疲れてしまう。・自分にも他人にも完璧に行うためのチェックボックスを作ってしまう。足りないところばかりに目がいき、他人や自分も責めるので、職場の人間関係がうまくいかないことがある。 ●周囲と協調しながら仕事を進める自分一人で完璧に仕事をこなそうとせず、周りと協調しながら仕事を進めれば、それはよい意味の完璧主義になります。仕事で行き詰ったらまず立ち止まって上司や先輩、同僚から意見をもらう、やるべきことで頭がいっぱいになったら、頭のなかの整理を一緒にしてくれる人を探す、時間が足りなくなりそうなら早めに助けを求めるようにしましょう。たとえ結果がうまくいかなくても、仕事のプロセスから得た課題が次の仕事につながることこそが、仕事の成果です。周りの人や起きている状況に適応させながら、自分のやり方をしていけばよいのです。行きすぎた完璧は「こうあらねばならない」の強迫観念になります。よい完璧主義で、仕事でのメンタルヘルスを保ちましょう。

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