Question

ぎっくり腰をくり返さない方法は?

ぎっくり腰をくり返さない方法はないでしょうか? 重いものを持たない、運動をする、ストレッチなどは行っていますが、何度もくり返しています。ほかにも鍛える箇所があれば教えてほしいです。

女性/40代

2023/02/14

Answer

ぎっくり腰は、腰椎椎間関節のねんざともいわれ、何らかのきっかけで急に腰が痛くなることです。原因はさまざまですが、腰椎椎間板ヘルニアの一歩手前の症状、腰椎の老化現象とも考えられています。


ぎっくり腰の予防は、長時間の同じ姿勢、中腰、運動不足などを避け、日頃から腰痛体操や適度な運動で筋力を鍛えることですが、それ以上に、ぎっくり腰の引き金になった姿勢を避けることが大切です。

また以下に、予防のための日常生活の留意点を紹介します。参考にしてみてください。


●運動不足や筋力の低下を防ぐ

・筋力を減らさないためにも、1日1時間くらいは歩く

・腰痛体操を行い、腹筋や背筋を鍛える

・お風呂上りなど、からだが温まっているときなどに、ストレッチなどで柔軟性を高めておく

・腹筋運動は椅子に足を乗せたり、ひざを立てた状態でゆっくりと行うと腰に負担がかかりにくい

・デスクワークが多いときは適度に休憩をとり、伸びや体操を行い、リラクセーションをとり入れる


●腰に負担をかけないように姿勢に気を付ける

・中腰、同じ姿勢を長く保つことを避ける

・立っているときには、おなかを突き出さず、腰をそり返らせないような姿勢を意識する

・歩き疲れたときは、時々しゃがんでひざ小僧を抱えるような姿勢をとり、腰の筋肉の疲れや関節のストレスを和らげる

・床から物を持ち上げる際はひざを伸ばしたまま行わない。物を持つときはひざを曲げながら、重心をからだに近づけるようにする

・高い椅子に座ると股関節が膝関節より高くなり、腰がそり返りやすく腰痛の原因に。椅子の高さを変えたり、足台などで調節する

・寝るときには横向きで股関節と膝関節を曲げておくか、仰向けにしか寝られないときは、下肢の下にクッションなどを置く。うつぶせ寝、柔らかい布団は避ける。起き上がるときは、まず横向きになって反動をつけずに、股関節・膝関節を曲げてから起きる


●からだを温める食品や疲れに効果的な食べ物を意識してとる

・からだを温める:ホットミルク、スープ、にんにく、しょうが、玉ねぎ、かぼちゃ、魚、豆腐、牛肉、納豆、とうがらしなど

・疲れ対策:クエン酸を含む食酢・かんきつ類・梅干しなど。緑黄色野菜、果物、きのこ類、ビタミンB1(玄米、豚肉など)


●規則正しい生活と疲れを感じたら早めに休む


ご相談者は、気を付けていてもぎっくり腰をくり返しているので、腰椎などに問題が隠れていないか、一度整形外科へ受診することをおすすめします。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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