急激な温度変化によって、血圧が急激に上昇したり低下したりしてからだに悪い影響を与えることを「ヒートショック」といいます。寒さが厳しくなるこれからの季節はヒートショックを起こしやすい時期です。用心して過ごしましょう。 ●寒い脱衣所・浴室はヒートショックのリスク大ヒートショックが最も起こりやすいのは入浴時です。暖かい部屋から寒い脱衣所や浴室に行って裸になると、体内の熱を外に逃がさないために血管が収縮して血圧が急激に上昇します。そして湯船に入った直後にさらに血圧が上昇するのですが、しばらくしてからだが温まると今度は血管が拡張して血圧が急激に下がります。こうした急激な血圧変動を防ぐには、まず温度差を小さくする対策が必要です。寒さを我慢するのではなく、脱衣所や浴室を暖めてから入浴するようにしましょう。脱衣所にコンパクトな暖房機を置いたり、浴室に浴室暖房乾燥機を取り付けたりするといいのですが、浴槽のふたや浴室の扉を開けて湯張りをしたり、高い位置からシャワーの湯を浴槽に注ぐなどによって室温を上げる方法もあります。入浴の仕方で急激な血圧変動を防ぐことも可能です。湯に入る前には「かけ湯」またはシャワーでからだに湯をかけてからだを慣らすことが必須です。5〜9回ほど、かけ湯をすると血圧の上昇幅を抑えられることがわかっています。心臓から遠い手足から徐々に湯をかけていきましょう。湯の温度は体温に近いほど血圧変化が小さくなります。熱すぎる湯は避け、夏は38℃、冬は41℃程度を目安にしましょう。湯につかる時間は長湯を避け、10分程度にします。 ●夜中のトイレや早朝の冷気にも注意！次に注意したいのが、夜中のトイレです。眠っている間の布団の中は体温で37℃ぐらいになっているのですが、布団から出て暖房の切れた部屋や廊下を歩くと、ヒートショックが起こりやすいのです。特に素足のまま冷たい床を歩くのは危険です。必ず靴下やスリッパを履き、パジャマの上から何か羽織りましょう。羽織るものは、触れたときにヒヤッとしないフリースなどの素材が最適です。それを布団の上にかけておけば、ホンワカと温まっているものを素早く羽織れます。さらに注意したいのが、早朝の冷気です。少しの時間だからとパジャマのまま外にゴミ出しに行ったり、寒いキッチンで朝食の準備を始めたりするのは危険です。起床したら暖かい服装に着替え、外に出るときはマフラーなどで首回りをガードしましょう。部屋の暖房はタイマー機能を使い、起床の30分ほど前から暖めるようにするとよいでしょう。 ●ヒートショックが引き起こす緊急事態ヒートショックの怖いところは、急激な血圧上昇によって<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/79">脳梗塞</a>や<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/346">脳出血</a>、<a href="https://kateinoigaku.jp/disease/160">心筋梗塞</a>を引き起こす場合があることです。家族が浴室などで倒れているところを発見したら、すぐに救急車を呼ぶ必要があります。ヒートショックによって、めまいやふらつき、失神などの症状が現れ、転倒を招く危険性もあります。めまいやふらつきが起きたら、姿勢を低くして落ち着くまでじっとしていましょう。湯船の中でめまいや動悸がしたときは、失神の前触れということもあり得るので、溺れる前に湯船から出るか、湯の栓を抜いて家族を呼ぶようにします。ヒートショックを起こしやすいのは60代以上の人、動脈硬化のある高血圧や糖尿病の人、肥満の人、不整脈の人などです。高齢になってもある程度元気な人は、若いときと同じような感覚で寒さを我慢しがちですが、我慢は禁物です。

ヒートショック予防のポイント

新型コロナウイルス感染症の流行から、まもなく３度目の冬を迎えます。少しずつ以前の生活に戻りつつある反面、長く続く自粛生活をきっかけに家に引きこもりがちになってしまうと、心とからだのはたらきが低下してしまいます。高齢者の場合、社会的交流の制限は、フレイル（心身機能の低下によって要介護となる危険性が高まっている状態）や認知機能の低下を進行させてしまう恐れがあります。心身の健康を保ちながら、コロナ下を、そしてこの冬を乗り切るために気をつけたいポイントをご紹介します。 1：「ちょい活」でちょこちょこ動く散歩、階段の昇り降り、筋トレやストレッチなど、意識的にからだを動かすことが要介護化の予防につながります。1回10分未満のちょっとした活動（ちょい活）でも積み重ねることが大事。1日で合計30分を目標に実践してみましょう。 2：電話やメールで交流を保つ外出の予定がない日こそ、積極的に連絡を取ることが大切です。社会とのつながりが多いことは、たばこを吸わない、太りすぎない、運動するといった生活習慣よりも強く長寿に影響しているとの報告もあります。また、離れて暮らす高齢の家族には若い人のほうから積極的にコンタクトを取りましょう。高齢者の方は「若い人は忙しいから」「邪魔をしたら申し訳ない」と自ら連絡をとるのは控えがちです。電話やメッセージなどで週に数回、定期的にコミュニケーションをとると喜ばれるでしょう。 3：声を出して笑う声を発することで脳の血流が増し、また、黙っているよりも気持ちが明るくなるものです。誰かと交流できない日は「お口の健康体操＊」を実践してみるのもよいでしょう。また、お笑いなどを見て声を出して笑う、笑顔になることもとてもよいことです。＊YouTube「東京都介護予防・フレイル予防チャンネル」にて公開。 4：日光に当たる日光に当たることで、皮膚ではビタミンDがつくられます。ビタミンDは、カルシウムの吸収や筋たんぱくの合成を促進するため、適度な日光浴は筋肉や骨の健康の観点からも重要です。夏場では3～5分程度、冬場では20分程度の日光浴を目安にしてみましょう。ビタミンDが多く含まれる魚介類などを積極的に食べることもおすすめです。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、規則正しい生活習慣につながります。朝、起きたらまずはカーテンを開けて日光を浴びることを習慣化してみましょう。 5：多様な食品を食べる旬の食材や温かい料理を積極的にとりましょう。少量でも多様な食品を食べることが、栄養不足予防のポイントです。宅配や配食サービスを上手に取り入れて、食事を楽しむことも大切です。また食事の前はガラガラうがいなどの口腔ケアも忘れずに行ってください。 6：からだを温める寒いからとじっとしていると筋力が低下し、ますますからだが冷えてしまいます。食事をする、ちょい活をする、入浴などでからだを温めることが大切です。また、冬に怖いのがヒートショックです。急激な温度の変化で血圧が上下すると心臓や血管に大きな負担がかかり、命にかかわる病気を引き起こすこともあります。風呂場、脱衣所、トイレ、廊下などをポイントに、室内の温度差を少なくするように気をつけましょう。東京都健康長寿医療センター研究所のサイトでは、在宅時の健康づくりを応援する「本日の8ミッション」を紹介しています。適度な運動、十分な栄養、ストレス解消、健康管理について家でできる8つの行動目標を4種類公開しているので、まずは1週間チャレンジしてみましょう。 ※2022年11月10日時点の内容です。

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