腰に負担がかからない姿勢

一般的な腰痛のセルフケアについてご紹介いたしますが、まずは整形外科医に相談をし、医師の指示の範囲でできることを行ってみるのがよいでしょう。

●腰を支える筋力を低下させないよう、そして、翌日に疲れや痛みが残らない程度に歩くようにします。腰痛体操（腹筋などの筋力トレーニングやストレッチ）を行うことも効果的です。

腹筋運動をする場合は、足を立てた状態でゆっくりした動作で行うと腰に負担がかかりにくいです。整形外科で安全に行う方法を伺ってみてくださいね。

●腰への負担が大きくなるのは中腰、同じ姿勢を長く保つ、悪い姿勢などです。姿勢に気をつけることはとても大切です。

立位：おなかを突き出さず、腰をそり返らせないようにします。腹筋を意識し、上半身をまっすぐにして、頭の上に物を置いても落とさないような姿勢がよいです。

座位：高い椅子に座ると、股関節が膝関節より高くなるため、腰のそり返りが強く、腰痛の原因になります。椅子の高さ調整が難しい場合は、足台などで調節します。

寝るときの姿勢：横向きで股関節と膝関節を曲げるか、仰向けの場合は下肢の下にクッションなどを置きます。腹ばい、やわらかい布団やベッドは避けます。起き上がるときは、真横になり股関節・膝関節を曲げ、反動をつけずに起きます。

●冷えは血流を悪くし、腰痛の原因となるので冷やさないようにします。

●痛みが強くないときは、温めることも有効です。市販のホットパックなどを活用したり、ぬるめの湯（40℃前後）にゆっくり浸かり、血流をよくします。

●風呂上がりなど、からだが温まっているときに、腰痛体操などを行うと効果的です。デスクワークが多い場合は、適度に休憩をとり、伸びや体操を行います。

●からだを温める食品、疲れに効果的がある食品の摂取もよい方法です。

からだを温める食品：ホットミルク、スープ、にんにく、しょうが、たまねぎ、かぼちゃ、にんじん、魚、豆腐、牛肉、納豆、とうがらしなど

疲れに効果のある食品：クエン酸を含む食酢・かんきつ類・梅干しなど、緑黄色野菜、果物、きのこ類、ビタミンB１を含む食品（玄米、小麦胚芽、豚肉、大豆製品、うなぎ、種実類など）

●生活のリズムが乱れると体調悪化の要因になります。規則正しい生活（睡眠、食事など）を心がけ、疲れを感じたら早めに休むようにします。

●痛みがあれば、鎮痛薬や湿布薬を活用すると、炎症が抑えられ、痛みがやわらぎ、回復を早めてくれます。