脂肪肝と指摘されダイエットするが効果が出ない…

脂肪肝は、肝臓に中性脂肪が蓄積した状態で、一般的な原因はアルコールの多飲、血糖値が高い、肥満傾向などです。そのほか、栄養の偏りや高カロリーの食品をとること、夕食の摂取カロリーが多いこと(朝昼よりも多い)、運動不足なども影響すると考えられています。

脂肪肝を解消するには、適切な食事や運動を心がけて、体重が減少してくることで、改善が期待されます。

体重はエネルギーの収支で成り立っていますので、減量を心がけているのに体重に変化がないときは、摂取エネルギー（食事）と消費エネルギー（活動量）のバランスを見直してみる必要があります。気づかずに、高カロリーのものをとっている可能性もありますが、摂取エネルギー＜消費エネルギーとなれば、かならず成果が出てきます。

体重の5％を減らすことで、体内の脂肪がぐんと減り、肝臓に蓄えられた脂肪も減少するといわれているため、まずは5％の減量を目標にじっくり取り組んでいくとよいでしょう。

効果の出やすい方法としては、食べているものや活動量(歩数など)、体重を毎日記録してみることです。記録することで、過不足が確認でき、どこに調整が必要なのかわかりやすくなります。このとき、体重測定は、毎日同じ条件で行うことが大切です。

また、塩分は体内に水分を取りこんでむくみの原因となることがあります。それによって、一時的に体重が増えてしまうこともあるので、注意するとよいでしょう。

また、少しでも活動量を増やすため、階段を使ったり、通勤時間や昼休みの時間も上手に活用できるといいですね。

食事は、飲酒を含めた夕食の時間は21時までに済ませ、就寝前の3時間は食べないようにすることが理想的です。できるだけ早めの時間を心がけます。肉の脂身やナッツ類など脂肪の多い食品は控えめにして、食物繊維の豊富な野菜や海藻類を積極的にとるようにしましょう。

間食の習慣があれば控えて、飲料から取るカロリーはゼロカロリーを選択し、食べる順番も工夫するようにしましょう。野菜や海藻などのおかずや汁物を先に食べ、次に肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯などを食べると血糖の上昇がゆるやかとなり、脂肪肝の予防となります。

食事は、1日3食、それぞれ主食、主菜、副菜をそろえることが基本です。一般的な成人男子の食事については、以下を参考にしてください。

・主食(ごはん・パン・麺など)：ごはん(中盛り)なら、１日に3杯程度 　

・主菜(肉・魚・卵・大豆料理など)：１日に3皿程度 　

・副菜(野菜・きのこ・芋・海藻など)：１日に5皿程度 　

・牛乳・乳製品：牛乳なら、１日に1本程度 　

・果物：みかんなら、１日に2個程度

バランスのよい食事を心がけることで、摂取した栄養素を効率よく利用できるようになります。

気をつけなければいけないのは、急いで体重を落とそうとしないことです。

急激なダイエットはからだに負担がかかり、リバウンドや体調を悪くする原因となります。「ゆっくり、じっくり」減らし、月に1～2kgくらいを目安に取り組んでください。