血糖値スパイクを引き起こす食事、抑える食事

空腹時の血糖値と食後の血糖値の差が大きく、食後に血糖値が急に上昇することを、「血糖値スパイク」といいます。血糖値が急に上下することを繰り返すことで血管が傷つき、やがて動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことがあると報告されています。血糖値を下げようと膵臓が過剰にインスリンを分泌するため、膵臓が疲弊し、糖尿病に進むリスクも高まります。

食後血糖値の急上昇を防ぐために、次のことを意識しましょう。

●３食規則正しく食べるのがよい理由

食事を抜くと、次の食事をとったときに血糖値の急上昇を招きます。朝食の欠食は避けましょう。夕食は遅くない時間にとるのが理想ですが、やむを得ず遅くなってしまう場合は、野菜を多めにするなど、食べ方を工夫しましょう。

●偏った食べ方をしない

偏った食事は、血糖値に悪影響を及ぼします。血糖値が上がりやすいからという理由で糖質制限を行い、炭水化物を極端に減らす、野菜だけ食べるといった偏った食べ方は避け、炭水化物、たんぱく質、脂質はそれぞれ適度に、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もしっかりとれる食事を心がけます。また、同じ食品ばかりを食べずに、さまざまな種類の食品をとることが大切です。

●炭水化物＋炭水化物は避ける

「そばと丼物」「ラーメンとチャーハン」「焼きそばパン」など、炭水化物同士を組み合わせた食事は、糖質を含む割合が多くなってしまい、血糖値スパイクを引き起こしやすくなります。

特に、丼物やめん類は早食いしがちで、血糖値スパイクを招きやすいので注意が必要です。定食タイプのメニューを選ぶようにしましょう。

●野菜から先に食べる「ベジファースト」を

食物繊維は、食べ物の消化・吸収スピードを抑えて、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。野菜やきのこ、海藻など食物繊維が豊富な食品を、食事の最初にとりましょう。少量ではなく、できれば１皿分は食べます。和食のコース料理のように「野菜→たんぱく質（肉、魚、卵、豆腐などの大豆製品）→炭水化物（ご飯、パン、めん類）」の順番で食べるのが理想的です。

じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどは、糖質を多く含むため、野菜ではなく炭水化物として考えます。

●野菜ジュースはミキサーで

野菜は、市販の野菜ジュースでとるよりも、そのままでとるほうが食物繊維を多く摂取できるので、血糖値スパイクを防ぐのに効果的です。とはいえ、忙しくてサラダを食べている時間がなく、せめてジュースで野菜をとりたいという人もいるでしょう。その場合は、ジュースをジューサーではなく、ミキサー（ブレンダー）でつくると、食物繊維を含んだ状態で野菜をとることができるのでおすすめです。

血糖値スパイクを防ぐうえで、食生活の改善とともに運動が欠かせません。食後に体を動かすことで、血糖値は低下します。食後のウォーキングや軽い筋トレをするなど、体を動かすことを意識してみましょう。