Question

不眠が続いて日中に眠気が出る

ここ数日、疲れているのになかなか寝つけない日が続いています。そのため日中に眠気に襲われ、ウトウトしてしまうなど仕事に支障をきたしつつあります。どうしたら不眠を解消できるでしょうか?

男性/30代

2023/12/27

Answer

不眠はさまざまな因子が関わりますが、休日の寝だめや長時間の昼寝などによる体内時計の乱れ、不安・ストレスなどが関係すると考えられています。以下に生活習慣面での改善方法を挙げます。


●規則的な生活……私たちのからだには体内時計が備わっていて、朝、光を浴びることで睡眠と覚醒のリズムが作られます。毎日同じ時刻に起きて太陽に光を浴びましょう。適度な運動習慣を継続的に取り入れて、規則的な生活を確立することが大切です。

●飲食の工夫……1日3食を栄養バランスよくとることにより、胃腸の体内時計が調整されます。アルコール、カフェイン(コーヒー、紅茶)などの刺激物は眠りの妨げになるため、就寝前は控えましょう。夕食は就寝3時間前に済ませることが基本ですが、難しい場合には夕方と夜間の2回に分け、夜間は消化のよい炭水化物などを少量とるとよいでしょう。

●照明の工夫……夜間に明るい光を浴びると、睡眠に関係するホルモン(メラトニン)の分泌が抑制されて入眠しにくくなります。就寝前にスマートフォンなどを見るのは避け、床に入る少なくとも1時間前には部屋の明るさを少し落とすと入眠しやすくなります。

●リラックス方法……睡眠時間にこだわってしまうと、緊張を感じて眠れません。心身をリラックスさせると心地よい眠りが訪れます。ぬるめの風呂につかりながらマッサージをする、静かな音楽を聞くなど自分なりのリラックス方法を見つけましょう。就寝30分から1時間前には、軽いストレッチや腹式呼吸、深呼吸などをベッドの上でゆったりとした気持ちで行ってみましょう。


このような生活改善を試みても睡眠の様子に変化がなく、生活への支障や苦痛に感じる場合には、睡眠に詳しい医師に相談されることをおすすめします。睡眠についての診療科は精神科・心療内科で、場合によっては睡眠外来などもあります。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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