Question

コレステロール値を下げるには?

昨年の健康診断で総コレステロール値に上昇がみられ、ウォーキングなどの有酸素運動を日常的に取り入れるなどしました。しかし、今年の健診でほとんど数値が変わりませんでした。なお、BMI値は20前後と標準で特にダイエットする必要はなさそうです。どうすればコレステロール値を下げられるのでしょうか?

男性/40代

2023/08/14

Answer

まず、コレステロールについて説明します。総コレステロールは、基準値が130~219mg/dLです。コレステロール値の高い状態が続くと、血管内壁に徐々に脂が付着し、動脈硬化の原因になります。動脈硬化の危険因子の診断は、総コレステロール値ではなく、LDLコレステロール値が用られます。

一般的にコレステロールが高い場合は、中性脂肪とLDLコレステロールのコントロールをします。その留意点を紹介します。


中性脂肪値を下げたい場合の食事の注意点として、まず糖質を控えめにします。特に砂糖が含まれる食品とアルコールの摂取を控えます(基準値は30~149mg/dL)。体重が多めの場合には、2~3kg減量するだけでも効果が出ます。ただし、ご相談者の場合は、体重には問題がありません。

LDLコレステロール値を上げやすい食品(冷やすと固まる脂や卵の黄身)は、控えめにします。野菜類を積極的にとると、余分な脂質を体外に出してくれます。食物繊維には、LDLコレステロールの低下作用があります。食物繊維が多い大豆製品、野菜、海藻類、精製度の低い穀類、きのこ、いも類などは十分にとるようにするとよいでしょう(基準値は60~119mg/dL)。


また、ご自身でウォーキングをされていますね。ゆっくりと脂肪を燃焼させる有酸素運動であり、毎日30分以上行うと、より効果的です。体調がよいときは積極的に歩きましょう。翌日に疲れが残らない程度を目安にしてください。もし、まとまった時間がとれない場合には、生活のなか(家や会社、通勤)でこまめに動くこと、階段の利用や早歩きもおすすめです。また、簡単にできる体操(ラジオ体操、ストレッチなど)も取り入れてみるとよいでしょう。


ストレスや疲れがたまると、血中脂質の合成が促されます。上手に気分転換や休養をとることも効果があります。ウォーキングは、歩きながら目に映る景色、耳に入ってくるさまざまな音が想像力を刺激し、ゆったりした気分で歩くことで精神的な緊張がほぐれます。ウォーキングは運動効果のみならず、精神的なリフレッシュ効果も得られるため、ストレス解消にも適した運動といえます。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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