Question

LDLコレステロール値を下げる食事や調理法の工夫

健康診断の結果で、LDL(悪玉)コレステロール値が基準値を超えていました。数値を下げるために意識してとるとよい食べ物や、効果的な調理法を教えてください。

女性/40代

2023/07/05

Answer

LDLコレステロール値の異常を放置すると、血管壁にコレステロールが付着して動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気を起こしやすくなります。それを予防するには、食事や運動など、ライフスタイルの改善が不可欠で、肥満解消が重要なポイントになります。

まずは今よりも食事や飲酒量をセーブし、体重を減らすように心がけ、そのうえで、LDLコレステロール値の改善に向けた食事のとり方に配慮していくとよいと思います。

以下に、LDLコレステロール値の改善へ向けた食事のポイントを示します。


●動物性脂肪のとりすぎに注意……動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸やコレステロールは、LDLコレステロールを増やし、HDL(善玉)コレステロールを減らすことがわかっています。脂身の少ない肉類を選び、肉の内臓や皮、乳製品、卵はとりすぎないように気をつけましょう。

●菓子類や加工食品の摂取を控える……菓子類や加工食品に含まれるトランス脂肪酸も、LDLコレステロールを増やします。トランス脂肪酸は、ショートニングやマーガリンを多く使用した菓子類(ケーキやドーナツ、菓子パンなどの洋菓子類)やスナック菓子などに多く含まれています。

●魚の積極的な摂取……魚類に多く含まれる不飽和脂肪酸は脂質異常の改善に効果があります。積極的な摂取を心がけましょう。

●食物繊維をしっかりとる……食物繊維には、LDLコレステロールの低下作用があります。大豆製品、野菜、海藻類、精製度の低い穀類、きのこ類などの食物繊維が豊富な食品を十分にとるようにします。

●アルコールは適量に……1日の適量は、日本酒なら1合、ビールなら中ビン1本、焼酎なら半合弱、ウイスキーならダブル1杯、ワインなら2杯弱程度です。2種類以上飲む場合は、それぞれの量を減らしましょう(例えば、ウイスキーとワインを飲むならウイスキーシングル1杯とワイン1杯にする)。

●減塩……食塩のとりすぎは動脈硬化を促進させることから、食塩の多い食品を控えましょう。酸味、香辛料、香味野菜をとり入れた料理は、薄味でもおいしくいただけます。


調理法では、高カロリーな揚げ物の頻度を減らし、調理に油を使う揚げ物、炒め物、サラダなどのメニューが重ならないようにします。炒め物は煮物に、サラダはノンオイルドレッシングにするなどの工夫をするとよいでしょう。また、テフロン加工のフライパンやオーブンの利用、蒸し物をとり入れると、余分な油の摂取が抑えられます。

また、丼物や麺類といった単品料理よりも、定食スタイルの料理のほうが、野菜、海藻類、きのこ類の副菜がとり入れやすく、栄養バランスが整いやすいのでおすすめです。単品料理を選ぶときは野菜などのおかずを1品追加するとよいでしょう。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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