眼精疲労のセルフケアは？

目の疲れ（眼精疲労）は、日常よく体験する症状の1つです。目の奥が痛い、目がショボショボするなどのほか、肩や首のこり、頭痛などが現れることもあります。

目自体の機能障害や機能低下が原因になるものとして、近視や老眼などの屈折異常、ドライアイ、緑内障や白内障などが挙げられます。目は水晶体の厚みを変えてピントを合わせます。この調整にかかわっているのが「毛様体筋」という筋肉で、遠くを見るときは緩み、近くを見るときは緊張します。近眼や遠視、老眼などの屈折異常があると、ピントを合わせるために毛様体筋が常に緊張状態になり、目が疲れてしまうのです。

また、目の表面の乾きも目の疲れを引き起こします。パソコンやスマートフォンの画面を見る際に、多くはまばたきの回数は通常の半分くらいに減るといわれています。そのため、目の表面が乾きやすくなって、さらに目を疲れさせます。

環境や目の使い方が原因になるものとして、長時間パソコン・スマホを使う、適切でない環境（明るさや見る対象との距離、姿勢など）、過労、ストレスなどが挙げられます。また副鼻腔炎やむし歯、更年期障害、片頭痛などの全身の疾患が原因のこともあります。

目の疲れを防ぐためには、スマホなどの使用を1日2時間以内にすることが理想ですが、あまり現実的とはいえません。そこで次のようなセルフケアを試してみましょう。セルフケアを続けても症状が軽減されない、視力低下や見え方の異常などが現れた場合は、眼科を受診してください。

●パソコン作業や読書など長時間続けない……1時間に10分は目を休める。遠くを見る、目を閉じるなどで目の周りの筋肉を緩める。蒸しタオルで目の周りを温めるとより効果的

●パソコンやスマホの使用時には意識してまばたきをする

●メガネやコンタクトレンズを使用している場合は、度数など、目に合った状態を保つ

●バランスのよい食事を心がける……角膜や網膜に作用し、涙の量を一定に保つはたらきをするビタミンA、抗酸化作用の強いルテインを豊富に含むホウレンソウやブロッコリー、カボチャ、涙の脂の成分となるEAP、DHAを含むサバなどの青魚がおすすめ

●肩や首、全身の筋肉をほぐす……ストレッチや入浴で血流をよくして全身の筋肉をほぐす。とくに肩や頸のこりがある場合には、作業中でも肩・腕・首のストレッチを行ってこりをほぐす

●十分な睡眠で疲労回復を図る