睡眠はとっているが日中の眠気が強い。改善策は？

眠気は夜だけでなく、日中にも生理的な眠気のピークが午後1～3時頃の時間帯に訪れやすいといわれています。そのほか、精神的なストレスが強いときに睡眠の質が保たれないことによって、日中の眠気を強く感じる、夜の眠りが浅くなるなど、一時的な睡眠のトラブルが起こることもあります。

一般的に、からだを動かしたり寝る前の環境を整えたりするなどの生活習慣改善を1～2週間行っても効果がない、または2～3週間以上強い眠気が続く、人と話していても眠気が解消されない、日中の生活に差し障りがある場合は、生理的な眠気以外の原因が疑われるため、医療機関受診の目安となります。睡眠を専門に診る科は、睡眠外来、精神科や心療内科が適切です。

以下に、睡眠の質を高め、日中の眠気を解消する生活の留意点をお伝えします。

①規則的な生活を心がけます。日中は適度に日光にあたり、昼休みや休日を活用し、短時間でもからだを動かす機会をつくるようにします。

②個人差はありますが、大人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人が最も健康であったというデータがあります。ご自身の最適な睡眠時間を再度ご検討されることもおすすめです。

③飲酒の習慣があれば、睡眠の質に影響のない適量にとどめることが大切です。

④カフェインは眠気や疲労感を軽くする効用がありますが、その作用は4～5時間持続するため、夕食以降は避けるようにします。

⑤寝る部屋を気持ちよくするために、適度な温度で、騒音から守るなど環境を整えることも大切です。参考までに、室温26℃くらい、湿度50～60％くらい、照明は睡眠の15分くらい前から薄暗くし、睡眠中は消すと効果的です。

⑥就寝前のスマートフォンやテレビの使用などは控えます。

⑦眠りにつきやすくするため、就寝時間の2～3時間前に入浴、ストレッチなどの軽い運動を行うことも効果があります。

⑧3食の栄養バランスをとり、よくかむことで早食いを予防します。また、食後の高血糖が眠気を起こす場合もあるため、対策として、食事の際は、野菜や海藻、きのこ類などの食品からゆっくり食べ始め、たんぱく質や炭水化物をとることがおすすめです。

ご相談者の場合、特に寝つきや寝起きの問題はないご様子なので、まずはこれらの情報を参考にしていただき、日中の眠気が改善しない場合には、受診を検討されるとよいでしょう。