外食で減量につながるヘルシーな食事をとりたい

高血圧で受診されており、医師から３kgの減量を指示されているものの、昼食は外食が多いとのこと。食事のとり方について、いくつかポイントをご紹介します。

【減量のために】

３kg減量するためには、計算上21,000kcalを減らす必要があります。３カ月で減らす場合、1カ月で7,000 kcal＝1日230 kcalです。運動ですべて消費するのはなかなか大変なので、食事でとるカロリーを減らすことが重要になります。1日200 kcalダウンを目標にするのもよいでしょう。以下はカロリーダウンの一例です。

●ごはんを大盛りから普通盛りに：100 kcalダウン

●食パン（6枚切り）２枚を１枚に：160kcalダウン

●肉や魚のフライを焼き物に：約100～120 kcalダウン

●豚ばら肉を豚もも肉に：210 kcalダウン（100ｇの場合）

●マヨネーズ、ドレッシングをかけない：70～80 kcalダウン

●ビールをカロリーオフタイプに：約60 kcalダウン

●加糖の缶コーヒーをブラックに：約65 kcalダウン

【外食の選び方】

減量、血圧の安定のためには「塩分控えめ、カロリーや炭水化物控えめ、たんぱく質は十分に、野菜多め」の食事が効果的です。一般的には、800～900 kcalを超えるメニューは避け、野菜は120ｇ以上、塩分3ｇ台までが理想です。以下、外食のとり方のポイントをご紹介します。

●品数が多い「定食タイプ」を選ぶ。主食（ごはん、パンなど）、主菜（肉、魚、豆腐、卵など）、野菜料理がそろったメニューがバランスがよい

●ごはんは「少なめ」にしてもらう。パンも食パン１枚程度の量までに

●揚げ物、ひき肉料理、生クリーム系の料理はカロリーが高いので避ける

●主菜は、揚げ物や炒め物より、刺身、焼き物、煮物がおすすめ

●野菜がなるべく多いものを選ぶ

●漬物は残す

●しょうゆ、ドレッシング類はなるべくかけない、つけないか、ごく少量にする

●めん類、どんぶり物は野菜が多いものを選ぶ。汁は飲まない

【外食店舗について】

最近はカロリーや塩分を表示する店舗も増えており、下記のよくあるメニュー例を参考にしてみてはいかがでしょうか。

●ファミリーレストランなど：「ヘルシー定食」「ヘルシーご膳」などは、主食、主菜、副菜がそろっています。カロリーを確認し、多いときはごはんを減らすなど調整するとよいでしょう。塩分は比較的多いので、漬物、みそ汁の汁は残すことをおすすめします。

●めん類など：「野菜たっぷりのめん」は、めんの量が少なめのタイプを選ぶと、600 kcal前後のものもあります。塩分は多いので、汁を残すようにし、食事が早く終わらないように気をつければ、ダイエット中には比較的おすすめです。