Question

外食で減量につながるヘルシーな食事をとりたい

高血圧で受診しており、医師から3kg減量するようにいわれています。昼食は毎日外食のため、塩分とカロリー控えめ、高たんぱくで野菜多めの食事がとれるメニューの選び方などを教えてください。

男性/40代

2022/11/28

Answer

高血圧で受診されており、医師から3kgの減量を指示されているものの、昼食は外食が多いとのこと。食事のとり方について、いくつかポイントをご紹介します。


【減量のために】

3kg減量するためには、計算上21,000kcalを減らす必要があります。3カ月で減らす場合、1カ月で7,000 kcal=1日230 kcalです。運動ですべて消費するのはなかなか大変なので、食事でとるカロリーを減らすことが重要になります。1日200 kcalダウンを目標にするのもよいでしょう。以下はカロリーダウンの一例です。

●ごはんを大盛りから普通盛りに:100 kcalダウン

●食パン(6枚切り)2枚を1枚に:160kcalダウン

●肉や魚のフライを焼き物に:約100~120 kcalダウン

●豚ばら肉を豚もも肉に:210 kcalダウン(100gの場合)

●マヨネーズ、ドレッシングをかけない:70~80 kcalダウン

●ビールをカロリーオフタイプに:約60 kcalダウン

●加糖の缶コーヒーをブラックに:約65 kcalダウン


【外食の選び方】

減量、血圧の安定のためには「塩分控えめ、カロリーや炭水化物控えめ、たんぱく質は十分に、野菜多め」の食事が効果的です。一般的には、800~900 kcalを超えるメニューは避け、野菜は120g以上、塩分3g台までが理想です。以下、外食のとり方のポイントをご紹介します。

●品数が多い「定食タイプ」を選ぶ。主食(ごはん、パンなど)、主菜(肉、魚、豆腐、卵など)、野菜料理がそろったメニューがバランスがよい

●ごはんは「少なめ」にしてもらう。パンも食パン1枚程度の量までに

●揚げ物、ひき肉料理、生クリーム系の料理はカロリーが高いので避ける

●主菜は、揚げ物や炒め物より、刺身、焼き物、煮物がおすすめ

●野菜がなるべく多いものを選ぶ

●漬物は残す

●しょうゆ、ドレッシング類はなるべくかけない、つけないか、ごく少量にする

●めん類、どんぶり物は野菜が多いものを選ぶ。汁は飲まない


【外食店舗について】

最近はカロリーや塩分を表示する店舗も増えており、下記のよくあるメニュー例を参考にしてみてはいかがでしょうか。

●ファミリーレストランなど:「ヘルシー定食」「ヘルシーご膳」などは、主食、主菜、副菜がそろっています。カロリーを確認し、多いときはごはんを減らすなど調整するとよいでしょう。塩分は比較的多いので、漬物、みそ汁の汁は残すことをおすすめします。

●めん類など:「野菜たっぷりのめん」は、めんの量が少なめのタイプを選ぶと、600 kcal前後のものもあります。塩分は多いので、汁を残すようにし、食事が早く終わらないように気をつければ、ダイエット中には比較的おすすめです。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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