Question

健康維持にはどのくらいの時間、運動するとよい?

健康のために運動をしたいのですが、運動量としてどの程度行えばよいのですか?

女性/40代

2022/01/28

Answer

日常の身体活動量を増やすことは、メタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病などの生活習慣病、がん、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)、認知症のリスクを下げることが明らかになってきています。


厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、18歳以上の場合、歩行またはそれと同等(強度3メッツ)以上の身体活動を毎日60分(65歳以上は40分)行うと、健康づくりに役立つとしています。歩数でいうと、1日に8000~1万歩が望ましいとされます。これは、意識して60分歩く歩数(6000歩)と、それ以外の日常活動による歩数(2000~4000歩)の合計に相当します。


さらに、息が弾み、汗をかく程度の運動を毎週合計60分行うことがすすめられています。30分の運動を週2回に分けて行ってもかまいません。


なお、ふだん運動をする習慣がない人は、今より毎日10分長く歩くようにするだけでも、生活習慣病や生活機能低下のリスクを下げることができます。いつもの道を遠回りする、一駅手前で降りるなど、少しでも歩く時間を増やすようにしてみましょう。


ご参考までに、3メッツ以上の身体活動の例を挙げておきます。

●普通の速さでの歩行(3.0 メッツ)

●犬の散歩をする(3.0 メッツ)

●そうじをする(3.3 メッツ)

●自転車に乗る(3.5~6.8 メッツ)

●早歩きをする(4.3~5.0 メッツ)

●階段を速く上る(8.8 メッツ)

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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