中途覚醒による不眠の改善方法は？

一般的に、中途覚醒は生活リズムが乱れていたり、日中の生活に充実感がなかったりと、心理的な原因で起こることがあります。まずは生活リズムを整えることが大切です。以下に睡眠と覚醒の生活リズムを整えるための留意点をご紹介します。

●朝は太陽の光を浴びる

休日もできるだけ同じ時間に起床し、日の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。

●朝食をとる

1日3食のリズムをつくると生活リズムが整いやすくなります。バランスのよい食事を心がけましょう。

●夕食は消化のよいメニューを

食べすぎや深酒、カフェイン(コーヒー、紅茶、緑茶など)の摂取は睡眠を妨げます。夕食は腹八分目を心がけ、就寝2時間前は飲食を控えましょう。

●適度な運動を続ける

早歩きや軽いランニングなどの適度な運動を、就寝の3時間前までに、週3回を目標に習慣化しましょう。

●就寝前に入浴で血行をよくする

就寝の2時間から3時間前にぬるめのお風呂に入り、血行をよくして体温を上げておくことも効果的です。

●就寝前には刺激を避ける

パソコン、テレビ、スマートフォンなどによる目や脳への刺激は睡眠に影響を及ぼすこともあるので、就寝1時間くらい前からは控えましょう。

●就寝前にはリラックス

就寝30分から1時間前は照明を落とし、静かな音楽を聴くなどしてリラックスして過ごします。軽いストレッチや腹式深呼吸を、ベッドの上でゆったりとした気持ちで行うこともおすすめです。

深夜同じ時間に目が覚める、というリズムができてしまっている場合は、就寝時間を少し遅らせてみるのもひとつの方法です。

不眠への心配が、さらに不眠の原因になることもあります。睡眠時間にはこだわらず、〇○時までに眠りたいなどの目標を立てずに「いつかは眠くなる」と割り切ってしまうのもよいでしょう。

中途覚醒していても日中元気に活動できていれば問題はありませんが、セルフケアを2～3週間試みても生活への支障があり苦痛に感じるようでしたら、睡眠外来などを受診して相談されることをおすすめします。