Question

早すぎる目覚めが続く

半年ほど前から、目覚まし時計をセットした時刻よりも2時間ほど前に目が覚めます。これは年齢や体内時計の乱れのためなどと聞いたことがありますが、体内時計のずれを調整する方法はあるのでしょうか?

男性/50代

2024/01/29

Answer

ぐっすり眠りたくても早々に目覚めてしまうことが続くと、ご心配かと思います。結論からいえば、体内時計を調整する方法はあります。また、年齢とともに深い睡眠が減るため、睡眠途中に目覚めることは少なからずあることです。そのほか、生活リズムの乱れ、ストレスや緊張、就寝の環境、何らかの薬剤や病気なども原因になり得ます。


体内時計は、約25時間周期で刻まれています。本来なら1時間ずつ睡眠時間がずれていきますが、朝、光を浴び、朝食をとることによって体内時計がリセットされ、夜になるとだいたい同じ時間に眠くなります。したがって、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴び、朝食を欠かさずとるこで、体内時計のずれを調整できます。

ところが、夜間に強い光を浴びると、眠気の出現する時間がずれてしまいます。からだのリズムを整える作用をもつ「メラトニン」というホルモンがありますが、夜でも明るい光を浴び続けているとメラトニンの分泌が悪くなり、寝つきが悪くなってしまうのです。夜間の強い照明やスマートフォン画面の光などは、睡眠リズムに影響を与え、睡眠の質を下げるリスクがあります。また、寝酒や夜食、寝る前の激しい運動なども心身に刺激が加わり、入眠の妨げとなるでしょう。


よい眠りのポイントは、寝室の環境を整える(適温は20℃前後、湿度は40~70%程度に保つとよい)、眠りやすいからだにする(就寝の2~3時間前に軽い運動やストレッチ、入浴などで軽く体温を上げておくとよい)、寝る前にアルコール、カフェインはとらない(アルコールは少量でも興奮し、飲みすぎると睡眠が浅くなる)。これらを参考に、ご自身の睡眠へのアプローチをご検討ください。


眠りのパターンには個人差がありますが、生活面で工夫しても症状が続き、からだがだるかったり、日中の生活に差し支えが出てきたら、受診の目安となります。診療科は、精神科・心療内科・睡眠外来です。心理的なストレスなどに心当たりがある場合は、そのことも医師に伝えるようにしましょう。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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