靴下をはいて寝ると睡眠の質が下がる？

私たちのからだは、眠ると体温が下がります。これは深い眠りを保つために体内から熱を出すためであり、その際、発汗が起こります。睡眠時の靴下は、締め付けによって血流が悪くなったり、体温調節がしづらくなることで睡眠の質を下げてしまう可能性があり、避けたほうがよいとされています。

対策としては、入眠前に足をよくマッサージしたり、入浴のほか、入浴が難しいときは足浴など、足を温めてから休むことをおすすめします。特に冬場は、寝具が冷えているとなかなか寝つけないこともあるので、足の冷え対策として湯たんぽや電気毛布などを利用して温めておくことも効果的です。以下に、日常的な冷え対策をいくつか紹介します。

●冷えを感じやすい部位を温める

手首、足首、首筋などの「首」がつく部位には太い血管があり、背中、腰、腹部などには大きな筋肉があるため、これらの部位を温めると、効率よくからだを温めることができます。靴下を重ねる、厚手の靴下をはく、足元に暖房器具を置く、腹巻きやひざかけなどで腹部や腰などを温めるようにします。

●入浴でからだの芯から温める

38～40℃のぬるめの湯に20～30分程度入ると、からだの芯まで温まり、入浴後も温かさが続きます。長湯をするには、みぞおちの下くらいまでつかる半身浴がおすすめです。入浴剤を利用してもよいでしょう。

●入浴できないときや冷えを感じたら足浴や手浴を

足浴は、洗面器やバケツなどに41～42℃の湯を入れて足を20～30分温めます。足首まで湯につかるようにしますが、できればひざ下くらいまで入れるとさらに効果的です。手浴は、同様に手首まで入れて10分くらい、ひじまで入れると5分くらいで効果があります。湯が冷めたら差し湯をします。

●筋トレで筋肉量を増やして歩くことで熱を作る

腹筋運動やスクワットなどの筋力トレーニングで筋肉量を増やすようにします。また、よく歩くことも熱を作り出すのに効果的です。女性は骨盤底筋を鍛えるとさらに効果的です。骨盤底筋は、排尿中に一時的に尿を止めることでも鍛えられます。

●1日3食をとり、からだを温める食品をとり入れる

筋肉を作るのに必要なたんぱく質(肉類、魚類、卵、大豆製品など)をとるためにも1日3食をきちんととります。からだを温める食品には、体温より温度が高い料理(スープなどの汁物、ホットミルクなど)、土の中で育つ野菜(ごぼうなどの根菜類)、色の濃い野菜(にんじん、かぼちゃなど)、薬味(しょうが、山椒、わさび、ねぎなど)などがあります。そのほか、血行促進効果のあるビタミンEが多い食品(アーモンドなどのナッツ類、菜種油などの植物油、魚介類、アボカドなど)などがあります。これらも適度にとり入れるとよいでしょう。