血中脂質で「要注意」。食事は何を改善すべき？

血中脂質には、総コレステロール値、LDL(悪玉)コレステロール値、HDL(善玉)コレステロール値、中性脂肪値があります。今回は、動脈硬化の進行に影響を及ぼすといわれる、LDLコレステロール値が高い方の食事についてご説明します。

LDLコレステロールは、肉やバターなどの動物性脂肪をとりすぎたり、コレステロールが多く含まれる食品をとりすぎたりすることで増えます。適量でバランスの整った食事は、脂質やコレステロールのとりすぎを防ぐことができます。

食事では、食べる量や油の摂取量（揚げ物・オリーブオイル・ごま油など）が多くならないように気をつけ、バランスのよい食事を心がけることが大切です。そのためには、1日3食、それぞれ主食（ごはん・パン・麺など）、主菜（肉・魚・卵・大豆料理など）、副菜（野菜・きのこ・いも・海藻など）をそろえることが基本です。

ご相談者の野菜の摂取量は1日約300gとのことですが、副菜をもう1品増やすと理想的な食事に近づきます。副菜の野菜、きのこ、いも、海藻には、コレステロールの排泄を促す食物繊維が含まれます。果物には、動脈硬化を予防する抗酸化ビタミンや食物繊維が含まれます。毎日とるようにしましょう。また、魚に含まれる油は、コレステロール値が上がるのを防いでくれるので、魚の頻度を増やしてみてはいかがでしょうか。

飲酒は週4回程度で少量とのことですが、一緒に食べるおつまみには注意が必要です。ナッツ類には脂質が多く含まれ、夜遅くに食べると太りやすくなります。体重の増加は代謝異常を起こし、LDLコレステロール値を上げることにつながるので、今後の健康維持のためには、就寝前3時間以内の飲食はなるべく控えることをおすすめします。

運動については、十分な運動量を確保されているご様子なので、ぜひ今後も続けていただければと思います。

女性は、女性ホルモン・エストロゲンの分泌量の減少により、50歳前後でコレステロール値が上がる傾向が出てきます。コレステロール値が上がりやすい体質的な要因もあるとは思いますが、今後もLDLコレステロールの数値の変化を確認しながら、よい生活習慣を続け、健診などで受診の指示があれば、医師と相談しながら、血管の若さを保っていきましょう。