正しい骨盤底筋体操のやり方は？

骨盤底筋体操は、腹圧性尿失禁（おなかに力が加わり「腹圧」が高まったときに起きる尿もれ）の治療としてすすめられている筋力トレーニング法です。骨盤内の臓器(膀胱・子宮・直腸など)は、骨盤底筋で支えていますが、腕や足の筋肉と違い、筋肉の動きを感じることが難しい部分です。トレーニングを根気よく毎日継続することで効果が期待されます。

●骨盤底筋体操の方法（※仰向けに寝て行うと、骨盤底筋の動きがわかりやすい）

①仰向けになり、両ひざを立てます。足は肩幅程度に開いて深呼吸をして全身の力を抜きましょう。

②おならを我慢するイメージで、肛門をギューッと締めます。このとき、肩やおなか、足に力を入れないように注意してください。

③肛門を締めたまま、腟と尿道を締めます。そのまま、頭側へ引き上げるようにします。

④引き上げたまま、10秒ほど締め続け、力を抜いて50秒ほどリラックスしてください。

①～④を5回繰り返し、朝晩の2回、行うとよいでしょう。慣れてきたら仰向け以外に、椅子に腰かけた姿勢や、立って机に手を着いた姿勢でも行うことができます。

●骨盤底筋体操が正しく行えているか確認するには

お尻の割れ目のすぐ上辺りにある骨の出っ張り(尾骨)の下側に指を当て、締めたときにこの部分が少し上がれば、正しく行えています。また、入浴時に腟に指を当てて、締めたときに上がる感触があれば、正しく行えています。