Question

正しい骨盤底筋体操のやり方は?

最近、尿もれが気になります。セルフケアとして骨盤底筋体操を始めたいと思っていますが、自分で行うと正しくできているのか不安です。骨盤底筋体操の正しいやり方と、正しくできているか判断する方法を教えてください。

女性/50代

2023/06/27

Answer

骨盤底筋体操は、腹圧性尿失禁(おなかに力が加わり「腹圧」が高まったときに起きる尿もれ)の治療としてすすめられている筋力トレーニング法です。骨盤内の臓器(膀胱・子宮・直腸など)は、骨盤底筋で支えていますが、腕や足の筋肉と違い、筋肉の動きを感じることが難しい部分です。トレーニングを根気よく毎日継続することで効果が期待されます。


●骨盤底筋体操の方法(※仰向けに寝て行うと、骨盤底筋の動きがわかりやすい)

①仰向けになり、両ひざを立てます。足は肩幅程度に開いて深呼吸をして全身の力を抜きましょう。

②おならを我慢するイメージで、肛門をギューッと締めます。このとき、肩やおなか、足に力を入れないように注意してください。

③肛門を締めたまま、腟と尿道を締めます。そのまま、頭側へ引き上げるようにします。

④引き上げたまま、10秒ほど締め続け、力を抜いて50秒ほどリラックスしてください。


①~④を5回繰り返し、朝晩の2回、行うとよいでしょう。慣れてきたら仰向け以外に、椅子に腰かけた姿勢や、立って机に手を着いた姿勢でも行うことができます。


●骨盤底筋体操が正しく行えているか確認するには

お尻の割れ目のすぐ上辺りにある骨の出っ張り(尾骨)の下側に指を当て、締めたときにこの部分が少し上がれば、正しく行えています。また、入浴時に腟に指を当てて、締めたときに上がる感触があれば、正しく行えています。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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