Question

貧血ぎみ。肉はとりつつLDLコレステロールは下げたい

食生活について。鉄欠乏性貧血なので肉類をたくさん食べるようにしていますが、そのせいか、LDL(悪玉)コレステロールが少し高めです。貧血を予防しながら、LDLコレステロール値を上げないようにするには、どんなことに気をつけたらよいでしょうか?

女性/50代

2023/03/20

Answer

まずは、LDLコレステロール値を上げない食事を心がけ、そのうえで貧血予防に適した食材をとり入れる工夫をされるとよいと思います。コレステロール値を上げないためには脂肪の多い肉、乳製品、菓子類、加工食品の摂取を控えます。ただし、これらの食品を食べてはいけないということではありません。食べる部位の選び方や量に注意を払うことが大切です。


肉はバラ、カルビ、霜降り、内臓、皮つきの鶏肉、ベーコンなど脂肪の多い部位ではなく、ひれ、赤身、皮を除いた鶏肉、ささみなど脂肪の少ない部位を選びましょう。肉に偏ることなく、魚や大豆製品などもとるようにします。LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすためには、魚や大豆製品がおすすめです。カツオ、カキ、アサリ、豆腐、納豆などには鉄も多く含まれます。

乳製品は、低脂肪や無脂肪のものを選ぶようにします。乳製品にはほとんど鉄が含まれませんが、鉄を強化した低脂肪乳や、ヨーグルトなどを利用してみてもよいでしょう。


菓子類(ケーキやドーナツ、菓子パンなどの洋菓子類)やスナック菓子などには、トランス脂肪酸が多く含まれます。トランス脂肪酸の摂取量が多いと、LDLコレステロールを増やすことがわかっています。また、市販の加工食品やインスタント食品には、LDLコレステロールを増やす動物性脂肪を使っている商品が多いので注意が必要です。これらの食品は、食べる頻度や量を減らすとよいでしょう。


野菜はコレステロールを体外へ排泄する作用をもつ食物繊維を多く含むので、積極的にとっていただければと思います。野菜の中でも青菜類(ほうれん草、小松菜、水菜、春菊など)は、鉄を多く含みます。また、海藻、きのこ類にも食物繊維が多く含まれるので意識してとり入れましょう。


貧血では、食事で不足している鉄をしっかりとることが大切になりますが、重要なのは鉄だけをとるのではなく、血液の材料となるたんぱく質や鉄の吸収をよくするビタミンC、ビタミンB12、葉酸などもとることです。バランスのとれた食事を1日3回食べることでこれらの栄養素をとることができます。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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