Question

デスクワークで肩こりや首の痛み、眼精疲労が慢性化している

会社で営業のサポートの仕事をしています。毎日長時間PCに向かってプレゼン資料などを作成しているせいか、肩こりや目の疲れが慢性化し、首やこめかみ、目の上の痛みなどに悩まされています。こうした症状を和らげるセルフケアなどがあれば教えてください。

女性/40代

2022/12/15

Answer

日頃から感じている肩こりや目の疲れなどへの対処方法について回答します。


【肩こり】

●温める、もみほぐす

温めることは血管を広げ、血行をよくする効果があります。入浴や使い捨てカイロ、温湿布など、やり方はいろいろありますが、もっとも手軽にできる方法でかまいません。筋肉の緊張を和らげ、血行をよくするには、こっている場所をもみほぐすマッサージも効果があります。自分でマッサージをするには、反対側の手で肩から首すじにかけてもみ上げ、軽くたたき、指先で圧迫するとよいでしょう。

●肩こりを和らげる体操

体操も効果的です。体操はその目的によって2つの種類があります。この2つの体操を交互に行うと、より効果が得られます。

1つは、筋肉を引き伸ばし緊張を和らげる柔軟体操です。

①首を前後に曲げる

②首を左右に曲げる

③左右を向く

④首を回す

⑤肩を上げ下げする

⑥肩を後ろに引き、前に出す

⑦肩を回す

⑧腕を振り上げる

痛みのあるときは、無理をせず、少し痛いなと思うところで止めてください。


もう1つは、首や肩の筋肉を強くする抵抗運動です。

①肩すくめの抵抗運動

こっている肩の反対側の手で肩を押さえつけるようにし、この力に負けないように肩を上げる。

②首の側屈の抵抗運動

手を頭の横に当てて頭を押すようにし、この力に負けないように頭で手を押す。頭と手で互いに押し合う。

普段から実行していれば、肩こりが起こりにくくなります。


ストレッチング法

①両腕を組んで頭の上で十分に伸ばし、3秒ほどそのままにする

②両腕の力を抜いて上げていた腕を急に下に下ろす

そのときに両頸部から肩にかけてスーッとした感じがあります。


【眼精疲労】

眼精疲労は眼球を動かす筋肉が疲労すること起こるといわれていますが、その原因には、長時間のパソコンなどの作業以外にも、目の病気(斜視、白内障、緑内障、ドライアイなど)がある場合や、老眼の初期の症状として起こる場合、度数の合わない眼鏡、または暗いところでの読書、なかには全身疾患(かぜ、更年期障害、自律神経失調症など)や精神的なストレスの関与がある場合もあるといわれています。単なる疲れ目であれば、休息や睡眠をとれば回復しますが、休息や睡眠を十分にとっていても症状が続くときには眼科を受診して、病的な原因がないかをチェックする必要があります。


以下はパソコン作業による眼精疲労のケアです。

●パソコンの作業を長時間行う場合には、1時間に10分程度の休憩を心がけ、休憩時には遠くを見る、目を閉じるなどして、作業で緊張が強くなっている目の周りの筋肉を緩めましょう。その際に蒸しタオルなどで目の周りを温めると目の周辺の筋肉がほぐれて、症状緩和に役立ちます。

●画面を夢中になって見ているときには、まばたきの回数が減ります。意識してまばたきの回数を増やしましょう。

●パソコンを見るときの姿勢を正しくし、部屋の照明やパソコンの画面の位置(下目使いで画面を見る位置が望ましい)、目と画面との距離を適切にする(おおむね40cm以上)など、環境にも気を配りましょう。

●睡眠時間を確保しましょう。

●ストレッチなどの適度な運動や入浴で、血流をよくして全身の筋肉をほぐすことで、疲労回復を助けましょう。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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