骨量を増やすための食事の注意点

骨をつくるために欠かせないたんぱく質やカルシウムのほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤ、骨形成に必要なビタミンＫが多い食品などを、バランスよくとることが大切です。

まずは、主食、主菜、副菜のそろったバランスのよい食事を心がけましょう。これらがそろわないと、カルシウムをはじめ必要な栄養素が不足しやすくなります。

各栄養素のとり方のポイントを紹介します。

●たんぱく質

肉や魚、卵、大豆製品（豆腐や納豆）などのたんぱく質食品は、毎食１皿はとるようにします。

●カルシウム

牛乳やヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、小魚などは、カルシウムが多く含まれます。１日に牛乳ならコップ１杯程度とりましょう。骨ごと食べる小魚（しらす干し、さくらえびなど）もよいカルシウム源になります。ただし、塩分も多いのでとりすぎには注意しましょう。豆腐や納豆などもおすすめです。野菜の中でもとくに緑色野菜や海藻類はカルシウムが多いので毎日とりましょう。

●ビタミンＤ、ビタミンＫ

ビタミンＤは魚に多く含まれ、とくに鮭やさんま、ぶりなどには多く含まれています。ビタミンＫは納豆のほか、ほうれん草やブロッコリーなどの緑色野菜に多く含まれます。

たばこはカルシウムの吸収を抑制し、アルコールやカフェインのとりすぎは骨量減少のリスクを高めます。また、食塩やリン酸の過剰摂取もカルシウムの排泄を促し、骨粗しょう症のリスクになります。減塩とリン酸を多く含む加工食品を減らす食生活を心がけましょう。