Question

便秘気味、食生活で気をつけること

便秘気味です。運動をはじめようと思っていますが、食事はどうしたらいいでしょうか。

女性/30代

2022/01/28

Answer

一般的な便秘とは慢性便秘症を指し、主な原因として、加齢、女性ホルモンの影響、不適切な食習慣、不規則な排便習慣、運動不足などがあります。食事は大きな要因ですので、食事の改善は大切です。次のことに気をつけるようにしましょう。


●規則正しい食事習慣を身につける

便秘を改善するには、一日三食規則正しくとり、朝食を抜かないことが基本です。規則正しい排便のためにも大切なことなので、生活習慣を見直してみましょう。運動も定期的にするようにします。


●食物繊維を多く含む食品をとる

食物繊維には、便の材料になるほか、便をやわらかくする働きがあり、十分にとることでスムーズな排便を促します。食物繊維の1日目標量は、18~64歳の男性で21g以上、女性で18g以上です。食物繊維は、野菜、きのこ、海藻、いも類、豆類(大豆、納豆など)、果物などに多く含まれています。野菜は生でとるよりも、煮る・焼く・蒸すなど、加熱するほうが量をとりやすくなります。ご飯は玄米や大麦入り、パンは全粉粉、ライ麦パンなどにすると食物繊維量がアップします。


●決まった時間にトイレへ行く

食事ではありませんが、便秘の改善には、排便する時間をしっかりと確保することが大切です。朝に時間をとれない人は、仕事から帰宅した夜や休日など、自分の生活スタイルに合わせて、排便する時間をつくりましょう。水分も十分にとるようにしましょう。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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