便秘気味でコロコロ便です。食事の改善ポイントは？

便秘は原因によっていくつかのタイプがありますが、便が大腸を通過するのに時間がかかると、コロコロした便になりやすいといわれています。このタイプの便秘は女性に多く、女性ホルモンが影響しているともいわれています。

便秘の改善には、食事、排便習慣、運動が大切ですが、今回は食事のとり方を中心に情報をお伝えしましょう。

1・規則正しい食生活をしましょう

大切なことは、1日3食を規則正しくとることです。どうしても不規則になるようなら、食事と食事の間に、ヨーグルトや牛乳、果物、おにぎりなど、簡単にとれる物を食べる習慣をつけましょう。1日の食事の全体量が少ないと、便秘が改善されにくいので気をつけましょう。

2・食物繊維の多く含む食品を食べましょう

食物繊維を多く含む食品をとることが大切です。食材では、いも、かぼちゃ、にんじん、大根、葉もの野菜を積極的にとるとよいでしょう。水分摂取もかねられる野菜スープなどはお勧めの料理です。 また、海藻類、きのこ類、豆類、果物類も食物繊維が豊富です。胃腸が弱い方の場合には、火を通してやわらかく煮たり、蒸したりする調理法がよいでしょう。

3・十分に水分をとりましょう

水分は便をやわらかくして排泄を促します。朝、起きたら水を飲むのもよい方法です。

4・適度に油もとりましょう

適度に油を使った料理を食べると、便が出やすくなります。

食事以外では、排便を我慢せず、便意を感じたらすぐにトイレに行く、ウォーキングなどの適度な運動で腸の蠕動運動を促す、腹部のマッサージ（手で時計回りに「の」の字を書くようにマッサージします）を行うなどを、心がけていただくとよいでしょう。