Question

睡眠が不安定で、何度も目が覚める

もともと朝起きるのが苦手で、十分睡眠をとれる時間に就寝しても、朝起きられるか不安でたびたび目が覚めてしまいます。そのせいか疲れがとれず、仕事中に強い眠気に襲われるなど、支障が出ています。どうしたらよく眠れるようになりますか?

男性/30代

2023/10/29

Answer

朝起きるのが苦手で、そのせいか寝ているときも緊張感が抜けず、睡眠が不安定になっているとのこと。睡眠に障害が起こることで十分にからだを休ませることができず、眠れるようになるための対処法を知りたいという相談について回答します。


睡眠については、現在の医学でもまだわからないことがたくさんあります。

誰でも眠れないと、多少心配になります。しかしそのことが特に気になり、ほかにあまり症状がない場合には、神経症性の不眠が考えられます。これは不眠を感じる人の中で、一番多いといわれています。その場合は、就寝前から「眠れるだろうか」と心配したり「眠れないと大変だ」と、緊張したまま早くからベッドに入るため、かえって寝つけなかったり、途中で目覚めたことを強く意識して、不眠に悩む状態です。このような場合、不眠への心配が逆に不眠の原因になっているといえるのです。眠れないとき、眠れないことを気にせずに「いつかは眠くなる」と割り切ったほうが、よい結果を生みます。


もし仕事や日常生活に支障をきたすほどの場合には、医療機関を受診して医師のアドバイスを受けたほうがよいかと思われます。

ご参考までに、以下は良質な睡眠をとるための対処法です。


●就寝前には刺激物(カフェイン、たばこには覚醒作用がある)を避け、リラックスできる方法(軽い読書、気持ちの落ち着く音楽、アロマテラピー、ぬるめの湯で入浴、軽いストレッチなど)をとり入れましょう。スマートフォンを見るなどで脳に刺激を与えることは就寝前は避けましょう。 

●睡眠時間にこだわるのはやめましょう。睡眠時間には個人差があるため「◯時間は眠りたい」などと目標を立てたりしないほうがよいでしょう。眠気がないときは思い切ってベッドから出ることをおすすめします。寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ってしまいます。日中の眠気には、午後3時前までに30分以内の昼寝が効果的です。

●規則正しく1日3食の食事をとり、適度にからだを動かしましょう。ほどよい疲労感は心地よい睡眠へと導いてくれます。

●睡眠薬代わりの寝酒は眠りを浅くさせ、早期覚醒の原因につながるので、避けましょう。

●寝室環境を快適に過ごせるよう工夫しましょう。ベッドや布団・枕・照明などは自分に合ったものを選び、睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40~70%くらいに保つとよいといわれています。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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