夜勤明けの食事や睡眠はどうすべき？

私たちのからだには、からだ本来のリズム（生体リズム）が備わっています。夜勤やシフト制勤務などは生体リズムに反するもので、夜勤が一定のリズムで繰り返されても、生理的には慣れることは考えにくく、生体リズムに沿っていない生活はそれだけで心身の負担となります。そのため、夜勤明けには十分な休息が必要となり、また普段から睡眠・食事・運動などの規則的な生活をできるだけ維持することが大切になります。以下に、生活リズムを整えるポイントをご紹介します。

●食事時間を一定にする

食生活では、3度の食事をきちんととること、食事時間を一定にすることです。夜勤明けの日も食事はいつもとほぼ同じ時間にとることが理想です。夜勤時は規則的な食事時間を確保するのはなかなか難しいですが、工夫してみましょう。ご相談者の場合、夜勤明けの日も3食とられており、ぜひ続けるようにしてください。

●食事内容の工夫

深夜の食事は消化にいいもの、脂質の少ないものを選び、香辛料の多いものや味の濃いものは控えます。仮眠の3時間以上前にとるようにします。ご相談者の夜勤時の朝食は菓子パンとのこと。菓子パンは糖質、脂質が多く、栄養バランスが偏りがちです。栄養素が補いやすいおにぎりやサンドイッチなどがおすすめです。例えば鮭やツナおにぎり、卵やハムサンドなど、たんぱく質が多く含まれる具材を選ぶようにします。牛乳やヨーグルト、野菜ジュースなどを添えるとより栄養素が充実します。

夜勤帰りの牛丼はエネルギーと塩分が多いことが問題です。丼物のごはんは、並盛りでも300gほどあり、茶碗2杯分に相当します。ご飯の量を減らしてオーダーするなどの工夫をしてもいいでしょう。サラダを一緒に頼むのはよい選択です。また、夕食時のうどんにほうれん草を入れるなど、少しでも野菜をとる工夫が大切です。夜勤明けで食事ができる店は限られると思いますが、野菜がとれそうな店を探す、サラダやおひたしなどの総菜がそろうコンビニエンスストアなどを利用するのも方法です。1食のなかで、少なくとも拳1個分以上の量の野菜をとることをおすすめします。

●睡眠について

一般的には、夜勤前によく眠っておき、夜勤明けは帰宅したら早めに眠るようにしましょう。しかし、夜勤に備えての寝だめは効果がありません。質のよい睡眠のためにカフェインなどの刺激物を控える、眠るための飲酒はしない、自分なりのリラックス法をみつけて就寝前に行う、パソコンやスマートフォンなどの光の刺激を避けることなどを心がけてください。夜勤中の仮眠は、夜勤中および勤務後の疲労感を軽減し、疲労回復までの睡眠時間を短縮することがわかっています。仮眠時間がとれるようなら、ぜひ利用しましょう。

●休日は規則正しい生活を送る

昼間の勤務のほか休日も規則的な生活を送り、朝、太陽の光を浴び、朝食を食べてからだのリズムをリセットするようにしましょう。体調がよいときはリフレッシュを兼ねて歩行、ジョギング、自転車など軽い運動で気分転換を図ってください。