快眠に効果的な環境

快適と感じる室温には個人差がありますが、睡眠時の寝床内の温度は33℃、湿度は50％ぐらいが最適な状態といわれています。暑くて寝苦しい熱帯夜には、エアコンや扇風機を使って、冷風が体に直接、当たらないようにして温度を下げましょう。

氷枕やアイスパックなどを、わきの下や首筋、後頭部に当てて冷やすと、体温を下げられます。がまんしすぎると、熱中症になる危険があるので注意しましょう。

部屋の明かりは、蛍光灯でなく、暖色系のやや暗めがよいでしょう。間接照明なら、さらに効果的です。家庭用照明の300ルクス（読書に適した明るさ）を２時間浴びると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制され、入眠の妨げになります。

騒音対策には、二重カーテンに変えるなど、外の音を遮断する工夫をするとよいでしょう。耳栓も効果的です。

そのほか、就寝の１時間くらい前になったら、テレビやパソコン、ゲーム機、携帯電話などはやめて、目を休ませましょう。明るい画面を見続けることは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制します。温めたタオルをまぶたに乗せると、副交感神経が刺激されて、リラックスできます。