Question

深夜勤務中に甘いものを食べてしまう

19時から翌朝7時までのシフト勤務をしており、深夜につい甘いものを食べてしまいます。仮眠時間が4時間あるものの、日頃から睡眠不足気味です。睡眠時間が足りないから甘いものがほしくなると聞いたことがあります。甘いものが食べたくなくなる方法はありますか?

男性/40代

2023/09/21

Answer

私たちのからだには、朝7時から正午ごろが最も活動的で、それ以降は時間とともに活動が低下し、夜12時から4時ごろの活動が最も低くなるという「生体リズム」があります。夜勤の場合は、日中に睡眠をとることになりますが、生体リズムに沿っていないことや、音・明るさなどの環境要因も加わり、眠りが浅くなって、疲労が蓄積しやすくなります。からだの生理的な面からは、夜勤に慣れることはあまりないため、夜勤明けには十分な休息が必要です。


夜勤中に甘いものがほしくなることについては食事の状況にもよりますが、生体リズムの乱れがおもな原因ではないかと考えられます。対策としては生活リズムを整え、良質な睡眠で疲労を回復することが必要と思われ、それらの工夫についてご説明します。


●食事のリズムを整える

シフト勤務では規則的な食事時間の確保が難しいと思いますが、なるべく3度の食事のタイミングは同じにするよう心がけてみてください。たとえば、夜勤の日でも食事はいつもと同じ時間にとります。夜勤がないときに食事をとらない習慣であれば、夜勤時も食事はとらないようにします。朝食と昼食にあたる食事は、おにぎりやパンだけなどではなく、主食、主菜、副菜がそろったバランスのよい食事をとるようにします。


●質のよい睡眠のための工夫

夜勤前はよく眠っておき、夜勤明けは帰宅したら早めに眠るようにするとよいでしょう。家族がいる場合は、睡眠中は協力が得られるように相談してみてください。就寝前はカフェインなどの刺激物を避ける、軽い読書・気分の落ち着く音楽・ぬるめの入浴・好きな香り・軽いストレッチなどのリラックス法をとり入れる、スマホやテレビなどの光の刺激を避けるなどを実践しましょう。

なお、眠るための飲酒はすすめられません。飲酒後の寝つきはよくなりますが、途中で目が覚めるなどで睡眠の質が低下します。また、人間は寝だめはできないため、夜勤に備えての寝だめは考えないようにしましょう。


●夜勤中の仮眠

仮眠は、夜勤中および夜勤終了後の疲労感を軽減するといわれ、疲労回復するまでの睡眠時間も短縮することができるようです。仮眠の質を上げるためには、食事の内容とタイミングに注意が必要です。深夜に食事をとる場合は、消化がよく、脂肪分の少ないものを選び、香辛料の多いものや味の濃いものを控え、食事は仮眠の3時間以上前にとるようにします。


●どうしても甘いものがほしくなったら

ヨーグルトや果物、野菜ジュースなど、ビタミンやミネラルなどの栄養素がとれる食品を選びましょう。それが難しい場合は、栄養成分表示を確認し、できるだけエネルギーの低いものを選びます。


●休日の過ごし方

休日は、からだ本来の生体リズムに合わせて規則的な生活を送ることがよい状態の維持につながります。朝、太陽の光を浴び、朝食を食べ、リズムをリセットしましょう。継続しても負担にならない運動を選び、心身のリフレッシュを心がけてみてください。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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