Question

体重増加でからだに負担。減量メニューが知りたい

この10年で体重がかなり増えました。持病はないものの、からだが重く、ひざに負担がかかっているようで時々痛むので減量したいと思っています。減量メニューについてアドバイスをお願いします。

女性/50代

2023/09/06

Answer

減量するためには、食べすぎと運動不足を解消し、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにすることが必要となります。そのためには、1日3回、主食、主菜、副菜がそろった食事をバランスよく、適正な量を食べることが大切です。


健康な50代の女性で、標準的な体格の場合の食事量の目安は次の通りです。

●主食(1回の食事でどれか1つ):ご飯なら茶碗に軽く1杯(150g)、パンなら6枚切り食パン1~1.5枚、麺類なら1玉。

●主菜(1回の食事でどれか1つ):肉なら薄切り肉3枚程度、魚なら小さめの切り身1つ、卵なら1個、大豆製品(納豆なら1パック、豆腐なら1/3丁)。

●副菜:野菜、いも、海藻、きのこを使った料理を1日5皿以上。

●果物:1日に200g程度。

●牛乳・乳製品:1日に250g程度。


日々の食事はこれを元に献立を考えます。

●献立例1

【朝】トースト、ゆで卵、サラダ、カフェオレ(牛乳コップ1杯にコーヒー)、りんご1/2個。

【昼】ご飯、ミートボール、青菜のごま和え、根菜の煮物(弁当箱は500~600mL程度の容積にし、主食3:主菜1:副菜2の割合で詰めると量とバランスがよくなる)。

【夜】ご飯、ぶりの照り焼き、きのこソテー、みそ汁(野菜や海藻などをたっぷり入れる)。

【間食】みかん1個、ヨーグルトの小さいサイズ1個。

●献立例2

【朝】ご飯、納豆、きんぴらごぼう、みそ汁(野菜や海藻などをたっぷり入れる)、オレンジ1/2個。

【昼】ツナサンドイッチ、ミックスビーンズのケチャップ炒め、蒸し野菜ディップ、牛乳コップ1杯、キウイフルーツ1個。

【夜】ご飯、ささみのチーズ焼き(キャベツやトマトなどの野菜を添えて)、きのこのマリネ、コンソメスープ。


減量中であれば、間食は控えたいところですが、どうしてもとりたい場合は果物や乳製品を選ぶようにします。菓子類、ジュース、清涼飲料水、アルコールはエネルギーの過剰摂取を招きやすいため、できるだけ控えましょう。

食事日記をつけて、食べすぎていないか、減らせそうなところはないかを探してみるのもいいでしょう。今よりも摂取エネルギーを減らすことができれば、体重は減っていきます。高カロリーになりがちな、揚げ物、あぶらの多い肉、丼物やカレーなどはできるだけ避けたり、低カロリーな野菜、きのこ、海藻を使った副菜を積極的にとったりすることがおすすめできます。

また、例えば、糖尿病の方向けの献立は特別なものではなく、カロリーを抑えたバランス食のため、糖尿病でなくてもダイエットをする方や、一般の人の健康管理にもおすすめできます。書籍やネットの情報も多いので一度ご覧になるのもよいかと思います。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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