Question

便秘の改善対策の効果が上がらない

10代の頃から便秘に悩まされています。日々、食物繊維を多くとるように心がけ、発酵食品も積極的にとり、水は1日に2L程度飲むようにしています。週に数回の運動なども行っているものの、あまり効果がありません。体重維持のため、糖質の摂取を控えていますが、それが原因とは思えません。ほかにどんなことを取り入れたら、改善できるでしょうか?

女性/30代

2023/06/23

Answer

便秘改善に取り組んでも、なかなか改善の傾向がみられないとのこと。すでに実践されていることも含まれていると思いますが、参考までに一般的なセルフケアをご紹介します。


●規則正しい食事・生活習慣を身につける

便秘を改善するには、1日3食を規則正しくとり、とくに朝食を抜かないことが大切です。睡眠中に腸が働いて作られた便は、朝食をとることで胃腸が動き、排便反射を起こします。起き抜けの冷たい水の摂取も有効といわれています。運動も定期的にするようにします。


●食物繊維を多く含む食品をとる

食物繊維は便の材料になるほか、便を軟らかくする働きがあり、十分にとることでスムーズな排便を促します。食物繊維の1日目標量は女性で18g以上です。食物繊維は、野菜、きのこ、海藻、いも類、豆類(大豆、納豆など)、果物などに多く含まれています。野菜は生でとるよりも、煮る・焼く・蒸すなど、加熱するほうが量をとりやすくなります。ごはんは玄米や大麦入り、パンは全粒粉、ライ麦パンなどにすると食物繊維量がアップします。主食を減らすと便の材料が不足しがちになるので、可能な範囲でしっかりとることを心がけましょう。


●決まった時間にトイレに行く

便秘の改善には、排便する時間をしっかりと確保することが大切です。朝に時間がとれない人は、仕事から帰宅した夜や休日など、生活スタイルに合わせ、そのための時間をつくりましょう。トイレでは前かがみの姿勢で座ると便が出やすくなります。足の下に台を置くと前かがみの姿勢がとりやすくなります。


十分な水分摂取、腸内細菌を整えるようなヨーグルト、乳酸菌飲料、排便をスムーズにする油も適度にとることが有効といわれています。便秘は、原因や症状でいくつかのタイプに分類され、治療が必要なこともあります。食事面や運動面で多くのことを実践していても快適に便を出せない状況が続くようなら、一度、消化器内科で相談することをおすすめします。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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