Question

初めての一人暮らしで自炊。栄養が足りているか心配

実家を出て、春から一人暮らしをしています。節約を兼ねて自炊をしていますが、買うものがほぼ決まってきていて、栄養が足りているかが心配です。どのようなものをどのぐらいの頻度で食べればいいのか、教えてください。

男性/20代

2023/05/22

Answer

食事は1日3食、それぞれ主食、主菜、副菜をそろえることが基本です。そして、牛乳・乳製品、果物は1日1回とるようにします。目安として、下記をご参照ください。

●主食(ご飯・パン・麺など):ご飯(中盛り)なら、1日に3杯程度

●主菜(肉・魚・卵・大豆製品などの料理):1日に3皿程度

●副菜(野菜・きのこ・芋・海藻などの料理):1日に5皿程度

●牛乳・乳製品:牛乳なら、1日にコップ1杯程度

●果物:みかんなら、1日に2個程度


これらをそろえると、必要な栄養素がとりやすくなり、食事のバランスが整います。肉といっても鶏、豚、牛では少しずつ栄養的特徴が違い、魚には私たちの体内ではつくることができない必須脂肪酸が含まれているという特徴があります。できれば、肉、魚、卵、大豆製品はひと通りとり入れること(例えば、朝は卵、昼は魚、夜に肉などのように)が理想です。まずは利用しやすい卵、鶏ひき肉、豆腐類を中心に主菜をそろえ、鶏以外の肉も時々とり入れたり、魚もできるだけ積極的にとるように心がけてみてください。


肉は安売りのときにまとめて買って、1回分ずつを冷凍しておくと、無駄なく使うことができます。豚や牛のこま切れ肉を選ぶと手ごろです。豚肉は炒め物やカレーの具などに、牛肉は肉豆腐や肉じゃがなどの利用が向いています。また、牛豚の合いびき肉をそぼろにして冷凍しておくのもいいでしょう。

魚は旬のものは比較的手に入りやすい価格です。ツナ、サンマ、イワシなどの缶詰を利用する方法もあります。缶詰は生の魚より安価で、調理の手間が省けるメリットもあります。

また、1日に何をどれだけ食べるとよいかがわかりやすくまとまった「食事バランスガイド」も、よろしければ参考になさってみてください。農林水産省のサイトなどでご覧になれます。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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