Question

仕事柄、夕食が遅くなりがち。ダイエットのコツは?

仕事の関係で帰宅が夜遅くなりがちです。食事時間が不規則で早食い気味のためか、ダイエットがうまくいきません。遅い夕食では炭水化物をとらずに豆腐などにする工夫をしたり、週1回の筋トレのためジムに通っています。健康的にやせられる食生活にするにはどうすればよいでしょうか?

女性/30代

2023/03/12

Answer

仕事の都合上、どうしても夜遅い食事になってしまう日常で、減量と食生活改善を進めたいとのこと。

夕食が遅くなる場合は「分食(つなぎ食)」をとり入れる方法があります。夕方、サンドイッチやおにぎりのような主食を食べておき、帰宅後は豆腐や魚といったあっさりした低脂肪の主菜と野菜料理を中心にする食事法です。翌朝、胃がもたれる心配もなく、太りにくい食生活に近づきます。夕方に分食をした場合、帰宅後の食事は300kcal程度に抑えるようにします。ご飯を控え、脂肪の多いものをとらないようにするのがポイントです。


分食の参考例を以下に示します。

●例1……夕方:おにぎり1個、帰宅後:野菜たっぷり寄せ鍋(白身魚、白菜、にんじん、春菊、きのこなど)

●例2……夕方:ビスケット2枚+低脂肪ラテ、帰宅後:おかゆ、刺身、野菜の煮物

このように分食をとり入れることで、帰宅後の過食を防ぐことができます。もし分食が難しい状況なら、夜遅い夕飯は低カロリー・低脂肪の食事を心がけ、主食は雑穀米や麦ご飯などにして100~120g程度に抑えましょう。夕食は軽めにして夜はとにかく寝ることを優先し、朝、少し時間をかけて食べたい物をしっかり食べる習慣にすると、好循環になります。


炭水化物を極端に減らずダイエットは一時的に体重を減らせるかもしれませんが、長く続けるのは難しいようです。米やパンは食物繊維やビタミンB群などの重要な供給源にもなります。おかずは、揚げ物やこってりした料理を控え、野菜、きのこ類、海藻類をとることを意識してみてください。野菜は大きめに切り、歯ごたえが残るように調理すると早食いの防止になります。


また、朝食や昼食をダイエットのために抜いてしまうと、かえって太りやすくなります。夜遅い食事が続くと、体内時計に狂いが生じてくるため、それをリセットするには起床後1時間以内に朝食をとることが大切です。

運動は週1回、筋トレでジムに通うよい習慣があるので、これからも続けていただくとよいでしょう。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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