Question

豚肉アレルギー。ビタミンB1不足を補う代替食材は?

最近、ランチ後にからだがだるくなるようになりました。軽度の豚肉アレルギーがあり、豚肉を食べないことによるビタミンB1不足が原因ではと考えています。しかし、玄米はからだに合わないので好きではありません。豚肉の代わりにビタミンB1を効率的に摂取できる食材はありますか? 入手しやすい・料理しやすい食材を教えてもらえると助かります。

女性/20代

2023/01/19

Answer

ビタミンB1は体内で糖質がエネルギーに変わるときの補酵素としての働きをします。不足すると糖質の分解や利用がうまくいかず、疲労物質が蓄積し、疲れの原因となります。

以下、豚肉以外のビタミンB1の多い食品をご紹介します。

【穀物】

●胚芽精米ごはん 0.12mg/ごはん1膳150g

※穀類の胚芽はビタミンB1の宝庫 胚芽付のごはんやパンがおすすめ

【魚介類】

●うなぎ蒲焼 0.75mg/100g(1串)

●真鯛 0.32mg/100g(大1切れ)

●たらこ 0.18mg/25g(1/2腹)

【野菜類】

●スイートコーン 0.30mg/200g(1本)

●枝豆 0.16mg/50g(1人前)

●そら豆 0.15mg/50g(5~6個)

【ナッツ類】

●カシューナッツ(フライ) 0.05mg/10g(7粒)


ご相談者の年代の1日の摂取基準は0.9~1.1mgとなります。参考にされてはいかがでしょうか。

豚もも肉のビタミンB1含有量(0.9mg/100g)は抜きん出ていますが、そのほかの魚介や野菜、豆類にも多く含まれています。ビタミンB1を多く含む食品に配慮しながら、全体でバランスのよい食事を規則正しくとることが大切です。

夏は麺類など糖質の摂取が多かったり、エネルギー消費量の上昇で必要量が増加することが考えられるため、ビタミンB1を積極的にとることがすすめられます。


精白米など穀類は精製過程でビタミンB1が失われる量が多くなります。食品選びや料理のヒントとして、精製度の低い7分つき米、全粒粉を使ったパンやパスタがおすすめです。

また、水溶性のビタミンなので汁ごと食べられる料理もよいでしょう。にんにくやねぎなどの香り成分のアリシンと一緒にとると利用効率が高くなります。食材以外に、調理の工夫も試してみてくださいね。


生活面でも、ストレスをためないよう趣味やリラックスできる時間をとるなど、休みの日を活用したり、自分に合うストレス解消の方法を探して、おからだを大切にお過ごしください。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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