結婚式までに無理なくダイエットしたい

LDLコレステロール値を下げる健康的なダイエットの方法と、体重と食べ物の吸収率の関係について回答します。

まず、減量については、目標体重へ向けて減量する場合、1カ月に1～2kgのペースで減らすのが適切です。急な減量は、リバウンドする傾向が高くなったり、体調を崩したりする心配があります。1カ月に、現在の体重の5％以上減らすことは避けましょう。

次に、減量とLDLコレステロール値改善のための食事の注意点を以下に示します。

●過食を控え、肥満がある場合は減量を

減量のための摂取エネルギー量はおよそ1800kcal～2000kcal程度が目安となります。

●脂質のとり方に注意する

動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸やコレステロール、マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸の過剰摂取はLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らすことがわかっています。飽和脂肪酸やコレステロールの過剰摂取を控えるためには、脂身の少ない肉類を選び、肉類、乳製品、卵をとり過ぎないようにし、トランス脂肪酸の多い菓子類や加工品は控えます。

●食物繊維はしっかりとる

食物繊維には、LDLコレステロールの低下作用があります。食物繊維が多い、大豆製品、野菜、海藻類、精製度の低い穀類、きのこ、いも類などは十分にとるようにします。

●アルコールは適量にする

アルコールのとりすぎは中性脂肪を増やすので、適量を心がけましょう。

食事とともに大切なのが、適度な運動です。運動は、体脂肪を燃焼させ、減量に効果的です。また、HDLコレステロールを増加させます。有酸素運動を中心に筋トレも取り入れると体脂肪率の低下が見込めます。運動量を増やしたからといって、食事のエネルギーを増やしてしまうと減量に影響があると思うので、現段階では補食や摂取エネルギーの増量は行う必要はないかと存じます。1日3食バランスよくきちんととることで健康的な減量を目指しましょう。

食事の摂取目安量は以下の通りです。

主食：ごはんなら1食茶わん1杯程度

主菜：肉・魚・卵・大豆製品を使ったメインのおかずを1食1品

副菜：野菜、海藻、きのこ、いも類を使ったサラダやお浸し、煮物などのおかずを1日で5皿程度

果物：1日で、りんごなら1/2個程度

乳製品：1日で、牛乳コップ1杯半程度

肉が好きでよく食べるようであれば、肉の脂身、鶏肉の皮などに注意して利用しましょう。牛肉や豚肉は脂身が少ない部位を選ぶのがポイントです。ヒレ肉やもも肉が少ない部位です。鶏肉ならささ身やむね肉が脂肪の少ない部位です。できれば、魚の摂取を増やすことをおすすめします。魚の脂肪には、血中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らしたり、HDLコレステロールを増やす作用のある、DHAやEPAが多く含まれています。調理が大変な場合は、缶詰や刺身、コンビニで売られているサラダサーモンや調理済みの焼き魚などでもよいかと思います。

なお、体重と食べ物の吸収率については、摂取した食べ物は消化、吸収、代謝されてからだで利用されます。吸収とは食べ物が消化によって分解されて体内に取り込まれることですが、摂取量に対してからだに取り込まれる量の割合を吸収率といいます。栄養素のなかでエネルギーを産み出す、炭水化物、脂質、たんぱく質の吸収率は病気や加齢などで低下することがありますが、一般的には人によって大きく乖離することは考えにくいことです。

太りにくさに関連することとしては、基礎代謝が挙げられます。基礎代謝に影響する要因としては、性別や年齢、筋肉量などがありますが、このうちコントロール可能なのは筋肉量です。

筋肉量が多いほうが基礎代謝は高く、エネルギー消費量が多くなります。それには、大きな筋肉を鍛えることが効率的です。大きな筋肉には「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋とハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）」があります。なかでも「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋とハムストリング）」で全身の筋肉の50％を占めています。

なお、トレーニングは、効果的に筋肉をつけるため、また、けが予防のために、正しい方法で無理のない範囲で行ってください。