Question

朝の目覚めが悪く、ギリギリまで起きられない

昔から目覚めが悪く、今でも出かけるギリギリまで起き上がることができません。夜ベッドに入ってからスマートフォンを見たりするのはよくないとわかってはいますが、どうしてもやめられません。ただ、現在のところ、昼間に強い眠気に襲われるなどの支障はありませんが、余裕をもってすっきりと目覚める方法があれば教えてください。

女性/40代

2022/12/14

Answer

朝すっきりと余裕をもって起床できると、時間を有意義に使えますよね。質の高い睡眠をとるためには、リラックスできる環境を作ることが大切です。リラックス時に作用する副交感神経が優位になると心地よい眠りが得やすくなります。

その方法として、ぬるめのお風呂でゆったりするのもよいでしょう(寝る直前は避けて)。また静かな音楽を聞く、ベッドの上で軽いストレッチや腹式呼吸をするなど、自分にあったリラックス法を工夫してみましょう。


なお、寝るために飲酒をする人がいますが、アルコールは一時的に寝つきをよくする場合があるものの、睡眠が浅くなるなど、睡眠の質を悪化させるので、おすすめできません。就寝の1時間くらい前になったら、スマホなどの使用はやめて、目を休ませましょう。明るい画面を見続けることは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制します。ほかにも、温めたタオルをまぶたにのせると、副交感神経が刺激されて、リラックスできます。


人のからだに備わる体内時計は、約25時間周期で働いています。この時計を1日24時間のサイクルに合わせるには、毎日リセットする必要があります。リセットに必要なのが、朝の日差しです。体内時計は、網膜から太陽の光が伝わることでリセットされ、からだは休息から活動モードに切り替わります。リセットするための光の量は、電灯では不十分で、太陽の光でなくてはなりません。爽快に目覚めるためには、朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。


また、就寝時刻にかかわらず、毎日、同じ時間に起床すると、体内時計のリズムを守ることができます。これは休日も同様で、休みだからと眠り続けることは、体内時計のリズムを乱す要因となります。できるだけ平日と同じ時刻に起床し、もし眠い場合は15時までに15~30分ほどを目安に、昼寝をするとよいでしょう。昼寝の前にコーヒーを飲むと、20~30分後にカフェインの効果が現れ、起きたときにシャキッとするでしょう。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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