Question

ウォーキングの減量効果を上げる方法は?

1日1万歩のウォーキングダイエットを始めて2カ月。なかなか思うように体重が減らず、焦りを感じています。食事は1日3食のままで以前よりも食べる量を減らし、間食も控えているのに一体なぜ……。ほかにどんな工夫をしたらよいでしょうか?

女性/40代

2022/10/30

Answer

体重は食べ物から得る「摂取エネルギー」と、基礎代謝および日常生活や運動で使用する「消費エネルギー」のバランスで変動します。つまり、ウォーキングや食事量の調整によって消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回ると、体重が減少します。

しかしながらダイエットには停滞期があり、体重減少のスピードが緩やかになったり、なかなか減らない時期が現れます。このような時期には気分が落ち込みやすくなりますが、一方では食事内容や運動方法を見直す絶好のチャンスともいえるでしょう。


食事量は以前よりも減らしたまま、エネルギー(カロリー)も意識してみましょう。同じ量でも、エネルギーが高い食べ物と低い食べ物があります。一般的には、油脂や砂糖が多く含まれる料理や食品はエネルギーが高くなります。例えば、揚げ物や炒め物よりも、刺身や焼き物、蒸し物は低エネルギーです。また、ジュースや砂糖の入った飲み物よりも、水やお茶のほうがエネルギーは低くなります。

外食や市販品を利用する際は、エネルギー表示(栄養成分表示)を確認するのもおすすめです。できるだけ油を使わない調理方法で、肉は脂身の少ない部位を選ぶ、砂糖や調味料を控えめにして薄味を心がけるといった工夫も大切です。ドレッシングやマヨネーズなども少なめにするとよいでしょう。


運動面では歩くときの速度や姿勢を変えてみましょう。一般的な歩行速度はおよそ時速4kmですが、時速5kmの早歩きにするだけでも消費エネルギー量がアップします。おなかにキュッと力を入れて引っ込めながら、正しい姿勢でテンポよく歩くのがコツです。ウォーキング以外にも日常生活のなかでこまめに動くようにすると、消費エネルギー量はさらにアップします。

ただし、急激な体重減少はリバウンドを招きやすくなるため、無理のないペースで継続して取り組むようにしましょう。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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