一人暮らし。自炊せずに栄養バランスをよくしたい

一人暮らしで自炊をしない生活を基本に、食事に気をつけたいのですね。外食やテイクアウトを中心に、栄養バランスのよい食事をするにはコツが必要になります。

まずは、主食（ご飯・パン・めんなど）、主菜（肉・魚・卵・納豆・豆腐がメインの料理）、副菜（野菜・きのこ・いも・海藻など）の3つを毎食そろえることを心がけましょう。それぞれ栄養的な特徴が異なるので、自炊でも、外食やテイクアウトでも、この３つをそろえるようにすると、栄養バランスは自然に整っていきます。さらに、牛乳・乳製品や果物を加えると、不足しやすいカルシウムやビタミン、カリウムなどの栄養素を補給できます。1日に、牛乳（またはヨーグルト）は200～300mL、果物は200ｇ程度（みかんなら2個、りんごなら半分、バナナなら1本程度）をとり入れてみましょう。

朝食については、主食をとることが午前中の脳の活動のために大切です。また、からだを構成するたんぱく質の合成には、主菜を毎食欠かさないようにして、たんぱく質をとることが重要といわれています。まずは「シリアル（ヨーグルトをかけても）とハムやゆで卵」や「ごはんと納豆や生卵、温泉卵」などから始めてみてはいかがでしょう。あらかじめ、スーパーやコンビニなどで、翌朝の分を買っておくのもおすすめです。また、昼食や夕食を外食やテイクアウトにする場合は、できるだけ野菜の多いメニューを選ぶようにするのが栄養バランスをよくするコツです。めん類、丼もの、パスタなどの単品料理にするときは、魚や肉、卵などのたんぱく質が多い食材と、野菜が入っているものを選ぶようにします。

スーパーなどで食品を選ぶときには、次の点も参考にしてみてください。

●お浸し、和え物、サラダ、煮物など、野菜を使った総菜を意識的に選ぶようにしましょう。

●ドレッシングなどをかけてすぐに食べられるカット野菜、ほうれん草やブロッコリーなどの冷凍野菜をプラスするとよいでしょう。

●さばやさんま、いわし、ツナなどの魚の缶詰は、手軽に主菜をとるのにうってつけです。缶詰は長期保存ができるので、体調を崩したときや、災害時の栄養補給源としてストックしておくと安心です。

食事量が適量かどうかは、体重の変動で判断します。現在、標準とのことなので、体重が大きく減ったり増えたりすることがなければ、食事量は適正と考えられます。定期的に体重測定も行って、健康管理に役立てるとよいでしょう。