介護の必要なく自立した生活を送るためにできること

還暦を迎えてからの健康管理は、いろいろな食品の摂取、運動、口腔ケア、社会参加がポイントです。これらが心身ともに自立し、制限なく生活できる期間、いわゆる健康寿命を延ばすためのカギになります。

●いろいろな食品を摂取する

いろいろな食品を食べることは、認知機能を低下しにくくし、健康で長生きできることがわかっています。そこでおすすめしたい食事法が、肉、魚、卵、乳製品、大豆、野菜、海藻、芋、果物、油の10食品群を毎日とることです。10食品群を毎日とることで、からだをつくる材料となるたんぱく質、からだの調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うことができます。これに主食のごはんやパンなどを加えれば、食事のバランスが整います。

●継続した運動で筋肉を維持する

運動は筋力を維持し、自立した生活を送るために欠かせません。ウォーキングは取り組みやすいのでおすすめの運動です。介護生活、骨粗鬆症、生活習慣病、認知症などの予防や改善につながります。1日7000〜8000歩、そのうち20分は早歩きをすることが目標です。運動するときは1人または少人数で、空いている時間帯を選ぶ、人との距離をとるなどの感染症予防対策をしてください。スクワットや踵上げなど、下半身を中心に自宅でできる筋トレをとり入れることもおすすめです。下半身の筋力を維持することで、歩く力が維持でき、転倒や骨折のリスクを軽減することができます。

●歯を守る口腔ケアを欠かさずに

歯周病やむし歯で口の健康が損なわれると、歯を失うだけでなく、認知症や肺炎などの病気につながることがあります。セルフケアをきちんと行い、定期的に歯科検診を受けることが大切です。

●積極的な社会参加を心がける

社会参加とは、夫（妻）・親・子・親族としての家庭内の役割を含め、友人としての役割、仕事や趣味、ボランティア活動などさまざまな組織の中での役割を果たすことです。家の中に閉じこもった生活が長く続くと、うつや認知症を発症するリスクが高まるといわれています。コロナ下が続く状況ですが、基本的な感染予防策を継続しながら社会参加を心がけましょう。スマートフォンやタブレットでのビデオ会話やメールなどを利用した交流方法の活用も。

※2022年６月20日時点の内容です。